먹는 양은 같은데 체중이 자꾸 는다. 빠지는 것도 예전 같지 않다. ‘나잇살’이라고들 표현한다. 나이 듦도 반갑지 않지만 살이 찌는 건 더욱 환영하지 않는다. 내 나잇살, 피할 수 없는 현상일까.
 
나잇살. 단어 그대로 나이가 들면서 호르몬 감소에 의해 찌는 살이다. 의학 용어는 아니지만 통계학적으로 실재한다. 정확히 말하면 필요 이상으로 먹어서 생기는 살이다.

나이에 따라 신체가 요구하는 열량이 달라진다. 20대 이후로 성장호르몬은 10년마다 14.4%, 근육은 3kg가량 줄어든다. 결국 기초대사량이 저하되는 것으로 이전과 동일한 양을 먹는다면 나잇살이 생기기 좋은 조건이 형성되는 셈이다. 잉여 칼로리가 지방으로, 지방이 나잇살로 이어진다.

여성 호르몬 감소 직격타

생물학적 노화가 진행되는 건 30대 이후부터다. 때문에 이 시기 이후에 붙은 살을 나잇살이라고 보는데, 체중과 뱃살이 증가하는 등 본격적으로 체감하는 건 40대에 들어서면서다. 외형 변화 없이 내장지방이 늘어나는 것도 나잇살이 찐 것이라 이해하면 된다. 체중은 정상이지만 체지방률이 높은 사람, 배만 볼록하게 찌는 소위 마른비만이다.

성장호르몬, 성호르몬의 변화로 생기는 살이니 만큼 성별 예외는 없지만 차이점은 있다. 남성은 상대적으로 근육량이 많기 때문에 가벼운 식단 조절만으로 효과를 볼 수 있는 반면 근육량이 적은 여성은 나잇살 감량 과정이 더딜 수밖에 없다. 내장지방을 억제하는 여성호르몬이 급감하는 증상도 한몫한다. 여성 나잇살의 큰 원인이 ‘폐경기’인 것도 그래서다.

완경(폐경)한 여성은 이후 4~7년간 매해  체중이 평균 0.8kg이 느는 건 자연스러운 현상이다. 에너지 소모량이 5~15% 증가하는 황체기(배란)가 소실된 탓이다. 바꿔 말하면, 폐경 전 여성은 배란기를 활용해 체중 감량이 가능하단 의미다.

 
단백질 위주 식단, 일상 운동 강도 높여야

가정의학 전문의는 나잇살 관리가 식이요법만으론 힘들다고 말한다. 식사량을 줄일 경우 일시적으로 체중 감량 효과를 볼 순 있으나 덩달아 근육량도 줄기 때문에, 장기적으론 악순환이다. 양보단 단백질 위주 식단을 구성하고 라이프스타일에 변화를 줘야 한다. 일상생활에서 운동 강도를 높여 근력을 기르는 것도 방법이다.

유산소 운동과 근력 운동 중 더 효과적인 것을 묻는다면 ‘둘 다’다. 근력 운동이 성장호르몬을 더 만드는 것은 사실이다. 하지만 나잇살로 인한 내장지방엔 유산소 운동이 큰 영향을 준다. 내장지방은 고지혈증, 당뇨, 암 등의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다. 부종을 관리하는 것도 좋은 방법이다. 장내 유해균이 많아지면 염증이 늘고 부종까지 생기는데, 이는 지방분해를 방해해 부종을 오래 둘수록 비만으로 이어질 가능성이 높다. 나잇살은 대사량뿐 아니라 ‘탄수화물 민감도’를 떨어뜨린다는 점도 중요하다. 탄수화물이 지방으로 빨리 전환될 수 있다는 것이다. 단백질 섭취를 특히 권하는 이유다.

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