집에서 틈틈이 하는 홈트와 함께 섭취하면 시너지를 낼 수 있는 요즘 대세 키토제닉 레시피를 소개한다.
키토제닉 요리에 자주 등장하는 식재료 중 하나가 바로 아보카도다. 아보카도에는 건강에 좋은 필수 영양소가 20여 종이나 들어 있고 여기에는 포타슘, 비타민 E, 비타민 B, 엽산이 포함된다. 포타슘은 심장 기능과 뼈 건강, 소화 작용, 근육 기능에 중요하며 몸속 모든 세포와 조직, 기관이 적절한 기능을 수행하는 데 필수 요소다. 아보카도 두 개 반을 매일 먹으면 포타슘의 하루 권장량을 섭취할 수 있다. 아보카도는 비타민 C와 비타민 E를 다량 함유하고 있을 뿐만 아니라 식이섬유도 풍부해 아보카도를 먹으면 영양소 종합선물세트를 선물 받은 것이나 다름없다.

일반 곡물보다 단백질 함량은 높고 비타민과 미네랄이 풍부한 슈퍼 곡물들도 레스토랑은 물론 건강 전문가들 사이에서 큰 인기를 얻고 있다. 비건 키토제닉을 실천하고 있는 이들에게도 적극적으로 추천하고 싶은 식재료이다. 좁쌀처럼 크기가 작은 퀴노아는 조리가 쉽고 단백질, 비타민, 무기질이 풍부해 우유나 달걀에 비견할 만큼 영양가가 풍부하다. 또한 글루텐이 들어 있지 않아 소화가 잘된다는 것도 장점이다. 특히 퀴노아를 삶아 샐러드로 먹으면 톡톡 터지는 식감이 좋을뿐더러 밥을 먹지 않아도 속이 든든해진다.
 
볼록한 렌즈의 모양을 하고 있어 ‘렌즈콩’이라고도 불리는 렌틸콩은 미국의 건강 전문지 <헬스>에서 선정한 세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나로, 양질의 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 영양 식품이다. 렌틸콩은 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 품종이 있으며 단맛이 적고 고소한 맛이 특징이다.
 
 

 
 
치킨브레스트아보카도샐러드
 
“치킨브레스트와 아보카도 그리고 렌틸콩과 퀴노아 같은 슈퍼 푸드를 더해 완성한 샐러드입니다.”
 

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기본 재료 치킨브레스트 80g, 레몬 ⅛개, 렌틸콩 10g, 퀴노아 6g, 찰현미 30g, 브로콜리·방울양배추·양송이버섯 40g씩, 방울토마토·케일 30g씩, 양파 8g, 피칸 10g, 엑스트라버진 올리브유 8g, 지미추리소스 24g, 소금·후춧가루 약간씩, 달걀 1개

드레싱 재료 이탈리아파슬리 4g, 마늘 0.5g, 레몬즙 1g, 양파 3g, 퓨어 올리브유 8g, 화이트와인 비네가 1.5g, 엑스트라버진 올리브유 5g, 설탕 0.8g, 소금 0.3g, 간 흑후추 0.2g, 레몬 제스트 0.5g

만드는 법
1 렌틸콩, 퀴노아, 찰현미에 각각 소금물을 부어 심지가 살아 있게 따로 삶아 준비한다.
2 브로콜리는 한입 크기로 자르고, 방울양배추는 4등분하여 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹군다.
3 양송이버섯은 0.2㎝ 두께로 썰고, 방울토마토는 4등분한다. 케일은 3㎝ 크기로 네모지게 썰고 양파는 곱게 다진다. 아보카도는 0.3㎝ 두께로 자른다.
4 끓는 물에 식초를 넣고 약불에서 달걀을 넣어 수란을 만든다.
5 팬에 올리브유를 두르고 양파를 넣은 뒤 향이 나도록 약불에서 볶는다.
6 ⑤에 방울양배추와 방울토마토, 렌틸콩, 퀴노아, 찰현미, 양송이버섯을 넣고 볶다가 버섯이 익으면 케일을 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.
7 ⑥에 지미추리를 넣고 고르게 섞는다.
8 팬에 치킨브레드를 올리고 레몬을 짜 넣은 후 구워 사선으로 0.5㎝ 두께로 썬다.
9 이탈리아파슬리는 잎만 곱게 다지고 마늘과 양파도 곱게 다져 분량의 나머지 재료를 함께  섞어 드레싱을 만든다.
10 접시에 볶은 샐러드를 올리고 그 위에 치킨브레스트, 아보카도, 수란을 담고 드레싱을 뿌린다.
 
 
 

 
 
터키브레스트곤약파스타
 
“면 대신 실곤약과 돼지호박을 이용해 탄수화물 섭취를 최소화한 파스타입니다.”
 

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기본 재료 존쿡 델리미트 터키브레스트 1½장, 실곤약 80g, 돼지호박 50g, 방울토마토 40g, 양파 8g, 시금치 30g, 브로콜리 40g, 와일드 루꼴라 8g, 블랙 올리브 10g, 샤워도우(또는 곡물빵) 20g, 엑스트라버진 올리브유 8g, 휘핑크림 120g, 물 ¼컵, 드라이 바질 0.2g, 드라이 오레가노 0.1g, 그라나 파다노 치즈 2g, 소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1 터키브레스트는 사선으로 2등분한다.
2 실곤약은 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 돼지호박은 필러를 이용해 면과 같이 가늘고 길게 슬라이스 한다.
4 양파는 곱게 다지고, 시금치는 4㎝ 크기로 썬다. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 소금 넣은 끓는 물에 데친다. 방울토마토는 4등분한다.
5 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파를 넣은 뒤 약한 불에 향이 나도록 볶는다.
6 ⑤에 돼지호박과 방울토마토를 넣고 소금과 후춧가루를 뿌리고 중불에서 볶는다. 돼지호박이 반 정도 익으면 데친 브로콜리와 실곤약, 블랙 올리브를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 강불에서 빠르게 볶는다.
7 실곤약이 풀어지면 크림과 물을 넣고 저어가며 한소끔 끓으면 드라이 바질, 드라이 오레가노를 넣고 한 번 더 젓는다.
8 ⑦이 적당한 농도가 되면 불을 끈 뒤 잔열을 이용해 시금치를 익히고 접시에 담은 뒤 루꼴라를 가운데에 올린다.
9 기름을 두르지 않은 팬에 터키브레스트는 앞뒤로 살짝 굽고, 샤워도우는 앞뒤로 바삭하게 굽는다.
10 파스타에 구운 터키브레스트와 샤워도우를 곁들이고 마지막으로 그라나 파다노 치즈를 갈아 뿌린다.
 
 

 
 

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정찬규 셰프

2012년도부터 존쿡 델리미트의 총괄 셰프로 존쿡 델리미트의 중요한 신 메뉴의 대부분은 그에 손을 거쳐 탄생되었다. 미트 전문 셰프로 식재료 본연의 맛과 영양을 살린 다양한 요리로 소비자들의 니즈를 만족시키고 있다.
 
 

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