평범한 직장인이자 주부이면서 꾸준한 홈트를 통해 대회 수상까지 한 손주라 씨. <여성조선>은 매달 그녀가 제안하는 35~45세 여성을 위한 쉽지만 건강을 챙기고 아름다운 몸매를 만들 수 있는 다양한 홈트를 소개한다. 그 마지막은 기구 대신 소파를 활용한 전신 운동이다.

헤어 레이나(올리 헤어 02-518-4416)
메이크업 슬기(올리 메이크업)
의상 뉴발란스(www.nbkorea.com)
 
지난 호에 이어 기구 없이도 집에 있는 생활 도구를 활용해 할 수 홈트레이닝을 소개해 드리려고 합니다. 좌식 생활을 하는 현대인들은 고관절 굴곡근, 엉덩이 근육 등이 약해져 골반의 균형이 틀어지고 허리 통증, 무릎 통증에 시달리는 경우가 많아요. 소파를 이용한 전신 운동은 엉덩이 근육을 단단하게 만들어주고 복근을 만들어주는 등 근력을 키워주는 데 효과적입니다. 또한 별도의 기구 없이 체중 부하만을 이용하기 때문에 생활 속에서 틈이 날 때마다 운동할 수 있다는 장점도 있지요. 
 
특히 TV를 시청하는 시간 소파를 활용해 앉았다 일어나는 스쿼트 운동을 해보기를 추천합니다. 스쿼트는 소파가 엉덩이를 받쳐줘 위험 부담 없이 따라 할 수 있는 동작 중 하나입니다. 소파를 이용한 스쿼트는 하체뿐만 아니라 팔, 엉덩이, 전신 코어의 근력과 균형 및 지구력을 강화하는 데 도움이 됩니다. ‘스쿼트’ 외에도 편하고 부담 없이 할 수 있지만 근육을 효과적으로 자극하고 몸매를 예쁘게 만들어주는 소파 활용 운동인 ‘힙 쓰러스트’, ‘사이드 런지’, ‘플랭크 레그 레이즈’, ‘트라이셉트 딥’을 소개합니다. 소파가 없다면 뒤로 넘어갈 위험이 없는 안전한 의자를 사용해도 좋습니다. 
 
 
사이드 런지 Side Lunge

허벅지를 비롯해 다리 근육을 발달시키는 동시에 유산소운동 효과도 볼 수 있는 동작이다. 특히 하체 비만인 경우, 횟수를 늘려 실시하면 다리의 지방을 빠른 시간 내에 없앨 수 있다. 

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1 다리를 어깨너비보다 조금 더 벌리고 서서 한쪽 다리를 소파 위에 걸친다. 
2 허벅지 안쪽을 늘린다는 생각으로 기울이듯이 앉는데 이때 엉덩이가 너무 뒤로 빠지지 않도록 한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동하며 양쪽 다리 각 10회씩 2세트 반복한다. 
 
 
스쿼트 런지 Squat Lunge

다리 근력을 집중적으로 자극하는 스쿼트 동작과 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 상체 근력을 강화시키는 런지 동작을 합친 운동으로, 몸을 내릴 때 하체에 힘을 주며 내려와야 운동 효과가 있다. 

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1 다리는 어깨너비만큼 벌리고 양손을 가슴 위로 자연스럽게 모으고 편안하게 선다. 
2 허벅지와 엉덩이에 집중하면서 소파에 엉덩이가 닿을 정도로 배에 힘을 주고 그대로 몸을 내린다. 10회씩 3세트 반복한다. 
 
 
힙 쓰러스트 Hip Thrust 

소파를 잡고 엉덩이를 올렸다 내렸다 하는 동작으로 엉덩이 근육을 강화시킨다. 소파를 몸의 지지대로 사용하며 5분만 반복해도 금세 엉덩이 부분이 단단해지는 것이 느껴진다.  

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1 소파에 등을 기대고 두 손은 힘을 빼고 골반에 얹는다. 다리는 어깨너비만큼 벌리고 양발은 고정한다. 
2 소파에 상체의 무게 중심을 두고 엉덩이를 들어 올린다는 느낌으로 위로 몸을 쭉 밀어올린다. 10회씩 3세트 반복한다.
 
 
플랭크 레그 레이즈 Plank Leg Raise 

소파를 활용한 전신 코어 운동으로 상체와 하체 부위의 균형 유지에 도움을 준다. 다만 복부와 허리 부분에 강한 자극을 주기 때문에 허리가 아프거나 힘들게 느껴진다면 버티는 시간을 줄이거나 세트 수를 조절하는 것이 좋다. 

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1 두 팔은 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 두 발은 소파 위에 올려 안정적인 자세를 취한다. 
2 한쪽 다리를 천천히 들어 올리면서 하체와 엉덩이에 집중한다. 팔이 굽혀지지 않도록 단단히 지탱한다. 양쪽 다리 각 10회씩 3세트 반복한다.
 
 
트라이셉스 딥 Triceps dips

벤치 대신 소파를 이용한 운동법으로 상완삼두근을 자극 단련하는 것은 물론 팔뚝 살 제거에 효과적이다. 

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1 두 팔을 뻗어 소파를 짚고 다리를 곧게 편다. 
2 지지하고 있던 팔에 무게 중심을 실어 상체가 흔들리지 않도록 하며 천천히 몸을 내렸다 올린다. 10회씩 3세트 반복한다. 

 


 
손주라
 

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육가공 전문 브랜드 존쿡델리미트의 홍보팀장이자 결혼 2년 차 주부다. 2014년부터 보디빌딩을 시작해 2015년에는 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분 2위를 차지하기도 했다. 이후 크고 작은 대회에서 순위 안에 들었으며, 2016년에는 보디빌딩 부분 생활스포츠지도사 자격을 취득했다.
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