평범한 직장인이자 주부이면서 꾸준한 홈트를 통해 대회 수상까지 한 손주라 씨. <여성조선>은 매달 그녀가 제안하는 35~45세 여성을 위한 쉽지만 건강을 챙기고 아름다운 몸매를 만들 수 있는 다양한 홈트를 소개한다. 그 열한 번째는 기구 대신 생수병을 재활용해 집에서도 간단하게 할 수 있는 근력운동이다.

헤어 레이나(올리 헤어 02-518-4416)
메이크업 지나(올리 메이크업)
의상 뉴발란스(www.nbkorea.com)
재활용 생수병을 활용한 홈트 
 
 
코로나 단계 격상으로 더욱 집에 머무르는 시간이 많아지면서 기구 없이도 집에 있는 생활 도구를 활용해 할 수 홈트레이닝을 소개해 드리려고 합니다. 운동 초보자들이 근력을 키우기 위해 가장 많이 하는 운동이 바로 덤벨 운동인데요. 집에 덤벨이 없다면 생수병을 활용해보세요. 500㎖ 생수병은 여성분들이 들고 하기에 좋은 사이즈인데 물을 담아 사용하시다가 좀 더 무게감 있게 운동을 하고 싶다면 모래를 넣으면 됩니다. 
 
케틀벨 대신 2ℓ 크기의 생수병을 활용해  스윙 운동을 할 수도 있습니다. 케틀벨은 고리 모양의 손잡이 아래 쇳덩이가 붙어 있는 운동기구입니다. 케틀벨은 팔 근육을 만드는 운동기구로 오해하는 분들도 많은데요. 다양하게 응용하면 전신 운동도 가능한 운동기구입니다. 특히 몸의 중심인 코어를 강화해주고 골반의 안정성을 강화시키는 데 도움이 되고, 근력운동뿐만 아니라 심박동수를 높이는 유산소운동까지도 가능하답니다. 다만 스윙 동작 시 허리를 과도하게 쓰면 통증이 생길 수 있으니 주의하세요. 일반적으로 처음 운동을 시작하는 여성은 4~10㎏, 중급자 여성의 경우는 11~16㎏ 정도가 좋습니다. 물을 넣고 시작해 숙달되면 모래로 바꿔 운동하시면 됩니다. 케틀벨 운동은 층간 소음과 부상을 방지하기 위해 바닥에 매트를 깔고 하는 것이 좋습니다. 

 


 
런지 Lunge

대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화해준다. 운동 시 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 하고 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 한다. 
 

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1 500㎖ 생수병을 양손에 들고, 두 발을 골반 너비로 벌리고 바로 선다. 
2 한 발을 앞으로 내딛고 내딛은 다리가 직각이 될 때까지 굽히고 시선은 정면을 향한다. 반대쪽 다리도 바꿔 반복하며 양발 실시를 1회로, 10회씩 3세트 반복한다.
 
 
로우-덤벨 Row-Dumbbell

몸의 중심선(척추)에 가까운 등의 근육까지 발달시킬 수 있는 운동으로, 한 방향씩 실시하면 동작의 범위를 넓힐 수 있어 근육 자극을 증가시킨다. 
 

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1 500㎖ 생수병을 양손에 들고, 무릎은 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체의 중심을 살짝 앞으로 옮겨 허리가 구부러지지 않도록 긴장감을 준다.
2 상체를 고정시키고 팔꿈치 라인이 수직선이 되게끔 호흡을 뱉으면서 생수병을 당겨준다. 50초씩 3회 실시한다. 
 
 
케틀벨 스윙 Kettlebell Swing

케틀벨은 덤벨과 달리 원심력을 이용한 빠른 회전 운동이 가능하다. 앉았다 일어나면서 반동을 이용하지 않아야 허리에 무리가 없고, 팔은 어깨 아래 높이로 들어야 관절에 부담이 없다. 
 

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1 양발은 어깨보다 조금 넓게 벌리고 2ℓ 크기의 생수병을 두 손으로 잡고 무릎을 약간 굽히면서 원심력을 이용해 생수병을 다리 사이로 넣는다. 
2 무릎을 펴면서 생수병을 가슴 높이까지 올렸다가 다리 사이로 내려주는 동작을 반복한다. 20회를 1세트로, 3세트 반복한다. 
 
 
덤벨 프레스 Dumbbell Press Squat 

어깨 근육을 발달시키는 운동의 하나로, 생수병은 어깨너비보다 약간 넓게 손바닥이 앞을 향하도록 하고 잡고 선다. 
 

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1 양손에 500㎖ 생수병을 하나씩 쥐고 양발을 좌우로 벌리고 서서 등을 펴고 무릎을 구부린 후 천천히 일어나면서 양손의 생수병을 머리 위로 밀어 올리며 일어난다. 
2 다시 어깨 높이까지 생수병을 내리는 동작을 20회씩 3세트 반복한다. 
 
 
사이드 래터럴 레이즈 Side Lateral Raise

어깨 근육인 측면 삼각근을 발달시키는 운동의 하나로, 양팔을 어깨 높이까지 올릴 때는 호흡을 내뱉고 내릴 때는 들이마신다. 
 

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1 코어에 살짝 힘을 주고 몸통은 앞으로 약간 이동하고 어깨는 뒤로 젖히면서 무릎을 살짝 굽힌다. 
2 양손에 500㎖ 생수병을 잡고 팔을 뻗은 채 생수병을 어깨 높이까지 끌어 올렸다가 다시 내린다. 1세트 15회로 3세트 실시한다. 

 



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손주라
 
육가공 전문 브랜드 존쿡델리미트의 홍보팀장이자 결혼 2년 차 주부다. 2014년부터 보디빌딩을 시작해 2015년에는 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분 2위를 차지하기도 했다. 이후 크고 작은 대회에서 순위 안에 들었으며, 2016년에는 보디빌딩 부분 생활스포츠지도사 자격을 취득했다.
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