요즘 운동 트렌드는 ‘오래도록 건강한 몸을 만드는 것’이다. 특히 잘못된 자세로 인해 틀어진 체형을 바르게 고치는 방법을 고민하는 사람들이 많다. <여성조선>은 필라테스 전문가 박세아 슈에뜨 필라테스 원장과 함께 틀어진 체형을 바로잡는 데 좋은 홈 필라테스 동작을 소개한다. 박세아의 홈 필라테스 다섯 번째는 코어 근육을 키우는 운동이다.

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허리 등 척추질환 때문에 통증을 느낀 사람들은 한 번쯤 물리치료나 도수치료를 받아본 경험이 있을 것이다. 평소에 느끼지 못했던 통증이나 불편함이 있다면 즉시 전문의에게 정확한 진단을 받고 꾸준히 치료를 받아야 한다. 하지만 많은 사람들이 간과하는 것이 있다. 치료 후 통증이 사라지거나 완화되면 나아진 상태를 유지하기 위한 운동을 하지 않고 원래대로 돌아가는 것이다. 이렇게 되면 다시 통증이 생기고 치료를 반복하게 되는데, 갈수록 통증이 발생하는 주기가 점점 짧아져 일상생활에 지장을 초래할 위험이 높아진다. 허리와 척추 부근의 통증은 대부분 잘못된 자세가 원인이다. 잘못된 자세가 코어 근육을 약하게 만들어 척추를 제대로 지지해주지 못해 통증으로 이어진다. 코어 근육은 복부 근육 외에도 등근육, 엉덩이근육, 골반근육이 있다. 이 코어 근육이 골고루 발달하면 척추뿐 아니라 복부, 골반까지 안정적으로 지지해 몸의 변형을 막는다.
 

 


 
 
코어 근육을 키우는 필라테스 운동
 
1 롤업
 

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1 천장을 보고 누워 두 팔을 뻗어 귀 옆으로 올린다. 다리는 골반 너비로 열어 발끝을 몸통 쪽으로 강하게 당긴다. 
2 코로 마시고 입으로 내쉬는 숨에 팔부터 들어 올리며 복부를 수축하는 힘으로 머리부터 차례대로 등을 둥글게 말아 올라와 스트레칭 하듯이 앞으로 몸을 숙인다. 
3 다시 호흡을 마시고 내쉬며 복부를 수축하는 힘으로 요추부터 차례대로 내려와 준비자세로 돌아간다. 
4 컨디션에 따라 5~10회 정도 반복한다.
 
주의사항 어깨가 올라가 목과 어깨에 과도한 긴장감이 들지 않도록 한다. 몸의 반동을 이용해서 상체를 올려선 안 되며, 척추질환이나 허리의 통증이 있을 경우 무리해서 진행하지 않는다.
 
 
2 사이드 밴드
 

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1 두 다리를 접어 발 날이 매트를 향하게 한쪽 방향으로 앉는다. 
2 손바닥을 넓게 펴서 한 손으로 바닥을 짚어주고 반대편 팔은 옆으로 나란히 뻗는다. 
3 코로 마시고 입으로 숨을 내쉬며 손바닥으로 바닥을 밀어내듯 몸통을 들어 머리부터 발끝까지 사선으로 일직선이 되도록 들어올린다. 이때 반대편 팔은 천장으로 길게 뻗어준다. 
4 호흡을 마시고 내쉬며 몸통을 회전시켜 천장으로 뻗었던 팔을 반대편 팔과 겨드랑이 사이로 넣어준다. 
5 다시 호흡을 마시고 내쉬며 처음 자세로 돌아온다. 
6 컨디션에 따라 10회씩 1~2세트 반복한다.
 
주의사항 복부의 앞면과 측면의 근육을 모두 조여야 한다. 목, 어깨, 손목 관절에 통증이나 무리가 느껴진다면 즉시 동작을 중단한다.
 
 
3 싱글 레그 스트레치
 

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1 천장을 보고 누운 자세에서 두 다리를 직각으로 접는다. 
2 상체를 말아 올린 상태에서 두 손은 가볍게 한쪽 무릎을 감싸듯 터치한다. 
3 호흡을 코로 마시고 입으로 내쉬는 숨에 복부를 수축하는 힘으로 몸통을 흔들리지 않게 고정하고 한 다리를 길게 뻗는다. 
4 다시 호흡을 마시고 내쉬며 두 다리를 반대로 교차한다. 
5 컨디션에 따라 10회씩 2~3세트 실시한다.
 
주의사항 몸통이 많이 흔들리지 않게 복부근육에 최대한 힘을 준다. 팔이 다리에 매달리는 힘으로 억지로 버텨선 안 되고, 목과 어깨가 과도하게 긴장하지 않아야 한다. 허리나 목 부분에 자극이나 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하고 휴식을 취한다.
 
 
4 컬 업 앤 더블 레그 스트레치
 

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1 천장을 보고 누운 자세에서 두 다리를 직각으로 접는다. 
2 두 손은 깍지 껴 머리 뒤를 안정적으로 받쳐준다. 
3 호흡을 코로 마시고 입으로 내쉬며 복부를 수축시키는 힘으로 상체를 들어 올리는 동시에 두 다리를 45도 아래로 길게 뻗는다. 
4 다시 호흡을 코로 마시며 처음 자세로 돌아오기를 반복한다. 
5 컨디션에 따라 10회씩 2~3세트 반복한다.
 
주의사항 동작을 하는 동안 몸통이 과도하게 흔들리지 않아야 한다. 목과 어깨에 지나치게 힘이 들어가선 안 된다. 다리를 뻗을 때 허리가 꺾여 바닥에서 뜨지 않게 복부근육에 힘을 주면서 누른다. 허리나 목 부분에 자극이나 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하고 휴식을 취한다.
 

 


 

박세아 원장은 제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다.

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