평범한 직장인이자 주부이면서 꾸준한 홈트를 통해 대회 수상까지 한 손주라 씨. <여성조선>은 매달 그녀가 제안하는 35~45세 여성을 위한 쉽지만 건강을 챙기고 아름다운 몸매를 만들 수 있는 다양한 홈트를 소개한다. 그 열 번째는 우리 몸의 뭉친 근육을 풀어주는 폼롤러를 활용한 하체 순환 스트레칭이다.

헤어 레이나(올리 헤어 02-518-4416)
메이크업 지나(올리 메이크업)
의상 뉴발란스(www.nbkorea.com)
“폼롤러는 근막을 마사지하고 풀어주는 셀프 근막 이완 도구로, 골격 재활운동에서도 많이 사용되고 있습니다. 저는 보디빌딩 대회를 준비하며 극한 운동을 하게 되면서 하체 부상을 겪기도 했습니다. 그때 재활을 위해 시작하게 된 것이 폼롤러 운동이었어요.
 
목, 어깨, 허리 통증, 두통이나 다리 부종 등을 완화하기 위해 매번 병원을 가거나 마사지 전문점을 찾을 수는 없어요. 따라서 가장 좋은 방법은 통증 부위에 마사지를 자주 해주고, 스트레칭을 병행하는 것입니다. 하지만 손으로 직접 마사지를 할 수 있는 부위는 한정되어 있는데 이럴 때 손쉽게 사용할 수 있는 도구가 바로 폼롤러입니다.
 
폼롤러로 롤링하는 동안 통증이 느껴지는 부위가 있다면 롤링을 멈추고 5~10초 정도 지그시 눌러 자극을 주면서 천천히 풀어주는 것이 중요합니다. 이때 통증은 참을 만한 것이어야 합니다. 디스크 환자나 통증이 심하다면 전문가와 상담한 후에 시작하는 것이 좋습니다.
 
 
폼롤러 운동은 호흡을 신경 쓰면 운동 효과를 더 크게 볼 수 있어요. 운동을 하거나 스트레칭을 할 때 통증이 느껴져 숨을 참는 경우가 많은데 이럴 경우 오히려 근육이 긴장할 수 있으므로, 깊은 호흡을 통해서 더 깊이 숨을 조절해야 해요. 근육이 수축된(힘이 들어간) 상태에서 하면 안 되며 반드시 근육의 이완 상태(힘을 뺀)를 유지해야 합니다.
 
이번 달에는 장시간 서서 근무하는 경우나 하체 부종이 있는 경우, 허벅지 쪽에 셀룰라이트가 많아 고민하는 분들을 위한 하체 폼롤러 스트레칭을 준비했어요. 바쁜 일상에 치여 제대로 건강을 돌보지 못하거나 시간이 없어서 따로 운동할 수 없는 분들에게 적극 추천합니다.”
 

 


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종아리 스트레칭 1

팔과 다리 등 온몸에 힘을 뺀 상태에서 종아리를 위아래로 편안하게 움직이며 근육을 풀어준다.

1 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 폼롤러 위에 종아리를 올려 놓는다.
2 엉덩이를 들고 종아리를 위아래로 움직이면서 근육을 풀어준다. 10~20회 정도 실시한다.
 


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종아리 스트레칭 2

정강이 부위에 무리가 가지 않도록 운동 매트를 깔고 하는 것이 좋다. 좀 더 강한 자극을 원하면 상체를 뒤로 살짝 젖혀준다.

1 바닥에 무릎을 꿇고 폼롤러를 허벅지와 종아리 사이에 끼운다.
2 그대로 앉은 뒤 위아래로 움직이며 폼롤러로 종아리를 꾹꾹 눌러준다. 10~20회 정도 실시한다.
 


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정강이 스트레칭

무릎을 꿇고 슬라이드할 때 몸 전체를 움직여야 한다. 다리만 뒤쪽으로 뻗으면 앞 정강근에 무게가 실리지 않아 제대로 운동 효과를 볼 수 없다.

1 양손으로 바닥을 짚고 두 다리를 모아 폼롤러 위에 정강이를 대고 앉는다.
2 폼롤러를 앞뒤로 굴려 정강이 근육을 풀어준다. 10~20회 정도 실시한다.
 


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허벅지 스트레칭

복부에 힘을 살짝 준 상태에서 몸이 흔들리지 않도록 두 팔로 잘 지탱해야 운동 효과를 볼 수 있다.

1 허벅지 뒤쪽에 폼롤러를 대고 앉아 두 팔을 뒤로 뻗어 손으로 바닥을 짚는다.
2 바닥에서 발을 떼고 폼롤러를 위아래로 움직이며 허벅지 근육을 풀어준다. 10~20회 정도 실시한다.
 


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엉덩이 스트레칭

폼롤러를 엉덩이에 댈 때는 엉덩이 근육을 잘 찾아 지그시 눌러준다는 느낌으로 마사지하는 것이 중요하다.

1 엉덩이 한쪽을 폼롤러에 대고 앉아 한 다리를 엉덩이 반대 무릎 위로 올리고 손으로 발목을 잡는다. 발목을 잡지 않은 반대쪽 팔은 쭉 펴 손으로 바닥을 짚는다.
2 폼롤러를 위아래로 움직인다. 반대쪽 엉덩이도 번갈아가며 10~20회 정도 실시한다.

 

 




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손주라  육가공 전문 브랜드 존쿡델리미트의 홍보팀장이자 결혼 2년 차 주부다. 2014년부터 보디빌딩을 시작해 2015년에는 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분 2위를 차지하기도 했다. 이후 크고 작은 대회에서 순위 안에 들었으며, 2016년에는 보디빌딩 부분 생활스포츠지도사 자격을 취득했다.

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