반복되는 허리 통증 이겨내는 좋은 습관 만들기

날씨가 추워지면서 허리와 어깨가 아파서 오는 환자분들이 많아지고 있습니다. 보통 허리가 아파서 병원에 가서 X-ray나 MRI로 진단을 하게 되면 일자목, 디스크 탈출증을 진단받게 되는데 이런 진단을 받지 않아도 허리가 수시로 아픈 환자 분들이 많습니다. 이런 환자들은 보통 다음의 질문을 많이 하십니다.

앉았다 일어날 때 허리가 왜 아플까요?
앉아 있는 자세에서 허리 근육이 굳어 있다가 움직일 때 과수축을 해서 통증이 생기는 것입니다. 이런 경우 일어나서 근육을 풀어주고 걸으면 통증이 대부분 줄어드는데 앉아 있을 때 수시로 스트레칭을 해주고 일어날 때 스쿼트를 하듯이 일어나면 통증은 줄어 들게 됩니다.

초기 디스크 탈출증이 있고 일년에 한번씩 허리에 통증이 왜 올까요?
일년에 한번씩 가끔씩 통증이 오는 경우는 엄밀히 이야기 하면 디스크 탈출증과 직접적인 연관이 없어 보입니다. 근육이 건강할 때는 괜찮고 근육이 약해지면 디스크 탈출증의 영향을 받는다가 정확한 표현입니다.

아침에 일어났는데 잘 못 잤는지 갑자기 허리가 아파요
이런 경우는 아프기 몇일 전부터 허리를 무리해서 피로가 쌓인 상태에서 잘 못자서 통증이 생기는 것으로 보는 것이 정확합니다. 그래서 갑자기 허리가 아프기 전에 허리는 뻐근하거나 살짝 땡기거나 이런 증상을 보이는 경우가 많습니다. 수시로 스트레칭을 하는 습관이 중요합니다.

허리 근육을 건강하게 관리하는 좋은 습관 만들기

첫째, 엎드려서 하는 코브라, 고양이 혹은 프랭크 자세를 자주 하자
아이들이 태어나서 걷는 과정을 관찰해 보면, 아이들은 엎드려서 기다가 걷는 것을 알 수 있습니다. 첨에는 배밀이를 하고, 배를 땅에 데고 기다가(코브라자세), 배를 들고 기기(프랭크자세) 시작하다가 결국에는 걷게 됩니다. 엎드려서 하는 운동을 하는 습관은 걷는데 필요한 모든 근육을 발달시키는 좋은 습관입니다. 아침 저녁으로 고양이 자세로 허리를 이완하고 코브라 프랭크 자세를 복근의 힘으로 버티는 운동은 허리 통증을 예방하는 좋은 습관입니다.

둘째, 앉아 있을 때 몸을 책상에 최대한 붙여서 생활하기
컴퓨터를 많이 사용하는 현대인들은 대부분 몸을 뒤로 기대서 생활을 많이 하는 경향이 있습니다. 몸을 뒤로 기대서 생활하면 복근은 쉬고 있고 허리 근육만 사용하는 자세이기 때문에 오래 앉았다가 일어날 때 허리가 뻐근하거나 통증을 경험하게 됩니다.

몸을 책상에 붙여서 복근으로 몸을 지지하면서 앉으려고 노력하면서 복근으로 상체를 살짝 들어주는 자세는 몸의 무게 중심을 복근으로 보내서 허리로의 하중을 줄일 수 있습니다.

셋째, 걸을 때 서 있을 때 몸의 무게 중심을 앞으로 보내자
우리는 앞쪽 근육, 가슴 복근은 갈비뼈는 약하고 복근에는 뼈가 없기 때문에 척추 뼈가 있는 뒤쪽 근육, 어깨 등 허리의 힘을 더 많이 쓰는 경향이 있습니다. 서서 일을 할 때 한발을 앞으로 두고 무게 중심을 앞으로 이동하면 복근으로 버티는 느낌을 아실 수 있습니다. 걸을 때도 허리를 피려는 노력 보다는 가슴이 먼저 앞으로 간다는 느낌으로 걸으면 복근으로 걸을 수 있게 됩니다.

넷째, 심호흡을 자주 하고 어깨를 올렸다가 떨어뜨리는 동작을 반복하자
몸의 무게 중심을 앞으로 보낸다고 해도 어깨나 허리가 경직되어 있는 경우가 많습니다. 허리에 힘을 빼는 것은 힘들지만, 심호흡을 자주 하면서 근육이 이완되기 쉽고 어깨의 긴장을 자주 이완하면 허리의 긴장도 줄어 들게 됩니다. 가끔씩 어깨를 최대한 위로 올리고 3-5초 뒤에 어깨를 떨어뜨리면 어깨의 긴장이 줄어 들게 됩니다. 이 동작은 수시로 할 때 큰 도움이 됩니다.

디스크 탈출증, 협착증 등이 있어도 허리 근육이 건강하고 복근을 사용하는 습관을 만들면 허리 통증을 이겨 낼 수 있습니다.

김홍희 한의사는
습관을 바꾸면 체질이 바뀌고 자세를 바꾸면 체형을 바꿀 수 있다는 신념으로, 병을 예방하는 습관을 가르치는 ‘습관관리자’. 강남인의한의원 대표원장