다이어트와 이별, 가능할까?

포털사이트에 ‘다이어트’라고 검색하면 수백 가지의 방법들이 검색된다. 방법은 여러 가지지만 목적은 같다. 우리가 사용하는 에너지양보다 많이 먹으면 살이 찌고, 반대면 살이 빠진다.
얼마 전까지 섭취량을 줄이기 위해 단식, 원푸드 다이어트 등과 같은 극단적 방법들이 유행했다. 공복감이라는 커다란 시한폭탄을 안고 며칠, 몇 주 동안의 불꽃같은 의지로 성공을 보장받는 단기 다이어트들이 유행해 요요와 다이어트를 반복하는 이들이 적지 않았다. 그렇게 다양한 다이어트 방법들의 유행이 오가고, 이제 우리는 다이어트가 단거리 달리기가 아닌 마라톤이며 마른 몸을 위한 애씀이 아닌 건강한 몸을 갖기 위한 노력으로 생각이 전환되었다. 
특히 2024년 다이어트는 단기간 체중 감량을 목표로 하기보다는 장기적이고 유연한 방식들로 건강하게 살을 빼는 방법에 대해 관심이 증가하고 있다. 균형 잡힌 식단을 기반으로 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 지중해식 식단이나 식물성 식품을 섭취하는 플랜트 베이스 다이어트 등이 주목받고 있다. 다양한 건강상의 이점과 자연, 환경과의 연대 등 지속가능한 다이어트라는 장점에서 인기를 끌고 있다.  
이와 동시에 다이어트를 위해서는 다이어트 자체를 하지 않아야 한다는 직관적 다이어트가 각광받고 있다. 급격한 식단 변화로 생기는 스트레스, 칼로리나 체중 조절에 대한 집착을 버리고 배고플 때 건강한 식단을 자유롭게 먹고 포만감을 느끼는 것, 그 자체가 다이어트라는 유연한 사고방식의 다이어트다. 
무엇보다 2024년에는 ‘몸과 마음은 하나다’라는 명제가 주목받고 있다. 우리 몸은 우울, 불안 등과 같은 스트레스로 인해 평소보다 더 많은 식욕이 생길 수도, 더 많은 호르몬을 분비해 붓거나 살이 찔 수도 있다. 신체적, 정신적, 사회적 건강이 조화를 이루는 상태, 웰니스의 영향으로 제한적인 식단과 강박적 루틴이 줄어들고 우리의 본능과 몸의 화해를 추구하는 다이어트가 2024년에는 유행할 전망이다.     

Get Slim, Get Healthy Diet 4
다양한 방법 중 학계에서 논의되고 그래도 효과가 있다고 입증 받은 다이어트 방법은 무엇일까? 맞춤형 시대인 요즘, 유행하는 다이어트 방법 중 평소 내 식생활과 생활 방식 등에 알맞은 다이어트 방법을 찾아보자. 

01 Intermittent Fasting
시간제한 다이어트로 불린다. 우리는 하루 24시간 중 수면시간을 제외하고 늘 씹고, 뜯고, 맛보고, 즐긴다. 먹고 저장하고 먹고 저장하는 걸 반복하는 식생활로 인해 종일 만복 상태로 지낸다. 이러한 식생활을 개선하기 위해 간헐적 단식은 먹는 양이 아닌 ‘먹는 시간’을 조절해 체중을 줄이는 방법이다. 실제로 많은 다이어트 전문가들이 추천하는 이 다이어트는 크게 16:8 법칙과 5:2 법칙이 있다. 전자는 하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고 8시간 동안만 먹는 것이고, 후자는 일주일 중 5일은 먹고, 2일간은 공복을 유지하는 것이다. 우리 몸은 음식을 섭취하면 혈당이 올라가고 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 인슐린이 분비되면 우리 몸은 지방분해를 억제해 체내에 쌓인 지방, 즉 살을 빼기 어려운 상태가 유지된다. <무조건 살 빠지는 다이어트>를 쓴 김미경 원장은 간헐적 단식은 음식 섭취 시간을 줄여 인슐린이 분비되는 상황을 제한해 공복 시간 동안 우리 몸이 체내에 쌓인 지방을 연소시켜 살이 덜 찌는 몸으로 바꾸는 것이 핵심이라 말한다.

간헐적 단식

WHO  
간헐적 단식을 한다고 밝힌 이들 중에는 최화정, 윤은혜, 한고은, 신혜선, 홍진영 등이 있다. 대식가로 소문난 최화정은 오랜 세월 16시간 간헐적 공복을 유지하며 체중 조절을 한다고 밝혔고, 윤은혜는 급찐급빠 다이어트 꿀팁으로 16:8 간헐적 단식, 2.5ℓ 물 마시기, 하루 7시간 수면을 제안했는데 실천해본 이들이 보통 하루에 2㎏ 감량에 성공했다고 후일담을 전했다. 한고은은 20세부터 일주일 중 24~36시간 동안 고형물은 먹지 않고 액체로 된 것만 섭취하고 있으며 신혜선 역시 하루 13~15시간은 공복 상태를 유지한다고 밝혔다.      

HOW TO 
1 공복 시간 체크하기 하루 중 내가 먹지 않는 시간을 잠자는 시간까지 포함해 헤아려본다. 그 시간이 10시간이라면 2시간만 더 늘려 12:12, 즉 12시간을 먹고, 12시간을 금식하는 것으로 시작한다. 몸이 적응되면 1~2주 후 한 시간씩 공복 시간을 더 늘린다. 
2 평소처럼 먹기 허용되는 시간 동안에는 평소 먹던 양만큼 먹는다. 갑자기 음식 섭취량이 줄면 몸이 굶는다고 인지해 칼로리를 저장하려 할 뿐 아니라 자칫 폭식으로 이어지기 쉽다. ‘먹을 수 있을 때 다 먹자’는 마음의 간헐적 폭식은 노력을 수포로 만든다. 
3 수분 보충하기 윤은혜는 물을 얼마만큼 마시느냐에 따라 빠지는 ㎏에 차이가 있다고 할 만큼 수분 보충을 강조했다. 물은 허기를 달랠 뿐 아니라 신진대사가 활성화돼 지방 연소를 증가시켜 체중 감량에 효과적이다. 특히 공복 중에 충분한 물 섭취는 필수다.
4 정크푸드, 음료수 멀리하기 간헐적 단식은 무엇을 얼마만큼 먹을지 제한하는 식이요법이 아니다. 그렇다고 튀김, 햄버거, 피자, 핫도그, 과자나 설탕이 가득 든 음료수를 마시면서는 성공할 수 없다. 건강한 식재료를 건강한 방식으로 조리해 먹는 것은 필수. 
5 GI가 낮은 식품 먹기 16시간 이상 아무것도 먹지 않고 버티기는 쉽지 않다. 허기짐을 버티기 어렵다면 GI가 낮은 음식(토마토, 바나나, 양배추, 땅콩, 사과, 우유) 위주로 간단히 먹자.
6 식초나 레몬 활용하기 식초에 들어 있는 아세트산을 비롯해 60여 종의 유기산은 피로 회복뿐 아니라 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 관리, 체중 감량에 효과적이라 비만과 당뇨 증상 개선에 효과적이다. 식초는 포만감을 오래 유지시키고 인슐린 민감성이 향상되며 공복 혈당을 감소시킨다. 

애.사.비 
최근 유행하는 ‘애사비(애플사이다비니거 apple cider vinegar)’ 역시 사과 발효식초로 최화정, 전현무 등이 먹는 다이어트 주스로 유명하다. 사과를 으깬 뒤 효모와 설탕만으로 자연 그대로 발효시킨 식초로 물, 탄산수에 희석해 마신다. 탄수화물 위주의 식사를 할 때 곁들이면 포만감을 오래 유지시켜 섭취 칼로리를 감소시키며 체중, 체지방, 내장지방, 허리둘레를 감소시킨다. 하루 15~30㎖가 적당하며 가급적 2~3회 나누어 마시고 반드시 희석해서 먹어야 한다.  

참고자료 <키친콤마의 저탄수화물 키토식 다이어트 4주 식단>, <무조건 살 빠지는 다이어트>, <시간제한 다이어트>, <1일 1채소>