요리 고수들의 집밥 생활 ③ 영양을 고루 담은 면역력 밥상

글 : 강부연 기자 | 사진(제공) : 이종수·여성조선 DB·메가스터디BOOKS·셔터스톡 2020-10-27 14:13

팬데믹 시대에 주부들이 가장 어려워하는 가사노동은 다름 아닌 하루 세 끼니를 해결하는 일, 바로 요리다. 성장기 아이가 있는 집이라면 그 고충은 더욱 심하다. 하루 세 끼 집밥을 하는 일은 힘들지만 자극적인 맛, 환경호르몬 걱정, 비용 문제까지 생각한다면 배달 음식에만 끼니를 의존할 수는 없다. 게다가 면역력을 높여야 하는 시기이기에 집밥의 중요성은 점점 커져만 가고 있다. 배달 음식보다 싸고 맛은 물론 건강까지 지켜줄 수 있는 집밥 차리기 비법을 알고 싶다면 주목하자. 요리 고수 3인이 제안하는, 요린이나 귀차니스트도 쉽게 따라할 수 있는 리얼 집밥 팁을 담았다.

요리연구가 노애리 대학에서는 식품영양학을 전공했고, 4년간 이밥차요리연구소의 수석 연구원으로 활동하며 집밥 책과 도시락 책을 선보였다. 또한 그동안의 경험을 살려 보다 건강하고 맛있는 레토르트 활용 요리책도 곧 선보일 예정이라고. 노애리 선생은 요리전문가로 다양한 활동을 하는 바쁜 일상 속에서도 식구들을 위해 맛은 물론 균형 있는 영양 섭취를 할 수 있도록 매일 집밥을 차려내는 능력자이기도 하다.

나만의 집밥 스타일을 정의하자면요. 끼니때마다 집밥을 고수하는 편입니다. 주말에 한 번 마른반찬이나 조림반찬을 만들고, 평일 저녁에 두 번 정도는 국물류와 바로 먹어야 하는 채소 생채나 나물무침을 만들어놓아요. 바쁜 아침에는 미리 만들어둔 국물과 밑반찬으로 가벼운 한식을 즐기는 편이에요. 점심과 저녁은 보통 일품요리 위주로 만들어 먹는데, 손수 육수를 내고, 양념장을 만들어 요리를 하기도 하지만 시간적 여유가 없을 때는 레토르트식품을 이용하기도 해요. 주말에는 가족이 함께 먹을 수 있는 푸짐한 스타일로 만드는데 두부와 채소, 만두, 떡을 돌려 담은 냄비에 즉석 육개장을 붓고 끓여 전골로 즐기거나 즉석떡볶이 양념에 손질한 토막 닭과 양파, 감자, 떡을 넣고 조려 닭볶음탕으로 응용해 시간, 노력 대비 풍성한 한 끼를 즐기기도 합니다.

집밥을 차릴 때 중점을 두는 부분은 무엇인가요. 집밥을 만들 때 반찬 가지 수가 많지 않더라도 식재료와 영양소의 구색을 맞춰 요리하고, 소식구인 만큼 남기는 것 없도록 최소한의 가짓수로 차려요. 어육류 또는 두부, 달걀, 치즈 등의 단백질이 풍부한 식재료를 고추기름, 참기름, 들기름 등 필수지방산이 풍부한 기름으로 볶음, 조림하는 메인 요리를 꼭 한 가지 만들고, 여기에 식이섬유소와 비타민을 보충할 수 있는 채소를 이용한 즉석 밑반찬과 장기간 보관해두고 먹는 마른반찬을 곁들여 3~4가지 반찬의 밥상을 내요.

집밥을 위한 나만의 장보기 노하우가 있다면요. 채소와 과일, 달걀, 두부, 어묵 등의 신선식품은 일주일 사용할 분량으로 마트에서 직접 구입해요. 장을 본 뒤 바로 요리하는 경우도 있지만 3~4일 후 사용하는 경우도 있어 대부분의 신선식품과 콩나물, 잎채소 등 연한 채소류는 최대한 소량으로 소분한 것으로 구입하고, 어육류는 요리하는 당일에 구입하고, 최대한 이틀 내에 사용해요.

집밥을 위해 냉장고에 항상 상비해두는 식재료가 있다면요. 시간 여유가 없거나 장볼 시간이 없을 때 비상용으로 사용할 레토르트식품을 구비해둡니다. 육수 낼 시간이 없을 때는 고형 사골농축이나 사골국물, 냉면육수, 쯔유 등을 활용해요. 그 외에도 크림수프와 카레, 육개장 등도 가끔 사용하기도 하고요.

밥하기 싫은 날 빠르게 한 끼 해결할 수 있는 비장의 레시피가 있다면 소개해주세요. 뜨거운 밥 위에 카레와 달걀, 모차렐라치즈를 올려 오븐이나 에어프라이어로 구워낸 일식으로 구운 카레덮밥인 야끼카레를 추천합니다. 여기에 냉면 육수에 채 썬 오이, 참깨와 마늘 등의 양념을 넣어 섞은 오이냉국을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요.