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[박세아의 홈 필라테스 9]보정 없이 매끈한 하체 라인 만들기

2021-04-16 08:19

취재 : 장가현 기자  |  사진(제공) : 이종수

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요즘 운동 트렌드는 ‘오래도록 건강한 몸을 만드는 것’이다. 특히 잘못된 자세로 인해 틀어진 체형을 바르게 고치는 방법을 고민하는 사람들이 많다. <여성조선>은 필라테스 전문가 박세아 슈에뜨 필라테스 원장과 함께 틀어진 체형을 바로잡는 데 좋은 홈 필라테스 동작을 소개한다. 박세아의 홈 필라테스 아홉 번째는 매끈한 하체 라인을 만드는 운동이다.

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날씨가 따뜻해지면서 옷차림이 한결 가벼워졌다. 봄이 오면 많은 사람들이 다이어트와 건강관리에 부쩍 관심을 쏟는다. 두꺼운 외투에 감춰둔 몸 선을 드러내야 하는 계절이기 때문이다. 
 
날씬한 라인, 그중에서도 매끈한 하체 라인에 대한 관심사는 매년 사그라지지 않는다. 요즘 같은 코로나 시대에도 마찬가지다. 다만 헬스장 같은 스포츠센터에 갈 수 없기 때문에 홈트레이닝으로 하체 라인을 관리하려는 사람이 늘고 있다. 유튜브나 인스타그램 등을 보면 다양한 운동 콘텐츠들이 쏟아지고 있다. 
 
운동 관련 콘텐츠가 늘면서 내가 원하는 운동을 아무 때나 할 수 있다는 장점이 있지만 정보가 많아지면서 선택이 힘들다는 단점이 있다. 나에게 맞는 운동이 어떤 것인지, 어떤 운동이 필요한지 갈피를 못 잡는 사람이 늘고 있다. 어떤 운동이든 내 몸에 변화가 오려면 최소한 3개월 이상 꾸준히 해야 한다. 다양한 운동을 하는 것보다 한 가지 운동을 정해 시간을 들여 꾸준히 노력하면 몸 선이 달라지고 체중이 줄어드는 긍정적인 변화를 눈으로 확인할 수 있다.
 
 

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사이드 싱글 레그 리프트 Side single leg lift
  
1 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 다리는 무릎을 직각으로 접고, 위쪽 다리는 골반 높이로 든다. 이때 한 손은 머리를 편하게 받치고 나머지 손은 바닥을 짚어준다. 
  
2 호흡은 코로 깊게 들이마시고 입으로 내쉬며 위쪽 다리를 골반 중심이 무너지지 않을 정도만 들어올린다. 다리를 들어올릴 때 몸통이 앞뒤로 흔들리거나 골반의 중심이 무너지지 않아야 한다. 복부와 둔근의 힘으로 천천히 들어올린다. 
  
3 다시 호흡을 하며 준비자세로 돌아온다. 양쪽 10회씩 2세트 반복한다.
 

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사이드 로어 레그 리프트 Side lower leg lift
 
1 옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리는 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 대고 아래쪽 다리는 곧게 편다. 이때 한 손은 머리를 편하게 받치고 나머지 손은 바닥을 짚는다. 
 
2 호흡은 코로 깊게 마시고 입으로 내쉬며 곧게 편 다리를 골반 중심이 무너지지 않는 선까지만 들어올린다. 이때 복부와 허벅지 안쪽의 힘을 이용해 다리를 들어올린다. 
 
3 다시 호흡을 하며 준비자세로 돌아온다. 양쪽 10회씩 2세트 반복한다.
 
 

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클램 Clam
 
1 옆으로 누운 자세에서 양쪽 발바닥을 모아 붙이고 무릎을 접는다. 무릎 아래 다리 부분까지 바닥에서 띄운다. 이때 한 손은 머리를 편하게 받치고 나머지 손은 바닥을 짚는다. 
 
2 호흡은 코로 깊게 들이마시고 입으로 내쉬며 뒤꿈치를 붙인 상태에서 복부와 둔근의 힘으로 두 무릎이 서로 멀어지도록 연다. 무릎을 열 때 몸통이 앞뒤로 흔들리거나 골반의 중심이 무너지지 않아야 한다. 
 
3 다시 호흡하며 준비자세로 돌아온다. 양쪽 10회씩 2세트 반복한다.
 

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힙 익스텐션 Hip extension
 
1 엎드린 자세에서 두 손바닥은 바닥을 눌러 지지해주고, 두 다리는 직각으로 접어 뒤꿈치를 모은다. 
 
2 호흡은 코로 깊게 들이마시고 입으로 내쉬며 뒤꿈치를 붙인 상태에서 다리는 직각을 유지하고 허벅지 앞쪽이 매트에서 뜨도록 다리를 들어올린다. 이때 어깨나 허리에 힘이 많이 들어가지 않도록 복부와 둔근에 힘을 준다. 
 
3 다시 호흡하며 준비자세로 돌아온다. 양쪽 10회씩 2세트 반복한다.
 
 

 

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박세아 원장은 제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한 필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다. 인스타그램 chouettepilates
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