요즘 운동 트렌드는 ‘오래도록 건강한 몸을 만드는 것’이다. 특히나 잘못된 자세로 인해 틀어진 체형을 바르게 고치는 방법을 고민하는 사람들이 많다. <여성조선>은 필라테스 전문가 박세아 슈에뜨 필라테스 원장과 함께 틀어진 체형을 바로잡는 데 좋은 홈 필라테스 동작을 소개한다. 박세아의 홈 필라테스 세 번째는 틀어진 골반을 교정하는 운동이다.
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노력은 ‘엉덩이 싸움’이란 말이 있다. 공부든 일이든 한자리에 꾸준히 앉아서 시간을 할애해야 발전이 있다는 뜻이다. 의자에 오래 앉아서 집중할수록 개인의 역량은 커지지만 골반 건강에는 좋지 않다. 오랫동안 한 자세로 앉아 생활하는 습관이 골반 틀어짐을 야기하기 때문이다.
골반 건강에 좋지 않은 자세는 더 있다. 다리 꼬고 앉기, 짝 다리 짚고 서기, 한쪽으로 기울어진 자세로 책상에 앉기, 오랜 시간 양반다리 하기, 양반다리에서 한쪽 무릎 세워 앉기, 한쪽 어깨로 가방 메기, 엉덩이를 앞으로 빼고 의자나 소파 등받이에 기대어 앉기, 등을 구부정하게 앉아 있기 등이다.
골반이 틀어지면 고관절, 골반 주변, 허리에 통증이 생길 뿐 아니라 미관상 보기에 좋지 않다. 문제는 골반 틀어짐이 불러올 나비 효과다. 단순히 골반 부위가 변형될 뿐 아니라 골반으로 연결된 상체와 하체 전반에 체형 변화가 생긴다. 그러면 척추 질환뿐 아니라 여성은 심한 생리통이 생길 수 있어 큰 통증이 생기기 전에 빨리 교정해주는 것이 좋다.
골반 틀어짐 자가 진단 방법
✓ 다리를 한쪽 방향으로 꼬고 앉아 있는 게 편하게 느껴진다.
✓ 양쪽 어깨의 높이가 다르다.
✓ 치마나 바지의 엉덩이 선이 한쪽으로 돌아간다.
✓ 신발이 한쪽만 더 닳아 있다.
✓ 양쪽 골반 뼈의 높이가 달라 보인다.
골반 교정 스트레칭
1. 한쪽 무릎 교차해 상체 숙이기
1. 한쪽 무릎 교차해 상체 숙이기
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1 척추를 바르게 세워 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다.
2 반대편 다리를 포개어 올려 양쪽 무릎이 최대한 만나도록 올려준다.
3 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 상체를 둥글게 말아 앞으로 숙인다.
4 10초 정도 자세를 유지한 후 등을 천천히 둥글게 말아 올리며 준비 자세로 돌아온다.
2 반대편 다리를 포개어 올려 양쪽 무릎이 최대한 만나도록 올려준다.
3 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 상체를 둥글게 말아 앞으로 숙인다.
4 10초 정도 자세를 유지한 후 등을 천천히 둥글게 말아 올리며 준비 자세로 돌아온다.
*주의사항 동작을 하는 동안 한쪽 엉덩이가 떠서 몸통이 옆으로 기울어지지 않아야 하며, 무릎을 포개기 힘들다면 가능한 선에서 무리하지 않게 진행한다.
2. 두 발바닥 모아 잡기
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1 척추를 세우고 앉은 자세에서 두 발바닥을 붙여 몸통 쪽으로 최대한 당긴다.
2 코로 들이마시며 두 다리를 최대한 바닥에 붙인다.
3 입으로 내쉬는 숨에 상체를 둥글게 말아 손을 앞으로 뻗으며 코와 가슴을 바닥에 지그시 닿게 한다.
4 10초 정도 자세를 유지한 후 천천히 등을 둥글게 말며 준비 자세로 돌아온다.
*주의사항 동작을 하는 동안 양쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않아야 하며, 상체를 숙이기 힘들다면 정강이 부분을 잡고 가능한 만큼만 몸을 숙인다.
3. 무릎 마주 닿기 스트레칭
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1 척추를 바르게 세워 앉은 자세에서 무릎을 하나씩 접어 중앙에서 같은 선에 만나도록 포갠다.
2 양쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 눌러앉은 자세에서 호흡을 코로 깊게 마신다.
3 내쉬는 숨에 상체를 천천히 말아 가슴으로 허벅지를 지그시 누른다.
4 10초 정도 자세를 유지한 후 천천히 등을 둥글게 말며 준비 자세로 돌아온다.
5 다리를 바꾼 자세로 똑같이 실시한다.
2 양쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 눌러앉은 자세에서 호흡을 코로 깊게 마신다.
3 내쉬는 숨에 상체를 천천히 말아 가슴으로 허벅지를 지그시 누른다.
4 10초 정도 자세를 유지한 후 천천히 등을 둥글게 말며 준비 자세로 돌아온다.
5 다리를 바꾼 자세로 똑같이 실시한다.
*주의사항 처음부터 무릎을 무리해서 완전히 포개지 말고 가능한 선에서 점차 늘려가야 한다. 무릎 관절 부분의 통증이 느껴질 경우에는 즉시 동작을 멈춘다. 양쪽을 번갈아 진행한 후 불편함이 더 크게 느껴지는 쪽을 한 세트 더 한다.
4. 머메이드 동작
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1 척추를 바르게 세워 앉은 자세에서 두 무릎이 같은 방향을 향하도록 접는다.
2 양쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 무게 중심을 엉덩이 쪽으로 이동한다.
3 호흡을 코로 마시고 내쉬는 숨에 한 손은 발을 가볍게 잡아주고 다른 손은 둥글게 말며 발 방향으로 옆구리를 늘려 스트레칭한다.
4 10초 정도 자세를 유지한 후 천천히 상체를 세워 준비 자세로 돌아온다.
5 다리를 반대 방향으로 바꿔 똑같이 실시한다.
*주의사항 무릎이나 발목 관절 부분의 통증이 느껴질 경우에는 즉시 동작을 멈춘다. 양쪽을 번갈아 진행한 후 불편함이 더 크게 느껴지는 쪽을 한 세트 더 한다.
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박세아 원장은 제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한 필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다.
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