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씨스타 소유 볼륨라인 따라잡기

시크릿 다이어트 가이드 제12탄

2016-01-04 09:59

글 : 고윤지 기자

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튀어나온 뱃살, 축 처진 엉덩이, 늘어진 팔뚝 살로 한숨 짓고 있다면 이 칼럼에 주목하자. 우리나라 최고의 톱 여배우 몸매를 만든 보디멘토들이 닮고 싶은 그녀들의 몸매 비결을 공개한다. 우리 몸의 어두운 부분을 밝혀줄 시크릿 다이어트 가이드 제12탄으로 건강한 보디라인으로 사랑받는 씨스타 소유의 볼륨 라인 만드는 법을 준비했다.

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흔히 글래머(Glamour)라 하면 가슴이 풍만한 여성을 떠올리기 쉽지만 요즘은 글래머의 정의를 다르게 정의하는 이가 많다. 운동을 통해 다져진 보디라인을 글래머러스하다고 표현하는 이들이 늘어난 것. 소유의 퍼스널트레이너로 유명한 조세형 트레이너는 글래머의 척도가 가슴이 아닌 힙이라 말한다. 특히 관리가 어려운 힙의 상부가 옆에서 보았을 때 볼록하다면 그야말로 글래머러스한 보디라인을 가지고 있다고 할 수 있다. 대표적인 글래머 스타인 소유는 이 보디라인을 완성하기 위해 수년째 꾸준한 웨이트 트레이닝을 해왔으며, 강도 높은 근력운동을 통해 7㎏ 이상 체중을 감량한 후에도 볼륨 있는 보디라인을 유지할 수 있었다. 지방을 뺀 자리를 근육으로 대체함으로써 가능한 일이었다. 이렇게 수년을 운동한 소유도 글래머러스한 보디라인을 유지하기 위해 하루도 빠뜨리지 않고 한다는 하는 옆구리, 다리, 엉덩이 근력운동과 먹을수록 예뻐지는 식단, 작은 변화로 큰 효과를 얻을 수 있는 생활습관까지. 한 방에 올 킬, 조세형 트레이너의 퍼스널트레이닝 가이드를 소개한다.

LEGS
FITNESS FOR VOLUME-LINE

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1 와이드 스쿼트
1세트 15회, 3세트

❶ 양발을 어깨 두 배 넓이로 벌린 뒤 발이 45° 사선을 향하게 자세를 잡는다. 양팔을 포갠 뒤 어깨 높이까지 들어 올린다.
❷ 호흡을 들이마시며 내려가고 내뱉으며 일어난다. 이때 어깨와 가슴은 정면을 향한다.


동작 시 무릎이 안쪽으로 기울지 않게 주의하며 발끝 방향을 유지한다. 내려갈 때는 다리의 모음근과 힙의 이완을 느끼고, 일어설 때는 힙을 가볍게 죄어준다는 느낌으로 힙을 조인다.

03.jpg


2 스쿼트 & 사이드 킥
1세트 15회, 3세트

❶ 어깨너비로 발을 벌린 뒤 가슴을 쫙 펴고 가볍게 앉는다.
❷ 앉았다가 일어나는 순간 한쪽 다리를 뒤쪽 사선 방향으로 가볍게 뻗는다. 이때 뻗은 다리의 힙에 가볍게 힘을 줘 동작을 1초간 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 취한다.


스쿼트 동작 후 사이드 킥을 할 때 몸의 균형이 무너지지 않게 주의한다.


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3 백스텝 런지
1세트 15회, 3세트

❶ 오른쪽 다리를 평소 보폭의 1.5배로 벌린 뒤, 왼쪽 다리를 90°로 구부려 런지 자세를 취한다.
❷ 내쉬는 숨에 오른쪽 다리를 들어 올려 허벅지와 종아리가 직각이 되게 한다.


몸은 골반과 수직이 될 수 있게 유지하며 다리 앞쪽에 힘을 실어 균형을 잡는다.

HIP
FITNESS FOR VOLUME-LINE

05.jpg


1 사이드 힙 브릿지
1세트 15회, 5세트

❶ 매트 위에 바르게 누워 무릎을 90°로 구부린다. 발과 무릎은 골반보다 넓게 벌린다.
❷ 탄력밴드나 스타킹을 사용해 양 무릎을 묶은 뒤 허벅지 힘으로 무릎을 양옆으로 벌린다. 엉덩이를 조이며 몸을 위로 끌어 올린 다음 1~2초 멈추었다가 시작 자세로 돌아온다.


양발과 무릎 사이의 간격을 동일하게 벌리면 힙의 바깥과 윗부분이 자극돼 힙 업에 효과적이다.


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2 싱글 레그 데드리프트
1세트 15회, 3세트

❶ 오른손에 아령을 들고 바르게 선다. 왼쪽 다리에 힘을 실은 뒤 오른 다리를 구부리고, 왼팔은 옆으로 쭉 펴 중심을 잡는다.
❷ 가슴을 쭉 펴고 상체를 아래로 숙인다. 다리와 90°가 되는 지점까지 내려가 엉덩이에 힘이 실리는 것을 느끼며 잠시 멈추었다가 엉덩이에 힘을 줘 상체를 끌어 올린다.


상체가 기울어지면 엉덩이가 아닌 허리에 힘이 실려 다칠 수 있다. 코어에 힘을 줘 최대한 시작 자세와 동일하게 동작을 유지한다.

07.jpg


3 사이드 라잉 이너타이
1세트 15회, 3세트

❶ 옆으로 누운 상태에서 왼발을 접어 오른발 앞을 짚는다. 오른손은 얼굴을, 왼손은 허리를 잡는다.
❷ 쭉 편 오른쪽 다리는 발꿈치를 당긴 채 수직선 방향으로 최대한 끌어 올린 뒤 15초간 유지한 다음 다리를 내린다.


복부에 힘을 줘 몸이 움직이지 않게 고정한다. 들어 올리는 다리는 높이보다 지면과 수직으로 올리는 방향에 집중한다.

SIDE
FITNESS FOR VOLUME LINE

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1 윈드밀
1세트 15회, 3세트

❶ 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 오른발을 바깥으로 열어 양발이 직각이 되게 한다. 덤벨을 잡은 왼쪽 팔은 하늘을 향해 수직으로 쭉 뻗고, 오른쪽 팔은 손바닥이 정면을 향하게 허벅지 앞쪽에 놓는다.
❷ 덤벨을 잡고 있는 왼쪽으로 골반을 빼고, 오른손은 손끝이 오른발 안쪽을 향하게 유지한 채 아래로 내려간다. 이때 몸과 시선은 하늘을 향하게 한다.


양 무릎을 최대한 쭉 펴 몸이 이완되는 것을 느낀다.

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2 사이드밴드
1세트 20회, 3세트

❶ 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 왼손은 허벅지 옆, 오른손은 얼굴 옆 90° 각도로 든다.
❷ 왼손은 아래로, 오른손은 옆으로 쭉 뻗어 20초간 몸의 이완됨을 느낀 뒤 다시 뻗었던 오른손을 접어 시작 자세로 돌아온다.


몸이 회전하지 않도록 하체를 고정한다.

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3 사이드 플랭크
1세트 30초, 3세트

❶ 두 발을 모으고 옆으로 반듯하게 누운 자세에서 팔꿈치를 직각이 되게 굽혀 바닥을 짚는다.
❷ 엉덩이를 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한 뒤 왼손은 하늘로 쭉 뻗는다. 1분간 버틴 후 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 반복한다.


무릎을 90°로 구부려 무릎으로 지지하면 한결 수월하게 자세를 유지할 수 있다.

LIFE HABIT
FOR VOLUME-LINE

01 칼로리, 남기지 마! 

우리는 아침에 섭취한 음식물이 채 소화되지 않았음에도 시간에 맞춰 또 점심식사를 한다. 몸은 남은 칼로리를 저장한다. 효과적인 다이어트를 하고 싶다면 필요한 활동 칼로리만큼만 섭취하는 것이 가장 중요하다. 인바디프로그램으로 몸의 활동량을 측정하면 자신에게 필요한 시간당 칼로리가 나오는데, 이를 수치화해 섭취하는 것이 다이어트의 핵심이다. 적은 양을 자주 섭취하는 것이 최고의 방법이므로 하루 세끼 식사를 네 끼나 다섯 끼로 나눠 먹는 것이 좋다.

02 음식 섭취량, 줄이면 안 돼!

다이어트를 하면 사람들은 대체로 유산소운동 시간을 늘리거나 음식 섭취량을 줄인다. 이 방법으로 다이어트를 하면 체중은 빠지지만 체지방량이 늘어나 요요가 뒤따른다. 조세형 트레이너는 식사량을 줄이는 것이 다이어트가 아니라는 점을 강조한다. 섭취하는 음식의 성분과 횟수를 바꾸는 것이지, 섭취하는 음식의 양을 줄여서는 안 된다는 것. 섭취하는 양을 줄이면 몸이 스펀지화해 모든 음식을 체지방으로 저장하려 하는데, 지방은 우리 몸에서 가장 오래 사용할 수 있는 저장 형태다. 이는 동면에 들어가기 전에 곰이 에너지를 지방으로 저장해 긴 겨울 동안 생명을 유지하는 데서 엿볼 수 있다. 끼니를 거르거나 음식 섭취량을 줄이는 다이어트를 하면 몸은 움직임이 거의 없는 배와 허벅지 안쪽 등에 체지방을 저장해 빠지기 어려운 형태로 살을 찌운다.

03 거울효과

3~4일간 열심히 운동을 하고 식단 조절을 했는데도 체중계 눈금에 변화가 없다면? 대부분의 사람들은 충격과 배신감에 다이어트를 포기하고 만다. 소유 역시 마찬가지였다. 그녀의 퍼스널트레이너인 조세형 트레이너에 의하면 소유는 인바디뿐 아니라 체중계에도 잘 올라가지 않는다고 한다. 급격한 체중 감량을 해야 할 때조차 체중계에는 올라가지 않는단다. 대신 매일 아침, 공복에 전신거울 앞에 서서 자기 몸을 자세히 관찰한다. 특별히 관리가 필요한 부분은 사진을 찍어 기록하는 등 미세한 몸의 변화를 직접 눈으로 확인하고 이미지로 저장하는 방식으로 ‘몸 일기’를 쓴다.

FOOD
FOR VOLUME-LINE

소유는 잘 먹는다. 한 프로그램에서 야식으로 닭발을 시켜 먹을 만큼 먹는 것을 좋아하고 또 즐긴다고 밝힌 그녀는 굶거나 원푸드 다이어트를 통해 살을 뺀 적은 없다고 한다. 먹는 만큼 운동해서 칼로리를 모두 소모한다. 특히 웨이트 트레이닝은 그녀의 볼륨 라인의 핵심. 연습생 시절부터 꾸준히 웨이트 트레이닝을 한 덕분에 그때보다 7㎏ 이상 살을 뺐지만 몸의 볼륨은 유지할 수 있었다고. 평소 가리는 것 없이 무엇이든 잘 먹는 그녀지만 다이어트를 할 때만큼은 저탄수화물, 고단백 식단으로 관리한다. 탄수화물은 GI지수가 낮은 오트밀, 단호박, 고구마 등을 주로 먹는다. 특히 오트밀은 단백질 함유량이 가장 높은 데다 소화해 흡수하는 데 2~3시간 걸려 근육 손실을 막고, 다이어트로 인해 지치는 것을 예방해준다. 뜨거운 물에 오트밀을 넣고 채 썬 바나나와 견과류, 꿀 등을 추가해 섞어 먹는데, 만드는 방법도 간단하고 맛도 좋아 식사 대용으로 즐겨 먹는다고 한다. 이 외에도 단백질 함유량이 높은 뷰티 셰이크(바나나 1개, 닭 가슴살 1개, 오렌지주스 200㎖, 사과 반쪽에 꿀 한 스푼)를 마시거나 칼로리가 거의 없는 히카마 등을 먹으며 속은 든든하고 달콤한 식단 관리로 다이어트 주간을 즐겁게 보낸다고 한다.

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파프리카 닭가슴살
현미누드김밥과 미역국


파프리카 닭가슴살 현미누드김밥
기본 재료 현미 ½컵, 닭 가슴살·파프리카(빨·주·노) ½개씩, 시금치 2포기, 연근 ¼개, 김 1장, 식촛물 적당량, 소금·후춧가루 약간씩 
연근조림양념 재료 간장 3큰술, 물엿 2큰술, 청주 1큰술

미역국
기본 재료 마른미역 5g, 소고기 양지머리 30g, 물 5컵 
미역국양념 재료 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 국간장 2큰술, 소금 약간

1 현미는 깨끗이 씻은 후 물에 1시간 정도 담가 불린 후 밥솥에 넣어 고슬고슬하게 밥을 짓는다. 미역국용 마른미역은 물에 불리고 소고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀 뒤 사방 1.5㎝로 썬다. 

2 파프리카는 가늘게 채 썰고, 연근은 껍질을 벗긴 후 얇게 슬라이스한 다음 식촛물에 담가 떫은맛을 없앤다. 

3 팬에 ②의 연근과 연근조림양념을 넣어 연근이 투명해질 때까지 조린다. 

4 닭 가슴살은 삶아 소금과 후춧가루로 간하고 시금치는 끓는 물에 살짝 데친다. 

5 김발에 랩을 깔고 랩 위에 김을 올린 뒤 현미밥을 얇게 깐 다음 뒤집어 김 위에 연근조림을 올리고 파프리카와 닭 가슴살, 시금치를 넣고 돌돌 말아 김밥을 만든다. 

6 냄비에 참기름을 두른 후 불린 미역, 소고기, 다진 마늘을 넣고 볶다가 물 5컵을 부어 중불로 20분간 끓인다.

7 ⑥에 국간장, 소금을 넣어 간을 맞춘 후 한 번 더 끓여 미역국을 완성한 뒤 김밥과 함께 낸다.



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메추리알찜
기본 재료 메추리알 6개, 시금치 ½포기, 베이컨 ½줄, 소금·후춧가루 약간씩

1 시금치는 깨끗이 씻어 4㎝ 크기로 자르고, 베이컨은 사방 1㎝ 크기로 자른다. 
2 전자레인지 용기에 메추리알을 깨서 넣고 시금치, 베이컨, 소금, 후춧가루를 뿌린 다음 전자레인지에서 약 2분간 돌려 완성한다.

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뷰티셰이크
기본 재료 닭 가슴살 ¼개, 블루베리 ½컵, 포도 10알, 검정깨 1큰술 

1 냄비에 물을 끓인 후 닭 가슴살을 넣어 푹 익힌다. 
2 블루베리와 포도는 깨끗이 씻는다. 
3 삶은 닭 가슴살과 블루베리, 포도, 검정깨를 믹서에 넣어 간다.


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