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[박세아의 홈 필라테스 4]허리 건강에 좋은 척추 스트레칭

2020-11-21 18:47

글 : 장가현 기자  |  사진(제공) : 조지철

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요즘 운동 트렌드는 ‘오래도록 건강한 몸을 만드는 것’이다. 특히나 잘못된 자세로 인해 틀어진 체형을 바르게 고치는 방법을 고민하는 사람들이 많다. <여성조선>은 필라테스 전문가 박세아 슈에뜨 필라테스 원장과 함께 틀어진 체형을 바로잡는 데 좋은 홈 필라테스 동작을 소개한다. 박세아의 홈 필라테스 네 번째는 척추 건강에 도움이 되는 스트레칭 동작이다.

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척추뼈, 추간판(디스크), 근육, 신경, 인대로 구성되어 있는 허리는 일상생활 속에서 생각보다 많은 스트레스에 노출되어 있다. 오랫동안 한 자세로 앉아서 일하거나, 잘못된 자세로 걷거나 서 있는 습관 때문에 체중이 허리로 쏠리게 되고 그 결과 요통이 생긴다.

요통은 일상에서 모두가 한 번쯤 느껴봤을 만큼 흔한 증상이다. 잘못된 자세나 생활습관 등 다양한 원인으로 인해 허리를 구성하고 있는 구조물들에 이상이 발생하는데, 이것이 신경을 자극하면 통증이 생긴다. 요통은 나이가 들면서 허리 주변 근육이나 인대의 퇴행으로 생기기도 하지만 잘못된 자세 때문에 생기는 경우도 많다. 특히 젊은 층에서 요통이 생기는 경우는 스마트폰, 노트북 등 전자기기를 잘못된 자세로 오랫동안 사용해 생기는 것이 대부분이다.

더 큰 문제는 평소 허리를 괴롭히는 자세에 대한 문제점을 인지하지 못하다가 만성요통, 염좌, 추간판 탈출증(디스크), 척추관 협착증 등의 질환이 진행되며 뒤늦게 인지하고 병원을 찾는 경우다. 척추가 건강하지 않으면 일상생활에 지장을 줄 뿐 아니라 많은 시간과 비용을 투자해 치료해야 한다. 건강은 건강할 때 더 신경 써야 하는 법. 자세의 변형으로 인한 요통을 느낀 적이 있다면, 간단한 필라테스 스트레칭 동작으로 척추가 받는 스트레스를 줄여보자.

✔ 척추 건강을 해지는 나쁜 습관들

1 과체중인 상태를 방치한다.
2 한쪽으로 기울어진 자세로 서 있거나 앉아 있다.
3 한쪽으로 다리를 꼬고 오랫동안 앉아 있다.
4 하이힐이나 플랫한 구두를 자주 신는다.
5 종종 요통이 느껴지더라도 방치한다.
6 허리가 불편한 느낌을 참고 무리하게 운동한다.
7 오랫동안 앉아 있거나 서 있다.
8 무거운 물건을 반복해서 들어올린다.

 
 
 

 
 
허리가 건강해지는 필라테스

1 스파인 스트레치 spine stretch

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1 다리는 어깨너비로 열고 발끝을 몸통 쪽으로 당긴다. 허리는 곧게 펴 두 팔을 앞으로 나란히 한다.
2 호흡을 코로 깊게 마시고 내쉬는 숨에 복부를 수축하며 등을 천천히 말아 두 팔을 앞으로 밀어내며 상체를 숙여준다. 이때 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 최대한 누른다.
3 다시 호흡을 마시고 내쉬는 숨에 척추를 둥글게 말아 꼬리뼈부터 척추뼈를 하나하나 일으킨다는 느낌으로 세우고 준비 자세로 돌아온다.

주의사항 어깨를 최대한 내린 상태에서 손끝이 길어지는 느낌으로 팔을 밀어낸다. 허리에서 통증이 느껴질 경우 즉시 중단해야 한다.


2 스파인 트위스트 spine twist

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1 다리는 어깨너비로 열고 발끝을 몸통 쪽으로 당긴다. 허리는 곧게 펴 두 팔을 옆으로 나란히 한다.
2 호흡을 코로 깊게 마시고 내쉬는 숨에 천천히 몸통을 한쪽으로 회전시킨다. 이때 엉덩이가 뜨지 않도록 하체를 최대한 바닥에 고정시킨다.
3 다시 마시고 내쉬는 숨에 준비 자세로 돌아온다.
4 반대쪽도 똑같이 반복한다.

주의사항 어깨에 최대한 힘을 빼고 동작을 진행한다. 통증이 느껴지지 않는 선에서 할 수 있는 만큼 한다.


3 소우 saw

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1 다리는 어깨너비로 열고 발끝을 몸통 쪽으로 당긴다. 허리는 곧게 펴 두 팔을 옆으로 나란히 한다.
2 코로 깊게 마시고 내쉬는 숨에 천천히 몸통을 왼쪽으로 돌린다. 이때 상체를 숙여 오른손이 왼쪽 새끼발가락을 스치면서 숙인다.
3 다시 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이가 뜨지 않도록 하체를 고정하며 준비 자세로 돌아온다.
4 호흡을 코로 깊게 마시고 내쉬는 숨에 천천히 몸통을 오른쪽으로 돌린 후 상체를 숙인다. 왼손이 오른쪽 새끼발가락을 스치면서 숙인다.
5 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 하체를 눌러주면서 준비 자세로 돌아온다.

주의사항 상체를 숙일 때 어깨가 뒤틀리지 않도록 주의한다. 엉덩이가 뜨지 않도록 하체는 고정시킨 상태를 유지한다. 통증이 느껴지지 않는 선에서 가능한 만큼만 실시한다.


4 스완 swan

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1 다리를 골반 너비로 열어 엎드린 자세에서 팔꿈치를 접어 손바닥을 시선보다 조금 앞에 둔다.
2 호흡을 코로 깊게 마시고 내쉬는 숨에 복부에 강하게 힘을 주며 손바닥으로 몸통을 천천히 밀어 올려 상체를 일으킨다. 이때 어깨는 최대한 내린 상태를 유지한다.
3 다시 마시고 내쉬는 숨에 천천히 팔꿈치를 접으며 준비 자세로 돌아온다.

주의사항
상체를 올릴 때 복부의 긴장감을 유지하며 척추를 시원하게 늘린다는 느낌이 들도록 한다. 척추가 지나치게 꺾이지 않는 각도까지만 상체를 올리고 조금이라도 허리에서 통증이 느껴질 경우 즉시 중단한다.

 

 
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박세아 원장은 제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한 필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다.
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