집에서 틈틈이 하는 홈트와 함께 섭취하면 시너지를 낼 수 있는, 요즘 다이어트 음식으로 인기 높은 키토제닉이다. 미트 전문 요리가인 정찬규 셰프가 제안하는 맛과 영양을 모두 잡은 키토제닉 레시피를 소개한다.
키토제닉 요리에 사용되는 다양한 식재료 중에서도 특히 신경 써야 하는 재료는 바로 기름이다. 키토제닉을 위해서는 지방 섭취가 꼭 필요하지만 지방의 질이 낮으면 염증 및 다양한 질병을 초래할 수 있기 때문이다. 기름을 선택할 때는 추출과 가공 방법, 오메가-6과 오메가-3의 비율, 발연점 이 세 가지를 살펴봐야 한다.

고열에서 추출되거나 헥산과 같은 독성 화학 용매가 포함된 경우 피하는 것이 좋다. 또 오메가-6와 오메가-3의 비율이 균형적이지 않고 어느 한 가지에 치중돼도 건강을 해칠 수 있다. 발연점이 낮은 기름에 음식을 튀기면 음식의 맛은 물론 영양적인 측면에서도 바르지 않다. 때문에 튀김요리에는 카놀라유나 포도씨 오일을, 볶음 요리에는 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 것이 좋다. 특히 카놀라유는 오메가-6와 오메가-3 비율이 적절하고 단일불포화지방산과 고도불포화지방산에 대한 포화지방산(SFA)의 분포가 훌륭하다. 다만 정제되고 용매로 추출된 제품이 아닌 냉압착법으로 생산된 유기농 제품을 선택해야 한다. 올리브유의 경우 엑스트라 버진 제품을 선택하는 것이 좋은데, 정제하지 않고 기계로 추출하고 산도가 0.8% 이하이며 냉압착 방식으로 가장 처음 짠 것을 말한다.

 
베지뢰스티를 곁들인 목살베이컨 1인분
 

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“목살베이컨을 조리할 때는 속까지 고르게 열이 전달되도록 바둑판 모양으로 칼집을 넣어주는 것이 좋아요. 또 뢰스티를 만들 때는 밀가루 대신 파르메산치즈를 넣어 농도를 맞추어야 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.”
 

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기본 재료
목살베이컨 스테이크 100g(1개), 시금치 40g, 마늘 약간, 엑스트라 버진 올리브유 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 피스타치오 분태 3g, 햄프씨드 4g

베지뢰스티 재료
쥬키니 호박 40g, 양파 25g, 당근 30g, 달걀 1개, 소금·후춧가루 약간씩, 엑스트라 버진 올리브유 2작은술, 파르메산치즈 가루 2g

만드는 법
1 베지뢰스티를 만들기 위해 돼지호박, 양파, 당근을 0.1㎝ 두께로 채친다.
2 ①의 채소를 소금과 후춧가루로 간하고 달걀을 넣고 채소들과 잘 섞고 간 파르메산치즈를 넣어 다시 한 번 섞는다.
3 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군 뒤 ②의 반죽을 넣어 동그랗게 모양을 만들고 앞뒤로 바삭하게 익힌다.
4 목살베이컨은 바둑판 모양으로 칼집을 내 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5 시금치는 한입 크기로 썰고 마늘은 잘게 다진다.
6 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 약한 불에서 향이 날 때까지 볶다가 시금치를 넣고 소금과 후춧가루로 간한 뒤 시금치에 기름이 머금을 정도로 살짝 볶는다.
7불을 끄고 햄프씨드와 피스타치오 가루를 넣고 섞는다.
8 접시에 목살베이컨 스테이크와 뢰스티, 시금치 볶음을 올린다.
 
 
 
치킨브레스트에그롤 1인분
 

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“산도가 있는 소스 재료에 오일을 한 번에 많이 부으면 유화되지 않아 분리 현상이 일어날 수 있어요. 이탈리안 드레싱은 오일을 조금씩 넣어가며 천천히 저어야 합니다.”
 

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기본 재료
치킨브레스트 3장, 달걀 1개, 천사채·크림치즈·양배추 20g씩, 적양배추 8g, 오이 12g,  아보카도 ¼개, 루꼴라 8g, 오렌지 ½개, 레몬 ¼개

이탈리안 드레싱 재료
카놀라유 1작은술, 엑스트라 버진 올리브유 ⅔작은술, 다진 양파·다진 마늘 약간씩, 말린 바질·말린 오레가노·말린 타임 반꼬집씩, 식초 1½작은술, 소금·흑후춧가루 반꼬집씩

만드는 법
1 천사채는 흐르는 물에 씻어 채반에 받쳐 물기를 뺀다.
2 달걀은 섞어 지단을 만들어 얇게 채 썬다.
3 양배추와 적양배추, 오이, 아보카도는 얇게 채 썬다. 오렌지는 껍질을 제거하고 웨지 모양으로 4등분한다.
4 도마에 랩 또는 비닐을 넓게 깔고 그 위로 치킨브레스트의 끝부분이 겹쳐지도록 3장을 나란히 놓는다.
5 치킨브레스트 가운데 크림치즈를 올리고 달걀지단, 양배추, 적양배추, 오이, 아보카도, 천사채, 루꼴라, 오렌지를 올린다.
6 치킨브레스트의 위아래로 크림치즈를 약간씩 발라주고 모양이 흐트러지지 않게 김밥 말듯이 힘을 주어 만 뒤 약 20분 정도 냉장고에 넣어 굳힌다.
7 이탈리안 드레싱을 만든다. 곱게 다진 양파와 마늘, 손으로 잘게 부순 바질·오레가노·타임, 레몬주스, 식초, 꿀, 소금, 후춧가루를 섞는다. 여기에 올리브유와 카놀라유를 섞은 것을 조금씩 넣으며 거품기로 저어 드레싱을 완성한다.
8 굳힌 롤을 꺼내 한입 크기로 썰어 접시에 담고 레몬과 드레싱을 곁들여 낸다.
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