인간의 생명을 유지하는 데 단백질 섭취는 필수 불가결의 요소다. 다양한 형태로 존재하는 단백질을 어떻게 섭취해야 좋은지 알아보았다.

참고서적 <나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나>(메디치), <식사혁명>(MID), <어떤 몸으로 나이 들 것인가>(라이팅하우스), <5가지 색을 더한 영양 듬뿍 다이어트 레시피>(북스고)

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단백질이 우리 몸에 중요한 이유
 
 
우리 인체는 물을 제외한 절반이 단백질로 이루어져 있다. 우리의 머리카락이나 손톱, 발톱, 피부의 주재료 역시 단백질로 되어 있다. 이렇게 단백질은 우리 몸의 세포를 구성하는 필수 성분일 뿐만 아니라 호르몬이나 효소, 항체를 만들 때도 사용되는 등 생체 안에서 일어나는 각종 화학반응을 돕는다. 또한 체내 대부분의 단백질이 근육에 존재하는데, 우리가 결국 몸을 물리적으로 움직일 수 있는 것도 단백질의 몫이 크다. 건강한 20대의 경우 체내 단백질의 40% 이상이 근육에 존재하고 30대부터 점차 줄어들기 시작하는데, 성인의 경우 10년마다 3~8%의 근육을 잃게 된다. 근육이 줄어들면 쉽게 골절되고 항산화 능력이 낮아지며 면역기능이 저하된다. 이는 만병의 근원이 되는 큰 위험 요소다. 그 때문에 단백질 섭취는 우리가 생명 활동을 하는 데 필요가 아닌 필수인 것이다.
 
 
어떻게 섭취해야 할까?
 
건강한 몸을 위해 건강한 자연 그대로의 식품이 식단으로 가장 이상적이다. 단백질 식품은 크게 고기, 달걀과 같은 동물성 단백질과 콩류, 견과류 등의 식물성 단백질로 나눌 수 있다. 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 생물가가 높고 흡수력이 좋아 근육을 만드는 데 더 좋다고 생각할 수 있지만 이것이 반드시 동물성 식품을 섭취해야 한다는 뜻은 아니다. 그것보다는 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 약 20종의 아미노산으로 구성된다. 양질의 단백질이 되려면 모든 종류의 필수아미노산을 골고루 갖춰야 하는데, 단백질 음식들 모두가 각각 다른 종류의 아미노산을 함유하고 있다. 동물 역시 식물을 먹어 동물에게 없는 필수아미노산을 얻는다. 결국 동물성 단백질과 식물성 단백질의 적절한 조화가 중요하다. 
 
 
단백질 식품의 대체제, 단백질 파우더
 
체질에 따라 자연 단백질 식품이 맞지 않는 사람이거나 운동 중 간편하게 단백질을 보충하기 위해서 단백질 보충제를 이용해볼 수 있다. 또한 단백질 손실이 큰 노인의 경우 단백질 파우더는 중요한 영양제다. 대개는 단백질 파우더를 우유나 물에 섞어 단백질 셰이크로 섭취한다. 운동 전후로 3시간 이내에 섭취하면 근육의 생성이 증가하고 운동으로 인한 근육 손상을 줄일 수 있다. 대체로 근육의 힘을 키우는 운동을 할 때는 운동하기 2~3시간 전 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하는 것이 좋고 높은 강도의 운동을 했을 경우 운동 후 한 시간 뒤에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 좋다. 단, 근육을 빠른 시간 내에 키우기 위해 첨가되는 아나볼릭 스테로이드 같은 약물이 포함되지 않은 순수성 단백질 파우더를 선택해야 한다.
 
 

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EXPERT‘S INTERVIEW
 
다이어트를 위한 단백질 섭취, 어떻게 해야 할까요? 
 
체중 감량을 위하여 식단 조절을 하고 있다면 탄수화물과 같은 식사량을 줄이는 것이 우선입니다. 그리고 단백질 섭취량이 부족해지지 않도록 주의해야 합니다. 단백질의 섭취가 높으면 포만감에도 효과가 있습니다. 고단백의 스테이크나 닭고기를 먹는 것과 단백질이 거의 없는 같은 칼로리의 콜라를 마시는 것이 포만감에 큰 차이가 있는 것처럼, 포만감은 체중 감량에 도움이 됩니다. 이때 체중 감량을 하는 것도 중요하지만 건강한 근육을 만들기 위해서는 단백질의 섭취에만 집중하기보다 꾸준한 운동과의 균형이 맞아야 합니다.

단백질 섭취 시 주의사항이 있다면요? 
단백질이 부족해지지 않게 신경을 쓰는 만큼 과도하게 섭취하지 않도록 주의하는 것도 중요합니다. 단백질의 1일 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.5g 정도로 성인의 경우 약 50~70g 정 도입니다. 과도한 단백질 섭취는 신장의 기능에 무리를 줘서 소변을 통한 노폐물 배출이 잘 되지 않게 하거나 요독증을 일으킬 수 있습니다. 또한 통풍의 원인이 되기도 하며 탈수 증상을 일으키거나 오히려 지방의 대사를 저해해 요요현상을 초래합니다. 그러므로 다이어트를 할 때 단백질 섭취를 너무 중요시한 나머지 지나치게 많은 양을 섭취하지 않도록 주의를 기울여야 합니다. - 신수림 (신수림 한의원 대표원장)
 
 
# 대표적인 고단백 재료 5
 
01 닭가슴살 100g(단백질 약 35g)
신선한 냉장 닭을 바로 구워 먹는 것이 가장 맛있지만 번거롭다면 시중에서 먹기 좋게 포장되어 있는 냉동 제품을 사용하는 것을 추천한다.
 
02 새우 100g(단백질 약 27g)
고단백 저지방 식품으로 식어도 맛의 변화가 거의 없다. 너무 작으면 씹는 맛이 덜하니 중간 크기 이상의 새우를 선택하자.
 
03 소고기 100g(단백질 약 19.3g)
지방이 적고 풍미가 좋아 닭가슴살 대신에 많이 사용하는 재료다. 부위는 설도, 홍두깨살, 우둔을 사용하는 것이 좋다.
 
04 흰살생선 100g(단백질 약 20g)
먹기 간편하게 소분 포장된 제품들이 시중에 많아 추천한다. 맛도 담백하다. 대구살, 틸라피아 등 지방이 적은 흰살 생선을 고르면 된다.

05 얼린 두부 100g(단백질 약 50.2g)
얼린 두부는 단백질의 입자가 커져 생두부보다 약 6배에 달하는 단백질을 얻을 수 있다. 얼린 두부는 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~4분 가열한 후 조리한다.
 
 
# 맛있게 즐기는 단백질 제품 추천
 

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기존 밀가루 중심의 면에 함유된 많은 양의 탄수화물을 식물성 단백질로 대체한 생면 형태의 베네핏츠 식단면 냉모밀. 413g 7천5백원.
 

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아몬드와 호박씨를 원물 그대로 담아 고소하고 맛있게 단백질을 챙기는 켈로그 프로틴 바 아몬드 앤 호박씨. 30g×12개 1만6천원대.

 

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부드럽고 진한 초코우유 맛으로 포만감이 오래가는 랩노쉬 마시는 식사 마일드카카오. 350㎖ 3천9백원.

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