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[박세아의 홈 필라테스 1]일자목, 거북목 교정 이렇게 해보세요

2020-10-12 18:14

취재 : 장가현 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요즘 운동 트렌드는 ‘오래도록 건강한 몸을 만드는 것’이다. 특히나 잘못된 자세로 인해 틀어진 체형을 바르게 고치는 방법을 고민하는 사람들이 많다. <여성조선>은 필라테스 전문가 박세아 슈에뜨 필라테스 원장과 함께 틀어진 체형을 바로잡는 데 좋은 홈 필라테스 동작을 소개한다. 그 첫 번째는 일자목과 거북목을 교정하는 운동이다.
우리 몸은 척추를 중심으로 다양하고 복잡한 기관들로 연결되어 있다. 골반, 어깨 등 어느 한 부분이라도 틀어짐이 발생하면 연쇄적으로 모든 신체의 균형이 무너진다. 체형 변화는 눈에 보이는 데 그치지 않고 신경을 눌러 통증을 유발한다.

체형 변화가 지속될수록 근육을 골고루 쓰지 않아 승모근, 등, 허리, 목 등 특정 부위만 과도하게 긴장하게 되고 만성 근육통과 신경통이 발생한다. 체형의 변화로 발생하는 통증은 스포츠 마사지, 침, 부항 등이 아니라 근본적으로 체형을 교정해야 해결할 수 있다. 오랫동안 통증 없이 건강하려면 체형 교정을 위한 운동이 반드시 필요하다.   
 
일반적으로 문제점을 가장 쉽게 발견하는 것이 목, 어깨의 변형이다. 정상적인 목의 위치는 옆에서 봤을 때 귀가 어깨뼈와 수직선상에 위치해야 한다. 목뼈는 앞쪽으로 C자 형태로 배열되어 있는 것이 정상 정렬이지만 여러 가지 외부요인으로 이 형태를 잃고 똑바로 서 있는 상태를 일자목이라고 한다. 거북목은 C자 형태가 무너져 목이 앞으로 빠진 형태를 말한다.
 
목뼈의 변형이 보이는 경우 최대한 빨리 체형 교정운동으로 근본적인 통증을 잡아야 한다.
 
 

 
 
일자목, 거북목 통증 완화 스트레칭 & 교정운동
 
목 통증을 줄여주는 스트레칭 1
 

202008_268_1.jpg



1 매트 위에 앉아 두 손을 깍지 낀 다음 목 뒤를 감싼다. 팔꿈치는 모이지 않게 45도 방향으로 열어둔다.
2 시선을 정면에 둔 상태에서 호흡을 크게 들이마시고 입으로 숨을 내쉬면서 턱 끝은 천장으로 45도 올린다는 느낌으로 천천히 뒤로 젖힌다.
3 자세를 10초 정도 유지한 뒤 천천히 원래대로 돌아온다. 
 
 TIP  어깨가 올라가지 않도록 최대한 긴장하지 않은 상태를 유지해야 하며 양쪽 팔꿈치가 모여 등이 굽지 않도록 주의해야 한다.
 
 
목 통증을 줄여주는 스트레칭 2
 

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1 손깍지를 풀어 쇄골 위에 각각 X자로 포갠다. 코로 크게 호흡을 마신 상태에서 시선은 정면을 바라보고, 입으로 숨을 내쉬면서 턱 끝을 살짝 당기고 배꼽을 바라본다.
2 목젖을 누른다는 느낌으로 목 뒤쪽 근육이 늘어나게 고개를 숙인다.
3 자세를 10초 정도 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아온다.

 TIP  턱 끝이 앞으로 빠져선 안 되고 어깨가 긴장되지 않게 최대한 끌어내린 상태를 유지하는 것이 포인트.
 
 
목 통증을 줄여주는 스트레칭 3
 

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1 등 뒤에서 두 손을 깍지 끼고 오른쪽 옆구리 옆에 붙인다.
2 턱 끝이 앞으로 빠져나가지 않도록 살짝 당기고 시선은 정면을 바라보고 준비한다.
3 코로 크게 호흡을 들이마시고 내쉬며 고개를 오른쪽으로 돌린 뒤 옆구리 쪽 주먹을 바라보고 시선은 45도 아래로 숙인다.
4 왼쪽 목 뒤부터 승모근이 연결된 부분이 늘어남을 느끼며 10초 정도 자세를 유지한다.
5 시작 자세로 돌아올 때는 머리부터 천천히 정면으로 돌아온 뒤 깍지 낀 손을 푼다. 반대편도 똑같이 해준다.
 
 
거북목 교정운동 1
 

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1 매트 위에 누워 목이 천장 쪽으로 향하지 않게 턱 끝을 살짝 당긴다.
2 코로 호흡을 크게 들이마시고 입으로 내쉬면서 턱 끝으로 목젖을 살짝 누른다는 느낌으로 뒤통수 중앙부터 뒷목까지 힘이 느껴지도록 눌러준다. 이때 지나치게 긴장하면 목 뒤가 경직돼 두통이 올 수 있으므로 약한 강도로 누른다.
3 호흡을 10회 반복한 뒤 두통이나 목 뒤에 불편함이 느껴지지 않으면 2~3세트 반복한다. 
 
 TIP  동작을 하는 동안 머리가 앞으로 빠지지 않게 목 뒤쪽 근육의 자극에 집중해야 한다. 어깨가 긴장하지 않도록 신경 쓴다.
 
 
거북목 교정운동 2
 

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1 매트 위에 엎드리고 두 손바닥은 다이아몬드 모양으로 만든다. 머리 바로 아래에 손바닥을 밀착해 준비한다.
2 두 다리는 골반 너비로 열고 발부터 허벅지까지 밀착해서 매트에 붙인다.
3 어깨가 긴장되지 않도록 끌어내린 상태에서 턱이 앞으로 지나치게 나오지 않도록 시선은 자연스럽게 매트에 둔다.
4 코로 호흡을 크게 들이마시고 입으로 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어낸다. 이때 턱 끝으로 목젖을 누른다는 느낌으로 목 뒤 근육의 힘을 느끼며 머리를 목 뒤로 지그시 끌어올린다.

 TIP  처음부터 강하게 힘을 주면 목 뒤가 경직되거나 두통이 올 수 있다. 약하게 힘을 준 상태에서 동작을 10회 정도 해본 다음 목이나 머리에 불편함이 느껴지지 않으면 2~3세트 반복한다.
 
 
박세아 원장은
 

202008_268_6.jpg


제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한 필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다.
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