평범한 직장인이자 주부이면서 꾸준한 홈트를 통해 대회 수상까지 한 손주라 씨. <여성조선>은 매달 그녀가 제안하는 35~45세 여성을 위한 쉽지만 건강을 챙기고 아름다운 몸매를 만들 수 있는 다양한 홈트를 소개한다. 그 아홉 번째는 우리 몸의 뭉친 근육을 풀어주는 폼롤러를 활용한 상체 순환 스트레칭이다.

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의상 뉴발란스(www.nbkorea.com)
‘폼롤러’는 스트레칭용 운동 소도구로 사람의 체중을 실어 특정 근육을 단련하거나 풀어주는 방식으로 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있을 정도로 사용이 간편해요. 맨몸 운동보다 운동 효과를 높일 수 있다는 것도 장점이에요. 

폼롤러를 이용한 스트레칭은 셀프(self)로 근막을 마사지하여 풀어주는 동작입니다. 근막이란 근육을 덮는 얇은 막인데 이 부분이 짧아지거나 뭉치면 운동 전이나 후에 통증을 느낄 수 있어요. 갑자기 무리한 집안일이나 운동을 하다가 근육통을 느끼는 이유이기도 해요. 이렇게 근육통이 느껴질 때 폼롤러를 사용해 스트레칭을 하면 뭉친 근육을 쉽게 풀어줄 수 있어요. 이와 함께 평소 스트레칭만으로 잘 풀 수 없는 부위의 뭉친 근육도 폼롤러를 이용해서 마사지해보세요. 근육통 감소와 유연성 및 가동 범위를 늘려주는 효과와 함께 허리와 등 통증을 완화시켜줄 거예요. 또한 운동 전 폼롤러를 사용해 스트레칭을 하면 신체 운동 능력을 향상시켜 부상의 걱정을 덜어주고, 신체 조직 회복 속도를 높여줍니다. 운동 후에도 폼롤러를 이용해 스트레칭을 해주면 좋은데요. 피로한 근육에 폼롤러를 사용하면 근육을 유연하게 만들어주는 효과가 있습니다.

오늘 제가 소개해 드리는 폼롤러 스트레칭은 상체 운동으로 스트레칭을 할 때는 해당 부위의 근육의 힘을 뺀 상태에서 시작해야 운동 효과를 볼 수 있어요. 근육이 많이 뭉쳐 있거나 평소 운동을 전혀 하지 않은 분들이라면 처음에는 통증을 느낄 수도 있지만 꾸준히 동작을 따라 하다 보면 근육이 말랑하게 풀어지고 몸이 한층 가볍고 편안해지는 것이 느껴지실 거예요.




목 스트레칭

최대한 목과 몸에 힘을 빼고 운동을 하는 것이 중요하다. 목에 힘을 주면 오히려 근육에 무리가 갈 수 있다. 동작이 후두골을 자극하면서 폼롤러에 머리와 목을 최대한 맡긴다는 느낌으로 스트레칭을 진행한다.

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1 폼롤러를 베고 바닥에 편안하게 누워 무릎을 세운다. 이때 양손은 폼롤러 양 끝을 잡고 몸의 힘을 뺀 뒤 한쪽으로 천천히 목을 돌린다.
2 반대쪽으로 목을 돌린다. 좌우로 목을 돌려가며 무리가 되지 않을 정도로 반복한다.


어깨와 등 스트레칭
 
엉덩이를 살짝 들어 올린 채로 시작하고 상체를 들지 않은 채 무릎을 구부렸다 펴는 동작으로 폼롤러를 롤링 한다. 이때 고개는 천장이 아닌 무릎을 응시하는 각도를 유지하고 발바닥은 바닥에 붙인다. 

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1 폼롤러를 어깨 날개뼈 밑 등 부분에 대고 무릎을 세운 후 힘을 빼고 편안하게 눕는다. 두 손은 윗몸일으키기를 할 때처럼 깍지 껴 뒤통수에 댄다.
2 어깨부터 등까지 위아래로 몸에 힘을 빼고 천천히 폼롤러를 굴려준다.


손목과 상반신 스트레칭
 
손목뿐만 아니라 상반신 근육 전체를 이완시켜주는 효과가 있다. 폼롤러를 굴릴 때는 척추를 길게 늘려주는 느낌으로 천천히 진행한다.
 
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1 무릎을 꿇고 앉아서 손의 날을 세워 폼롤러 위에 올린 후 손과 손목에 힘을 뺀다.
2 손목을 세운 상태에서 그대로 폼롤러를 굴리면 몸을 내려 3~5초 정도 지그시 누른다. 올라올 때는 등을 동그랗게 말아 올린다는 느낌으로 천천히 올라온다.


겨드랑이 림프 순환 스트레칭

겨드랑이와 팔뚝을 이완해주는 스트레칭으로 겨드랑이의 림프절을 자극해 몸의 독소를 배출해주는 효과를 준다. 처음에는 다소 아플 수 있지만 시간이 지날수록 피로가 풀리는 것을 느낄 수 있다.

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1 옆으로 누워 겨드랑이에 폼롤러를 끼고 아래쪽 다리는 쭉 펴고 위쪽 다리는 무릎을 세워 발바닥으로 지면을 지그시 누른다.
2 겨드랑이를 폼롤러에 대고 몸통을 앞으로 숙였다가 뒤로 젖혔다가를 반복하며 롤링 한다.


상반신 스트레칭

흉근, 견갑하근, 전삼각근을 풀어주는 상체 스트레칭으로 디스크 환자는 반드시 전문가와 상담한 후에 진행하는 것이 좋다.

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1 척추와 폼롤러가 나란히 위치할 수 있도록 폼롤러를 세워 그 위에 누운 후 무릎을 세운다. 양손은 힘을 빼고 머리 위로 편안하게 올린다.
2 폼롤러 위에서 편안하게 자세를 취한 후 등이 자극될 수 있도록 움직여 마사지한다.



 
 
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손주라는…
육가공 전문 브랜드 존쿡델리미트의 홍보팀장이자 결혼 2년 차 주부다. 2014년부터 보디빌딩을 시작해 2015년에는 고양시장배 뷰티바디 및 보디빌딩 대회에서 비키니 부분 2위를 차지하기도 했다. 이후 크고 작은 대회에서 순위 안에 들었으며, 2016년에는 보디빌딩 부분 생활스포츠지도사 자격을 취득했다.

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