전 세계 사망 원인 1위인 심혈관 질환. 특히 추운 겨울 온도차로 인한 갑작스런 혈관계 이상 증상이 나타나기 쉽다. 누구도 간과할 수 없는 혈관 건강을 위해 평소 할 수 있는 생활습관부터 체크해볼 때다.

참고도서 <몸이 되살아나는 혈관 건강 비법>(매일경제신문사) <내 몸 살리는 혈관 소통>(경향신문사)
건강한 ‘혈관’이란?
 
 
우리 몸의 혈관은 총 세 개의 막으로 이루어져 있다. 가장 안쪽에 혈액이 지나가는 곳이 ‘내막’이고, 가운데를 ‘중막’, 가장 바깥쪽에 있는 것을 ‘외막’이라고 한다. 이 중에서 혈액이 지나가는 ‘내막’ 관리가 가장 중요하다. 건강한 상태의 내막이란 기름때가 끼지 않아 혈액이 깨끗하게 존재하는 상태를 말한다. 콜레스테롤, 중성지방, 세포대사 찌꺼기들이 서로 엉겨서 내막에 붙어버리면 혈관이 노화되고 딱딱해지면서 결국 혈액이 돌지 않아 동맥경화 등의 심뇌혈관 질환을 유발시켜 생명까지 위험해진다. 또한 혈관벽이 적절한 탄력성을 유지하는 것도 건강한 혈관의 중요한 요소 중 하나다. 건강한 혈관 상태에 따라 혈관 나이가 결정된다. 즉 혈관벽이 딱딱해지고 탄력성이 떨어지거나 혈관 내에 기름 덩어리가 생겨 통로가 좁아졌다면 그만큼 혈관 나이가 많다는 것을 의미한다. 여기서 ‘혈관 나이’란 심장혈관 질환에 걸릴 위험도를 말한다. 혈관 나이가 많다고 나이 많은 사람의 혈관 조직을 가지고 있다는 뜻이 아닌, 혈관 질환에 걸릴 위험도가 그만큼 높다는 뜻이다. 예를 들어 40세인 사람의 혈관 나이가 60이라고 한다면, 이는 60세의 혈관을 가지고 있다는 뜻이 아니라 60세 정상인들에게 나타나는 심장혈관 질환의 발생 위험도를 의미한다.

혈관 건강, 왜 중요한가?
 
혈관 관련 질병은 질병 중에서도 무서운 병으로 통한다. 예고 없이 찾아와 치명적인 결과를 낳기 때문이다. 전조 증상이 없기 때문에 평소 예방만큼 중요한 게 없다. 눈으로 혈관의 상태를 바로바로 알 수는 없지만 혈관 나이를 증가시키는 대표적인 원인 네 가지를 꼽을 수 있다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 흡연이다. 고혈압은 동맥 혈관 벽에 지속적으로 압력을 높여 혈관벽을 구성하는 세포들을 손상시킨다. 고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 과다하게 많고 동맥 혈관 내부에 기름 덩어리가 끼게 되면서 혈액순환을 방해한다. 당뇨는 혈당이 높으면 포도당이 혈액 속에서 알부민과 결합해 최종당화산물(당독소)이 만들어지는데, 이것들이 혈관벽에 염증을 일으키고 표면을 딱딱하게 만든다. 마지막으로 흡연은 체내로 흡수된 니코틴이 혈관벽을 손상시킬 뿐 아니라 혈액 점도가 증가돼 순환 문제를 일으킨다. 결국 심장병과 뇌졸중이라는 치명적인 병으로 연결되며 이 질병들은 생명과 바로 직결되어 있다는 것이 무서운 이유다. 따라서 위에 언급한 네 가지 질병을 예방하는 것이 곧 혈관을 건강하게 만드는 일이라고 할 수 있다.
 

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혈관 건강 예방은?
 
앞에서 말한 것처럼 혈관 질병은 예고 없이 찾아오기 때문에 증상을 기다리는 것이 아닌 평소 관리가 가장 중요하다. 그 중에서도 식단과 운동은 기본이며 필수다. 혈관 건강을 위한 식단은 탄수화물 50~60%, 단배질 15~20%, 지방 20~25%가 이상적이다. 이 식단은 각 영양소의 섭취양도 중요하지만 각 영양소를 섭취하기 위해 선택하는 식재료가 더 중요하다. 예를 들어, 지방 섭취를 튀김으로 섭취하느냐, 생선으로 섭취하느냐의 차이는 질적으로 큰 차이가 있다. 이 외에도 비타민과 미네랄 등을 골고루 섭취하는 것도 빼놓을 수 없는 식단 관리 중 하나다. 식단과 함께 병행해야 할 것이 운동이다. 모든 건강 유지 방법에 운동이 빠지지 않는다. 혈관 역시 대표적인 원인이 성인병으로 손꼽히기 때문에 결국 운동을 통한 비만 예방이 필수일 수 밖에 없다. 다만 격한 운동보다는 스트레칭이나 유산소 운동을 통한 전반적인 순환과 지방을 태워주는 위주의 운동이 필요하다. 별거 아닌 것 같은 스트레칭도 매일 매일 꾸준히 한다면 체중감량은 물론 근력에도 도움을 준다.

 

 

 
송학수 한의학박사가 추천하는
동안 혈관을 만들기 위한 키워드 6
 

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콜레스테롤
콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 주로 혈액을 탁하게 만들고 동맥경화를 일으키는 나쁜 의미로 많이 알고 있지만 세포막을 구성하는 필수 영양소이기도 하다. 혈중 콜레스테롤을 줄이기 위해 무조건 기름진 식사를 제한하기보다는 좋은 콜레스테롤을 만들어주는 식재료를 섭취하는 게 더 중요하다. 가지, 블루베리, 양파, 부추, 석류 등은 항산화 작용과 더불어 혈액을 깨끗하게 정화시켜주는 효능이 있는 대표적인 식재료들이다.
 

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나트륨
혈관 건강에 치명적인 원인 중 하나가 고혈압이다. 고혈압의 원인은 여러 가지가 있겠지만 대표적인 것이 과도한 나트륨 섭취다. 나트륨 섭취를 줄이는 것만으로도 혈관 건강을 지킬 수 있다. 나트륨 섭취를 줄이는 것도 필요하지만 몸속에 축적되어 있는 나트륨을 배출시켜주는 것도 중요한데, 배출에는 칼륨이 도움이 된다. 검은콩, 바나나, 토마토 등이 칼륨이 많이 들어 있는 식품들이다.
 

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중성지방
모든 질병의 원인은 비만이고 비만은 중성지방의 과다 섭취가 원인이다. 중성지방은 가장 흔하게 음식에서 오거나 탄수화물을 재료로 간에서 합성된다. 중성지방 역시 물에 녹지 않기 때문에 혈액을 통해 전달되지 않는다. 지방은 대부분 중성지방이며, 중성지방이 비정상적으로 간에 축적되면 지방간이 되고 내장지방이 많아지면 비만이 된다. 혈중 중성지방이 많으면 동맥 혈관벽에 쌓여 결국 동맥경화를 일으키게 된다. 음식을 섭취할 때 중성지방이 들어간 음식은 늘 경계하는 습관이 필요하다.
 

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혈압 혈당 체크
고혈압, 당뇨는 혈관 관련 질병의 중요한 원인으로 손꼽힌다. 평소 증상이 없더라고 정기적으로 혈압과 혈당을 체크하는 습관이 중요하다. 정상 범위의 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만에 해당된다. 혈당은 공복 100mg/dL 미만, 식후 2시간 140mm/dL 미만에 해당된다. 적당하고 꾸준한 운동과 고른 식단 섭취를 생활화한다.
 

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불포화지방산
지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있다. 물에 녹지 않으면서 사슬이 분해되기 어려운 단일결합이면 포화지방산, 분해되기 쉬운 이중결합이면 불포화지방산이라고 한다. 혈관에 지방이 쌓이지 않게 하기 위해서는 불포화지방산 위주로 섭취하는 게 중요하다. 불포화지방산의 대표적인 오메가-3 지방산은 체내에서 합성되지 못하므로 음식을 통해서 섭취해야 한다. 전어, 고등어, 꽁치, 참치 등 등 푸른 생선과 들기름, 호두 등이 오메가-3가 풍부한 대표적인 식품들이다.
 

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유산소운동
유산소운동은 운동 중 산소 공급을 통해 체내에 저장된 영양소를 에너지로 바꿔 사용한다. 인체에 저장된 지방을 분해해 에너지를 얻기 때문에 체지방이 제거된다. 살이 빠지는 것은 물론, 혈압에 큰 영향을 주지 않으면서 혈액순환을 도와주고, 중성지방을 감소시킨다. 그뿐만 아니라 고밀도 콜레스테롤도 증가시켜 혈관 건강과 폐, 심장 기능도 높여주기 때문에 평소 유산소운동은 ‘선택’이 아니라 ‘필수’다. 걷기, 등산, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 유산소운동에 속한다. 무리한 다이어트를 목표로 강도가 높은 운동을 갑자기 하게 되면 오히려 혈압이 오르거나 심장에 무리가 가는 등 건강을 해칠 수 있기 때문에 몸에 무리가 가지 않은 유산소 운동이 좋다. 다만, 매일 매일 꾸준히 하는 것이 중요한 포인트다.
 

 


 
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혈관 건강을 도와줄 건강기능식품
 

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1 혈관팔팔 국내 최초로 식약처가 인정한 경동맥 혈관벽 두께 관리 건강기능식품이자 항산화 물질인 SOD를 함유하고 있어 활성산소를 제거해주는 데 도움을 준다. 30정×8박스 36만원.
 
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