비건을 위한 실전 팁

요리만큼 중요한 장보기

최태석 셰프는 식재료에 대한 제한이 필요하기 때문에 비건의 삶에서 장보기는 매우 중요한 부분이라고 강조한다. 특히 베지푸드나 식물성 대체육, 소스 등은 구입 시 비건 인증 마크와 재료의 성분 표시 확인이 가장 중요하다고 조언한다. 또한 가공식품의 경우 음식의 제조 가공 또는 조리과정에서 동물성 성분이나 동물성에서 추출된 성분이 없어야 한다. 식품 첨가물 혼합제제의 경우 동물성 성분이 포함된 경우도 있으니 가급적 첨가물이 없는 음식을 섭취해야 한다. 반드시 피해야 하는 성분으로는 우유에서 추출한 카제인나트륨, 달걀흰자의 분말로 햄이나 소시지 등에 사용되는 난백분 등이 있다.

건강하게 먹기 위한 채소 조리법

녹황색 채소는 비타민의 일종인 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있다. 이 베타카로틴은 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는 지용성 비타민이다. 파프리카나 피망은 베타카로틴의 함유량이 많으므로 기름으로 볶는 것이 건강하게 먹는 팁이다. 반드시 가열해야 하는 것은 아니므로 날로 썰어서 소스나 오일을 넣은 드레싱을 뿌려 먹어도 좋다. ‘파프리카는 기름과 함께’라고 기억해두면 조리할 때 쉽게 활용할 수 있다.

4~5가지 다양한 컬러의 채소 사용

녹색, 자색, 흰색, 적색, 황색 등 다양한 색의 채소를 포함시키면 어렵지 않게 4~5가지 색으로 식탁을 완성할 수 있다. 다양한 색의 채소로 메뉴를 짜면 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 채소가 들어간 반찬을 더 추가할 때는 냉장고를 살펴보고 부족한 색의 채소가 없는지 확인한다.

녹색 시금치, 소송채, 양상추, 양배추, 완두콩, 주키니호박, 오이

자색 가지, 비트, 적양파

적색 토마토, 파프리카, 적무

갈색 잎새버섯, 표고버섯, 만가닥버섯

흰색 순무, 연근, 우엉, 무, 토란, 감자, 생강, 마늘, 양파, 배추

황색 단호박, 당근, 옥수수

시작하는 비건을 위한 서적

비건의 삶을 살기 위해선 외식보다는 음식을 직접 만들어 먹을 수밖에 없다. 때문에 비건 음식에 능숙해지기 전에는 전문 서적을 구입해두고 활용하는 것이 좋다.

1 해즈노의 더 건강한 비건 베이킹(이상명, 42미디어콘텐츠) 글루텐불내증을 겪고 있는 저자는 외국에서 식재료 선택의 다양성을 높여주는 다양한 비건, 글루텐프리 음식들을 접한 후 10여 년간 셰프로 일하며 쌓아온 경험에 다년간의 연구를 더해 여러 가지 비건, 글루텐프리 레시피를 개발해 책에 담았다.

2 유제품을 사용하지 않는 비건 치즈(mariko, 보누스) 비건 치즈는 우유 없이 두부·두유·견과류·채소로 만드는 치즈 레시피를 담았다. 모차렐라 치즈·체더 치즈처럼 우리에게 친숙한 치즈들은 물론, 허브 셰브르·페타 치즈·부르생 치즈 등 다양한 매력의 치즈 레시피가 수록되어 있다.

3 시작하는 비건에게(최태석, 수작걸다) 최태석 셰프가 오랜 시간 동안 채식과 비건을 지향해오며 겪은 시행착오와 노하우에 대한 요약본이자, 이제 막 채식과 비건을 시작하려는 이들의 질문에 대한 답변서로 80가지 비건 일상 요리가 담겨 있다.

두부는 매끼 먹어야 할까?

두부의 주원료인 백태는 ‘밭에서 나는 고기’라고 불릴 정도로 단백질이 풍부하다. 때문에 두부는 비건 식탁에 가장 자주 오르는 식재료 중 하나다. 그러나 좋아하는 음식도 매일 먹으면 질리기 마련이다. 요즘은 모두부, 연두부, 순두부 외에도 두부를 얇게 잘라 말린 건두부(포두부)가 인기다. 꼬들꼬들한 식감으로 면 대신 활용하기도 좋다.

비건을 위한 후무스

후무스가 채식주의자들의 건강한 단백질 공급원으로 각광받고 있다. 후무스의 주재료는 병아리콩이다. 말린 병아리콩을 반나절 정도 불린 뒤 삶아 믹서에 갈거나 절구로 으깬 뒤 올리브오일, 레몬즙, 마늘 등을 넣어 섞으면 된다. 후무스의 주재료인 병아리콩은 일반 콩보다 단백질·칼슘·식이섬유가 더 많이 들어 있는 고영양 음식이다. 게다가 병아리콩을 삶아 갈았기 때문에 소화 흡수가 잘되고 칼로리 역시 낮다.

두부 대신 먹을 수 있는 콩 제품

두부가 지겨운 날엔 다양한 콩 가공식품으로 단백질을 보충해도 좋다. 낫토는 밑손질할 필요가 없는 대표적인 대두 가공식품이다. 이 밖에도 두유, 병아리콩으로 만든 후무스, 콩고기로 만든 라구(ragout) 소스 등은 두부를 대신해 매끼 번갈아가며 섭취하면 좋다.

1 크레이브푸드 치미추리 후무스 고수와 각종 허브, 식초, 올리브유 등을 넣고 만든 남미의 치미추리의 풍미를 후무스에 담다. 200g 5천3백원.

2 소이퀸 두유 경상북도 영주에서 재배한 햇콩을 맷돌 방식을 구현한 설비에서 껍질까지 갈아 만든 두유로 걸쭉하면서 구수한 맛이 일품이다. 350㎖ 3천8백원.

3 풀무원 국산 검은콩 생 나또 국내산 검은콩을 발효한 나또로 가쓰오 간장소스, 겨자소스가 함께 담겨 있다. 45g×2ea 2천9백원.

4 콩으로, 라구 소스 고기 대신 식물성 재료로 만든 콩고기를 넣어 만든 라구 소스로 파스타는 물론 밥 위에 올리면 덮밥으로 즐길 수 있다. 180g 3천9백원.

5 잇츠베러 마요 대두와 국산 약콩 위주로 만든 100% 식물성 마요네즈로 느끼하지 않으면서도 새콤하고 고소한 맛이 난다. 245g 5천5백원.

6 한둘 무농약콩 두부 소포제나 유화제를 넣지 않고 국내산 무농약콩만을 사용해 건강하게 만들었다. 300g 2천9백원.

외국인도 반한 비건 김치

한국인의 소울푸드 중 하나인 김치를 만들 때 반드시 들어가는 것이 바로 젓갈이다. 젓갈 역시 비건이 피해야 할 음식이다. 젓갈 없이도 김치를 만들 수 있을까? 김치 명인 이하연 선생은 비건 김치로 소금지를 추천했다. 김치에서 젓갈의 단백질은 아미노산으로 분해되기 때문에 감칠맛이 생기도록 도와준다. 비건 김치는 젓갈 대신 배와 사과를 채 썰어 넣어 시원하면서도 달콤한 맛을 더했다. 또한 다시마물에 토판염을 풀어 양념해 감칠맛을 더했다. 다른 김치에 비해 양념도 간단하고 익으면 시원하고 깔끔한 맛으로 외국인들도 좋아하는 김치 중 하나다.

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