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[박세아의 홈 필라테스 6]다리가 가벼워지는 폼롤러 하체 스트레칭

2021-01-17 07:49

글 : 장가현 기자  |  사진(제공) : 신승희

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요즘 운동 트렌드는 ‘오래도록 건강한 몸을 만드는 것’이다. 특히 잘못된 자세로 인해 틀어진 체형을 바르게 고치는 방법을 고민하는 사람들이 많다. <여성조선>은 필라테스 전문가 박세아 슈에뜨 필라테스 원장과 함께 틀어진 체형을 바로잡는 데 좋은 홈 필라테스 동작을 소개한다. 박세아의 홈 필라테스 여섯 번째는 다리 부종을 완화하는 폼롤러 하체 스트레칭이다.

의상 오이쇼
헤어 연다인(차홍아르더 도산점 02-545-8520)
메이크업 김란희(차홍아르더 도산점)
 
달거나 짠 음식을 먹고 난 다음 날 유난히 몸이 붓는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 우리 몸의 약 70%는 수분으로 구성되어 있다. 하지만 늘 수분이 일정한 상태로 유지되는 것은 아니다. 우리 몸에 부족하거나 과하게 축적되어 문제를 일으키기도 한다.
 
특히 수분이 신체에 많이 저장되어 피부를 붓게 만드는 부종은 좋지 못한 생활습관이나 식습관, 개인의 체질, 질환 등의 다양한 원인으로 발생한다. 하체가 자주 붓는 현상을 하체부종이라고 이야기하는데, 이러한 하체부종 때문에 고민하는 사람이 많다. 하체부종 역시 잘못된 생활습관 때문에 생긴다. 
 
자극적인 식사 후 우리 몸은 수분을 저장하려 한다. 그러면 몸속 순환이 더뎌져 부종이 생긴다. 직업의 특성상 오래 서 있거나 한 자세로 앉아 있는 경우에도 하체의 혈액순환이 원활하게 이루어지지 못해 하체부종이 생긴다. 여성은 생리 기간 중 여성호르몬의 영향으로 평소보다 하체부종이 심해지는 경우도 있다. 하체부종이 지속되면 일상생활의 불편함이 생길 뿐 아니라 하지정맥류, 신장 질환 등이 발생할 가능성이 있으므로 무심코 방치해서는 안 된다.
 
하체부종을 완화하기 위해서는 달고 짠 자극적인 음식의 섭취를 줄이고, 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 먹거나, 오랫동안 앉거나 서서 일하는 경우 압박 스타킹을 착용하는 것도 도움이 된다. 무엇보다 부종을 방치하지 말고 족욕, 반신욕, 스트레칭으로 풀어줘야 한다.
 

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1 대퇴사두근 이완(허벅지 앞쪽)
 
1 폼롤러를 허벅지 앞쪽 중앙에 닿게 엎드려 팔꿈치를 굽힌 플랭크 자세를 만든다.
2 허리는 아래로 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 발끝은 매트에 닿지 않게 띄운다.
3 팔 힘을 이용해 폼롤러를 허벅지 앞쪽 면 전체에 닿을 수 있도록 굴린다. 천천히 10번 정도 실시해준다.
 
주의 사항 무릎 관절 부분까지 폼롤러가 내려가지 않아야 한다.
 

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2 대퇴근막 장근 이완(허벅지 옆쪽)  
 
1 허벅지 옆쪽 중간에 폼롤러를 두고 왼쪽으로 누운 자세를 만든다. 이때 오른쪽 다리는 무릎을 접어 발바닥으로 바닥을 지지해주고, 왼쪽 다리는 곧게 펴 매트에서 띄운다.
2 팔 힘으로 폼롤러가 허벅지 옆쪽 면 전체를 구를 수 있도록 굴린다. 좌우 각각 천천히 10번 정도 실시해준다.
 
주의 사항 무릎 관절 부분까지 폼롤러가 내려가지 않아야 한다.
 

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3 내전근 이완(허벅지 안쪽)
 
1 왼쪽으로 누운 자세에서 왼쪽 다리는 매트에 곧게 펴주고, 오른쪽 다리는 폼롤러 위에 무릎을 직각으로 접어 올린다.
2 오른손으로 폼롤러를 잡고 오른쪽 다리를 안쪽 면 전체에 폼롤러가 닿도록 몸을 앞뒤로 천천히 기울이며 이완한다. 좌우 각각 천천히 10번 정도 실시한다. 조금 더 큰 자극을 원한다면 오른손으로 오른쪽 다리를 지그시 누르며 롤링한다.
 

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4 종아리 이완
 
1 두 무릎을 골반 너비로 무릎 선 자세를 만들고 발등을 매트에 완전히 붙인다.
2 폼롤러를 무릎 접히는 부분에 놓고 미끄러지지 않도록 양손으로 잡는다.
3 천천히 폼롤러를 깔고 앉아 체중으로 지그시 눌러주며 종아리 근육을 이완한다. 10초 정도 자세를 유지하고 준비 자세로 돌아온다.
 
주의 사항 폼롤러를 단단히 잡지 않은 상태에서 깔고 앉으면 폼롤러가 미끄러져 발목 관절 부분에 불필요한 자극을 줄 수 있으므로 주의한다.
 

 

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박세아 원장은 제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한 필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다. 인스타그램 chouettepilates
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