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손예진 신민아 문채원이 매일 하는 운동?

보디멘토의 시크릿 다이어트 가이드_13

2016-03-18 10:05

글 : 고윤지 기자

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튀어나온 뱃살, 축 처진 엉덩이, 늘어난 팔뚝 살로 한숨 짓고 있다면 이 칼럼에 주목하자. 우리나라 최고의 톱 여배우 몸매를 만든 보디멘토들이 닮고 싶은 그녀들의 몸매 비결을 공개한다. 우리 몸의 어두운 부분을 밝혀줄 시크릿 다이어트 가이드 제13탄으로 손예진, 신민아, 전도연, 문채원, 박하선의 아찔한 보디라인을 완성한 데일리 필라테스 운동법을 소개한다.

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Life attitude
100세 인생, 우리가 어제보다 더 예쁘고 아름답게 나이 들 수 있는 방법은 무엇일까?

1 참지 말기! 
다이어트의 가장 큰 적은 바로 스트레스다. ‘먹지 않아야 한다’는 음식 참기는 스트레스호르몬을 자극해 폭식을 일으킨다. 일단 먹고 싶은 건 무엇이든 얼마든지 먹는 게 좋다. 참으면 더 먹고 싶어지기 때문에 우리는 다이어트와 폭식, 요요를 반복하며 늘 다이어트에 실패한다. 운동을 시작했다면 일단 먹고 싶은 것은 마음껏 먹자. 먹고 싶은 것을 언제든 먹을 수 있다는 생각만으로도 음식에 대한 ‘집착’이 사라져 자연스럽게 식단관리가 가능해진다.

2 더 예뻐져야지! 
우리는 단점에 주목해 고칠 수 있는 방법만 찾으려 한다. 타고난 것을 다르게 고치는 것, 과연 가능할까? 보디 전문가인 문지숙 대표는 유전적으로 타고난 것을 고치거나 개선하는 데에는 한계가 있다 말한다. 가지지 못한 걸 가지려 하거나 커버하기보다는 장점에 주목하고 부각하는 것이 더 중요하다는 것. 자신의 장점을 알아가며 몸에 대해 자신감을 갖다 보면 몸을 관리하는 게 스트레스가 아니라 즐거움이 된다고 한다. 운동을 할 때 “살 빼야지”보다는 “더 예뻐져야지” 하는 마음가짐이 같은 동작을 더 즐겁게 해주어 꾸준한 운동으로 이어지게 해준다.

3 나를 사랑하기! 
내 몸을 내가 가꾸는 사랑스러운 식물이라고 생각하고 소중히 다뤄보자. 내가 그렇게 스스로 아끼고 사랑하면 함부로 먹지도 않고 함부로 몸을 쓰지 않게 된다. 내가 나를 사랑해야만 몸이 바뀐다. 늘 내 몸의 상태를 파악하고 운동을 통해 몸이 어떻게 변화하고 있는지 유심히 살피다 보면 몸이 바뀌고 내 마음이 바뀌고, 결국 삶이 바뀐다.

4 눈이 아닌 코로 보기! 
신체 각 기능을 제대로 쓰지 않거나 엉뚱한 부위를 쓰고 있어 아픈 곳이 늘어가는 것인데, 특히 목이 그렇다. 치료법은 의외로 간단하다. 눈으로 보던 것을 코로 보는 것이 그것이다. 오늘부터 누군가 옆에서 부르면 눈만 슬쩍 돌리지 말고 보고자 하는 방향으로 ‘코’를 돌려서 보자. 이렇게 목을 움직이는 습관을 들이면 경직돼 있던 목 근육이 풀어져 피로감이 사라지고 몸 전체 컨디션이 좋아지는 것을 느낄 수 있다.

5 등 돌리기! 
허리는 숙이는 기능만 가능할 뿐 돌리기나 젖히기, 옆으로 기울이기 등의 움직임을 할 수도 없고 해서도 안 된다. 뒤로 젖히는 것 역시 허리가 아니라 등을 젖혀야 허리가 삐끗하는 사고가 없다. 상체를 움직이려면 등을 돌려라. 등을 돌리는 것만으로도 척추가 펴지고 허리에 가해지는 부담이 한결 덜해 통증이 경감되는 효과가 있다.


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1 의자로 팔 근력 키우기
1세트 3~6회, 5세트, 팔 전체 근력 강화

❶ 두 다리를 어깨너비로 벌린 뒤, 팔꿈치를 펴 두 손으로 의자 측면을 잡고 몸이 직각이 되도록 한다.
❷ 마시는 숨에 팔꿈치를 구부려 엉덩이가 의자 밑으로 내려가게 한 뒤 숨을 내쉬며 배를 조여 앞가슴을 넓게 펴면서 팔꿈치를 펴 준비 자세로 돌아온다.

가슴을 편 채로 팔꿈치를 구부려야 동작을 할 때 어깨가 앞으로 말리지 않는다.

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2 밴드 밟고 서서 상체 옆으로 굽히기
좌우 각각 3~5회씩, 옆구리 전체 운동

❶ 두 발을 어깨너비만큼 벌려서 밴드의 한 자락을 밟고 선 뒤 밴드의 남은 자락이 두 손의 엄지와 검지 사이를 지나가게 잡는다. 손바닥을 위로 밀듯이 하면서 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다.
❷ 숨을 들이마셨다 내쉬면서 한쪽 옆구리를 늘려 반대쪽으로 넘어간다. 숨을 들이마셨다가 내쉬며 아래에 있는 팔을 몸통 쪽으로 당겨 붙인다. 다시 팔을 들어 올리고 몸통을 세운다.

허리와 골반이 밀리지 않게 주의한다.


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3 엎드려 두 팔 뻗어 공 밀고 당기기
4~6회, 팔뚝, 윗배 자극

❶ 바닥에 배를 대고 엎드린 뒤 두 손을 포개 손목 아래 공을 두고 머리 위로 공을 뻗는다. 이때 두 다리는 발을 가지런히 모아 쭉 뻗고 시선은 바닥을 향하게 한다.
❷ 숨을 들이마시고 내쉬면서 공을 가슴 앞으로 당겨 상체를 일으키고 시선은 공을 바라본다. 다시 내쉬는 숨에 상체를 내려 준비 자세로 돌아온다.

마시는 숨에 공을 위로 굴려 어깨를 귀 쪽으로 끌어 올렸다가 내쉬는 숨에 공을 아래로 굴려 어깨를 당겨 내린다. 삼두박근으로 공을 누르면서 당기는 것이 포인트.

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1 등 아래 공 깔고 누워 상체 들고 젖히기
6~8회, 복근, 척추기립근 강화

❶ 다리는 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 구부려 세운다. 두 손을 머리 뒤에 대고 어깨뼈 사이에 공을 깔고 눕는다. 숨을 들이마시며 공을 아래로 굴려 머리가 바닥에 닿을 때까지 고개를 뒤로 젖힌다.
❷ 숨을 내쉬며 공을 위로 굴려 상체를 들어 올린다. 다시 준비 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

공이 등 뒤에서 굴러야 한다.

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2 복부 트위스트
5초씩 버티기, 복부 근력 강화, 옆구리 살 제거

❶ 바르게 누운 상태에서 양팔은 어깨 높이로 양쪽으로 쭉 뻗은 뒤 양쪽 무릎을 세워 붙인 다음 몸과 직각이 되도록 들어 올린다.
❷ 내쉬는 숨에 한쪽으로 무릎을 기울여 허벅지 바깥쪽이 최대한 바닥에 닿도록 허리를 트위스트한다. 머리는 다리가 기우는 쪽 반대로 돌린다. 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아온다.

어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

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3 수건으로 뱃살 빼기
1세트 20초 버티기, 4~5세트, 복근 강화

❶ 수건의 3분의 1 정도를 등에 깔고 눕는다.
❷ 수건으로 어깨를 들어 올리듯 내쉬는 숨에 몸을 들어 올린다.

목에 힘이 들어가지 않게 상복부에 힘을 주고 몸을 45° 정도 일으킨다. 목 디스크가 있는 이들도 무리 없이 동작을 진행할 수 있다.

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1 엉덩이 아래 공 깔고 누워 골반 움직이기
8~10회, 요추와 골반

❶ 다리를 골반 너비로 벌리고 무릎은 구부려 세운 뒤, 엉덩이 밑에 공을 깔고 눕는다.
두 손은 하늘을 향해 쭉 뻗고, 머리와 어깨는 바닥에 붙이고 허리는 들린 상태로 준비한다.
❷ 숨을 내쉬며 공을 아래로 굴려 골반을 조이며 치골을 들어 올린 뒤, 마시는 숨에 공을 위로 굴려 치골을 내린다. 숨을 내쉬고 마시면서 동작을 반복한다,

복근을 사용해 골반을 움직인다.

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2 한 발 앞으로 내딛고 뒤로 뻗은 발뒤꿈치 바닥에 붙이기
좌우 각각 4회씩, 허벅지와 힙 업 

❶ 한쪽 발에 밴드를 감싼 뒤 무릎을 앞으로 구부리고 양손으로 밴드를 꼭 잡는다.
남은 반대쪽 다리의 무릎을 쭉 편 뒤 뒤꿈치가 살짝 들리게 한다.
❷ 숨을 들이마셨다 내쉬면서 밴드는 위로 당기고, 뒤로 뻗어 있는 발뒤꿈치를 바닥에 꼭 누른다. 숨을 들이마셨다 내쉬며 힘을 풀어 준비 동작으로 돌아온다.

앞으로 구부린 무릎이 둘째 발가락과 수직이 되게 한다. 뒤로 뻗은 다리는 종아리 근육과 아킬레스건을 늘린다.


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3 더블 레그 킥
1세트 4초, 3세트, 힙 업, 앞 허벅지

❶ 바닥에 엎드린 후 양손은 가지런히 이마에 가져다 대고 두 다리를 붙인 다음 다리를 위로 구부린다.
❷ 발끝이 천장을 향하게 한 후 엉덩이를 조이고 발끝을 들어 올린 채 4초간 버틴다.

무릎은 바닥에서 살짝 뜰 정도로 유지하며 다리 모양은 직각을 유지한다. 단, 무릎에 너무 힘이 들어가지 않게 주의한다.



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