지중해 식단은 단순히 다이어트 목적이 아닌 건강한 삶을 추구하고자 하는 지중해 사람들의 전통과 문화를 담은 건강한 식단이다. 균형 잡힌 영양소를 갖춰 건강을 지켜주고 다이어트 효과까지 얻을 수 있는 지중해식 요리 살라미그릭샐러드와 오징어베이컨먹물리소토를 소개한다.

그릇 덴비·버얼리(1644-6105)
 
지중해 식단은 심혈관 질환을 유발하는 대표적인 원인으로 알려진 콜레스테롤, 트랜스지방과 포화지방의 섭취를 가급적 하지 않도록 구성되어 있다. 심혈관 질환에는 정어리나 연어, 고등어 등의 생선이 특히 좋은데, 이러한 생선들은 오메가3 외에 지방산도 풍부하게 함유되어 있다. 생선이나 해산물 외에도 치즈, 견과류 등을 통해 단백질을 섭취한다. 또한 탄수화물은 주로 통밀, 귀리, 퀴노아, 호밀, 오트밀 등 가공하지 않는 거친 통곡물로 섭취한다.  
 
지중해 식단은 버터와 마가린의 사용을 지양하며 올리브유를 사용한다. 올리브유의 품질 역시 중요한데 최상급의 엑스트라버진 올리브유를 섭취하는 것이 좋다. 
 
다양한 컬러의 방울토마토가 색감을 살려주고 신선한 올리브유와 레몬을 더한 드레싱으로 상큼한 맛을 더한 살라미그릭샐러드는 나른한 봄 입맛을 더해주고 부족하기 쉬운 비타민을 풍부하게 공급해준다. 단백질이 풍부한 오징어에 삶은 보리와 퀴노아를 더해 맛과 영양을 더한 오징어베이컨먹물리소토는 지중해식의 맛과 영양을 고스란히 담은 메뉴다.
 

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살라미그릭샐러드

“방울토마토는 빨간색은 물론 노란색, 검은색으로 준비하면 보기에도 좋고 피토케미컬을 다양하게 섭취할 수 있어요. 드레싱으로 사용하는 올리브유는 신선한 엑스트라버진 올리브유를 사용해야 맛과 영양을 살릴 수 있어요.”

기본 재료 
빨간 방울토마토 3개, 노란 대추방울토마토 2개, 흑방울토마토 1개, 오이 20g, 적양파 8g, 블랙올리브 8개, 케이퍼 3g, 딜 약간, 엑스트라버진 올리브유 20g, 레몬 ¼개, 슬라이스한 블루살라미 5장, 페타치즈 26g, 바질·소금·후춧가루 약간씩
 
만드는 법 
1 방울토마토 종류는 엄지손톱 사이즈로 자른다. 
2 오이는 0.2㎝ 두께로 사선으로 슬라이스하며 바질, 적양파는 최대한 얇게 슬라이스해 준비한다. 
3 블루살라미는 0.3㎝ 두께로 사선으로 슬라이스한다. 
4 볼에 방울토마토와 오이, 적양파, 블랙올리브, 케이퍼, 슬라이스한 바질을 넣고 엑스트라버진 올리브유를 뿌려 버무린 후 소금과 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다. 
5 접시에 ④를 옮겨 담고 먹기 좋게 썬 블루살라미와 페타치즈를 올린다. 
6 레몬을 웨지 형태로 잘라 샐러드 옆에 놓고 프레시 딜로 장식한다. 
 
 

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오징어베이컨먹물리소토

 
“오징어는 속을 채운 후 이쑤시개로 마무리해 속이 흘러나오지 않게 해야 합니다. 속을 채워 오븐에 구운 오징어는 한 김 식힌 뒤 잘라야 내용물이 흐트러지지 않고 잘 썰립니다.” 

기본 재료 
오징어(몸통 부분) 1마리 분량, 베이컨(컨츄리 베이컨) 2장, 먹물 리소토 250g, 버터 6g, 루꼴라 16g, 썬드라이 토마토 4개 분량, 레몬 ¼개, 파르메산 치즈 2g, 엑스트라버진 올리브유 6g
 
먹물 리소토 재료 
삶은 보리 180g, 삶은 퀴노아 20g, 양파 10g, 엑스트라버진 올리브유 8g, 오징어 먹물 4g, 휘핑크림·피자 치즈 30g씩, 물 250g
 
만드는 법 
1 먹물 리소토를 만든다. 팬에 올리브유를 두른 뒤 향이 나면 삶은 보리와 퀴노아를 넣고 물과 오징어 먹물을 넣어 섞은 후 후춧가루를 약간 뿌리고 한소끔 끓으면 중약불로 줄여 되직하게 졸인다. 
2 ①에 휘핑크림을 넣고 리소토를 고르게 섞은 뒤 피자 치즈를 넣고 다시 한 번 섞고 불을 끈다. 
3 ②를 넓은 팬에 깔아 한 김 식힌다. 
4 오징어는 깨끗하게 씻은 뒤 겉면에 사선으로 칼집을 내고 소금과 후춧가루, 올리브유를 뿌려 간한다. 
5 ③의 리소토를 오징어에 채워 넣고 이쑤시개로 끝부분을 고정해 내용물이 밖으로 나오지 않도록 한다. 
6 속을 채운 오징어에 버터를 바르고 베이컨으로 만 뒤 180℃로 예열한 오븐에서 9분 정도 익힌다. 
7 익은 오징어는 한 김 식혀 1㎝ 두께로 썬다. 
8 접시에 루꼴라를 깔고 썬드라이 토마토를 먹기 좋게 썰어 흩뿌린 뒤 ⑦의 오징어를 올리고 레몬을 웨지로 잘라 곁들이고 올리브유를 뿌려 마무리한다. 



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정찬규 셰프
2012년도부터 존쿡 델리미트의 총괄 셰프로 신 메뉴의 대부분은 그의 손을 거쳐 탄생되었다. 2020년부터는 에쓰푸드의 지중해식 브랜드 ‘메디쏠라’의 론칭 멤버로 참여하며 다양한 지중해식 레시피를 계발했다.   
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