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[박세아의 홈 필라테스 7]척추를 세우는 코어 운동

2021-02-18 09:59

취재 : 장가현 기자  |  사진(제공) : 신승희

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요즘 운동 트렌드는 ‘오래도록 건강한 몸을 만드는 것’이다. 특히 잘못된 자세로 인해 틀어진 체형을 바르게 고치는 방법을 고민하는 사람들이 많다. <여성조선>은 필라테스 전문가 박세아 슈에뜨 필라테스 원장과 함께 틀어진 체형을 바로잡는 데 좋은 홈 필라테스 동작을 소개한다. 박세아의 홈 필라테스 일곱 번째는 무너진 척추를 바로 세우는 코어 운동이다.

의상 오이쇼
헤어 연다인(차홍아르더 도산점 02-545-8520)
메이크업 김란희(차홍아르더 도산점)
 
겨울은 추운 날씨 탓에 외부 활동이 줄어든다. 폭설과 한파가 지속되는 겨울은 등산이나 걷기 같은 외부에서 하는 운동에 제약이 생긴다. 갑작스러운 외부 활동은 일상생활 속 습관적으로 긴장하고 있던 근육에 오히려 부담을 줄 수 있다.
 
추운 날씨에 외부 활동을 하면 신체가 체온 유지를 위해 본능적으로 움츠러든다. 특히 목과 어깨 부분에 힘이 많이 들어가 긴장된 자세를 유지하기 쉽다. 오랫동안 바깥 활동 후 따뜻한 실내로 들어왔을 때 유난히 목과 어깨가 뻐근하고 결리는 듯한 경험이 있었을 것이다.
 
특히 요즘같이 팬데믹 상황에서는 집에 머무르는 시간이 길어지면서 신체에 여러 가지 문제가 생긴다. 활동량이 줄어 살이 찌기도 하고, 한정된 공간에서 잘못된 자세로 편하게 생활해 척추의 건강이 무너지기도 한다. 척추가 무너지면 다른 신체 부위에 연쇄적으로 무너짐을 유발해 몸 곳곳에서 체형 변화로 인한 불편함이나 질환이 생길 수 있다. 이번 시간은 무너진 자세와 운동량 감소로 인해 발생할 수 있는 척추 질환 예방을 위해 척추 건강에 도움을 줄 수 있는 코어 운동을 소개한다. 만약 허리 부분의 통증을 자주 느끼거나 질환이 있는 사람이라면 반드시 병원을 방문해 통증에 대한 치료가 끝난 후 무리하지 않는 선에서 운동하는 것이 중요하다.
 
 
체스트 리프트 Chest Lift
 

201202_268_1.jpg


1 누운 자세에서 두 발은 골반 너비로 바닥에 붙이고 무릎은 굽히고 두 손은 머리 뒤로 깍지 껴 받쳐준다. 
2 호흡은 코로 크게 들이마시고 입으로 내쉬며 턱 끝을 살짝 당겨 머리부터 날개 뼈까지 바닥에서 뜨도록 상체를 천천히 말아 올린다. 이때 목과 어깨에 지나치게 힘을 주지 않아야 하며 팔꿈치가 모이지 않게 신경 쓴다. 다리 모양도 그대로 유지한다. 
3 다시 호흡을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 10회씩 2세트 반복한다. 
 
주의 사항 상체의 반동이 아니라 복부를 조이는 힘으로 천천히 상체를 일으켜야 한다. 목에 불편함이 느껴진다면 즉시 동작을 중단하고 휴식을 취한다. 디스크가 있다면 무리가 될 수 있으므로 주의해야 한다.
 
 
체스트 리프트 위드 로테이션 
Chest lift with rotation
 

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1 누운 채로 두 발을 골반 너비로 바닥에 붙이고 무릎을 굽힌다. 이때 두 손은 머리 뒤로 깍지 껴 받쳐준다. 
2 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 턱 끝을 살짝 당겨 머리부터 날개 뼈까지 바닥에서 띄우며 동시에 몸통을 왼쪽으로 틀어준다. 이때 복부를 조이는 힘으로 천천히 상체를 일으킨다.  
3 다시 호흡을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 
4 반대쪽도 해준다. 양쪽 방향 각각 10회씩 2세트 반복한다. 
 
주의 사항 목 부분에 불편함이 느껴진다면 즉시 동작을 중단하고 휴식을 취한다. 디스크가 있다면 무리가 될 수 있으므로 주의해야 한다.
 
 
토 탭 Toe Tap
 

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1 누운 자세에서 두 팔은 엉덩이 옆 바닥에 가볍게 두고, 두 다리는 직각 모양으로 만든다. 
2 호흡을 코로 크게 마시고 내쉬는 숨에 왼쪽 다리의 직각을 유지하며 발가락으로 바닥을 가볍게 터치한다. 한쪽 다리를 움직이는 동안 반대편 다리는 따라가지 않도록 고정된 상태를 유지해야 한다. 등 뒤가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 준다. 
3 다시 호흡을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 
4 호흡을 내쉬며 반대쪽도 해준다. 양쪽 방향 모두 10회씩 2세트 반복한다.
 
주의 사항 동작을 하는 동안 목 어깨가 지나치게 긴장되지 않아야 한다. 허리가 지나치게 뜨거나 복부의 힘으로 버티기 어렵다면 발을 내리는 각도를 줄여준다.
 
 
데드 버그 Dead Bug
 

201202_268_4.jpg


1 누운 자세에서 두 팔은 천장을 향해 나란히 뻗어주고, 두 다리는 직각 모양을 만든다. 
2 코로 깊게 마시고 입으로 내쉬는 숨에 왼손은 머리 방향 사선, 오른쪽 다리는 무릎을 펴서 아래쪽 사선으로 동시에 뻗는다. 팔과 다리가 각각 반대 방향으로 뻗어야 한다. 팔다리를 교차로 움직일 때 나머지 팔다리는 움직이지 않도록 단단히 고정한다. 다리가 바닥과 가까워질수록 허리가 바닥에서 뜰 수 있기 때문에 복부에 힘을 줘야 한다. 다리는 45도보다 아래로 내려가지 않도록 한다. 
3 다시 호흡을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 
4 호흡을 내쉬며 반대쪽으로도 시행한다. 양쪽 방향 번갈아가며 모두 10회씩 2세트 반복한다. 
 
주의 사항 복부 힘으로 버티기 어렵다면 다리를 내리는 각도를 45도보다 위로 조절해준다.

 



201202_268_5.jpg


 
박세아 원장은 제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한 필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다. 
인스타그램 chouettepilates
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