과일을 두고 불량식품이라곤 하지 않는다. 고약한 냄새를 풍기는 또는 썩은 과일이 아니고서야 부정적 이미지를 떠올릴 수가. 하지만 문득, 궁금해진다. 과일을 더 건강하게 먹는 방법은 없는지.
 
탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유 6대 영양소와 더불어 항산화물질, 효소는 과일이 담고 있는 영양소다. 특히 항산화물질은 만성질환, 암, 비만 등 현대인이 갖는 질병 예방에 꼭 필요하다. 과일 섭취가 건강관리의 방법이 될 수 있다는 의미다.

내 소화력에 맞는 과일 찾아야

먹은 음식이 에너지원이 되려면 소화가 우선이다. 소화효소가 부족하면 탄수화물은 발효되고 단백질은 부패하며 지방은 산패한다. 결국 독소가 누적된다. 소화가 잘 되면서 양질의 영양소도 많이 들어 있는 식품을 먹어야 한다는 것인데, 이 중 하나가 과일이다.

과일의 효능은 2016년 농림축산식품부가 발표한 ‘21일 식습관의 법칙’ 연구 결과에서도 확인할 수 있다. 농식품부는 44명(성인 22명, 만 3~5세 유아 22명)에게 21일 동안 과일·채소 착즙주스를 마시도록 했다. 과일과 채소 섭취에 따른 몸의 변화를 관찰하기 위함이다.

연구 기간은 뇌가 새로운 행동에 익숙해지는 데 걸리는 시간을 설정한 것으로, 무엇이든 21일 동안 계속하면 습관이 된다는 이론을 적용했다. 성인은 케일 240g, 브로콜리 80g, 사과 240g, 레몬 5g을 넣은 천연주스 400㎖를, 유아는 당근 55g, 방울토마토 30g, 사과 35g으로 만든 천연주스 80㎖를 각각 섭취했다. 그 결과 장내 비만세균이 절반으로 감소한 반면 유익균은 증가했다.

성질 다른 과일은 간격 두고 먹는 게

영양학적으로 좋다고 해서 속이 불편함을 참고 먹는 건 추천하지 않는다. 가령 ‘아침에 먹는 사과는 금, 저녁에 먹는 사과는 독’이라는 얘기가 있는데 체질마다 다르게 적용될 수 있다. 새벽 4시부터 낮 12시까지 인체는 배출의 주기에 속해 식이섬유, 펙틴을 함유한 사과가 ‘배출 과정’을 도울 수 있단 이유로 생긴 정설이다. 완전소화연구소 류은경 소장은 “만성위염이 있어 소화 기능이 약한 사람에게 사과가 불편할 수 있는 것처럼 사람마다 자신에게 맞는 과일을 찾아야 한다”고 조언했다.

 
과일을 먹을 때 배합도 중요한 부분이다. 성질이 다른 과일은 소화 속도도 달라, 따로 또는 간격을 두고 먹는 것이 좋다. 예를 들어 아보카도, 코코넛, 올리브 등 지방이 많은 과일과 수분을 다량 함유한 과일을 동시에 섭취할 경우 소화가 어려울 수 있어 주의가 요구된다. 소화 측면에서 보면 식후보다 식전 섭취가 낫다. 식사 후 뱃속에 쌓인 각종 영양소 위에 과일이 더해지면 당이 발효된다. 발효는 가스를 발생시키고 음식을 변질시켜 영양 흡수를 방해한다.

과일 당이 우려된다면, 당을 높이지 않는 조합의 스무디 형태로 먹는 방법이 있다. 바나나와 토마토처럼 맛은 유지하되 과한 당을 잡을 수 있는 조합이다. 류은경 소장은 “과일 몇 그램에 각설탕 몇 개 수준 당이 들어 있다고 비교하는 경우도 있지만, 그것이 양적으론 같아도 성분이 같을 순 없다”며 “다양한 과일을 먹어보면서 내 몸(체질)과 입맛에 맞는 과일을 찾는 것이 중요하다”고 강조했다.

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