요즘 운동 트렌드는 ‘오래도록 건강한 몸을 만드는 것’이다. 특히 잘못된 자세로 인해 틀어진 체형을 바르게 고치는 방법을 고민하는 사람들이 많다. <여성조선>은 필라테스 전문가 박세아 슈에뜨 필라테스 원장과 함께 틀어진 체형을 바로잡는 데 좋은 홈 필라테스 동작을 소개한다. 박세아의 홈 필라테스 열한 번째는 사라진 엉덩이 근육을 살리는 밴드 운동이다.

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나이가 들수록 근육은 감소하고 신진대사율이 떨어진다. 30대가 되면서부터 ‘20대 때는 많이 먹어도 날씬했었는데’, ‘살이 잘 안 찌는 체질이었는데’ 같은 생각을 자주 하는 이유가 있다. 10~20대는 신진대사가 활발해 섭취한 에너지의 소모가 비교적 크기 때문에 30대 이상보다 상대적으로 비슷한 양을 먹거나 한 끼만 굶어도 살이 빠지더라는 경험을 해본 사람이 많을 것이다.
 
 
인체의 노화에 따라 신진대사율이 줄어드는 것은 매우 자연스러운 현상이다. 신진대사율이 떨어지면 외적인 변화에서 그치지 않고 당뇨, 고혈압, 비만 등 성인병에 걸리는 원인이 될 수 있다. 때문에 신진대사율이 떨어지지 않게 적당한 근력운동을 하는 것이 필요하다.
 
신진대사율을 향상시키는 데 가장 좋은 방법은 하체 근육을 키우는 것이다. 하체 근육은 우리 몸을 구성하는 수많은 근육들 중 크기가 크고 범위가 넓어 많은 에너지를 빠르게 태우는 장점이 있다.
 
효율 좋은 하체 근육 중에서도 특히 근육을 유지하기 힘든 부위가 엉덩이 근육이다. 엉덩이 근육은 ‘기억상실 근육’이라는 별명이 있을 정도로 쉽게 소실되는 부위 중 하나다. 현대인의 생활 습관을 살펴보면 걷거나 서 있는 시간에 비해 앉거나 누워서 보내는 시간이 월등히 길다는 것을 알 수 있다. 그동안 엉덩이 근육은 체중에 눌린 상태가 지속돼 축 늘어진 기억상실의 상태가 된다. 이번에는 스트레칭 밴드를 활용해 엉덩이 근육을 깨우는 동작들을 소개한다.
 
 

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사이드 라잉 원 레그 리프트 
side liying one leg lift
 
 
1 옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 골반 너비만큼 들고, 한 팔은 머리를 편안하게 받쳐준다. 손목에 무리가 갈 경우 팔베개 자세로 바꿔도 된다. 2 숨을 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 위쪽 다리를 허리와 골반이 흔들리지 않는 각도까지 들어올린다. 이때 몸통이 지나치게 흔들리지 않도록 엉덩이 근육에 힘을 주고 발이 몸통 앞으로 나가지 않도록 한다. 3 엉덩이 근육의 긴장을 느끼며 3초 정도 자세를 유지한 뒤 준비 자세로 돌아온다. 양쪽 각 10회씩 2세트 반복한다.
 
 

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원 레그 리프트 
one leg lift
 
1 매트에 엎드린 자세에서 두 다리를 골반 너비로 열고 두 손은 머리 위에 모아 바닥을 지지한다. 이때 허리에 힘이 들어가지 않도록 상체 각도를 조절하고 어깨는 끌어내린다. 허리나 목, 어깨에 힘이 많이 들어간다면 두 손을 포개서 이마 위에 올려두고 엎드린다. 2 코로 마시고 입으로 내쉬듯 호흡하며 한쪽 다리를 엉덩이를 조이는 힘으로 천장을 향해 들어올린다. 다리를 들어올릴 때 상체에 힘이 들어가거나 반대편 골반이 뜨지 않아야 한다. 3 다시 호흡을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 양쪽 각 10회씩 2세트 반복한다.
 
 

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파이어 하이드란트 
Fire Hydrants 
 
1 허벅지 중앙에 밴드를 걸고 네 발 기기 자세로 매트에 엎드린다. 어깨부터 손목이 수직, 골반부터 무릎이 수직을 이루도록 자세를 잡아준다. 이때 팔꿈치를 펴는 게 힘들다면 살짝 구부려도 된다. 2 코로 마시고 입으로 내쉬듯 호흡하며 엉덩이 근육의 힘으로 한쪽 다리를 옆으로 들어올린다. 다리를 들어올릴 때 반대편 골반이나 몸통이 흔들리지 않게 잘 잡아준다. 3 다시 숨을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 양쪽 각 10회씩 2세트 반복한다.
 
 

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클램 
clam
 
1 허벅지 중앙에 밴드를 걸고 옆으로 누워 한 팔은 머리를 받쳐주고 두 다리를 모아 무릎 아래까지만 매트에서 띄워준다. 머리를 받치는 손목에 무리가 갈 경우 팔베개 자세로 바꿔서 누워서 진행한다. 2 숨을 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 위쪽 다리를 엉덩이 근육의 힘으로 열어준다. 상체는 최대한 긴장을 풀고 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 3 다시 호흡을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 양쪽 각 10회씩 2세트 반복한다.
 

 

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박세아 원장은 제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한 필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다. 인스타그램 chouettepilates
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