코로나19 시대 최적의 운동, 홈 필라테스
필라테스는 내 몸의 가장 바른 자세를 찾아가는 운동이다. 바른 자세를 찾으면 평상시 올바른 근육 사용으로 인해 통증이 감소되거나 몸이 편해지는 효과를 얻을 수 있다. 리샤필라테스&자이로토닉 윤소연 대표는 기본적인 동작을 먼저 시행하고 동작의 난이도를 올리며 진행하면 집에서도 많은 효과를 얻을 수 있다고 조언한다. “홈 필라테스도 필라테스의 기본인 호흡이나 골반 안정화(골반의 바른 정렬), 견갑 안정화(날개뼈의 바른 정렬)에 대해 인지하고 모든 움직임을 코어와 연결해서 진행하면 됩니다.”

요즘은 코로나로 인해 온라인 수업이 활성화되어 필라테스를 집에서 할 수 있도록 하는 프로그램들이 많아졌다. 원래 홈 필라테스는 외출을 자주 할 수 없는 아이 엄마를 위한 산후 필라테스가 그 시작이었는데, 요즘에는 통증이 많아 운동이 꼭 필요한 바쁜 현대인들도 많이 선택하고 있다. 직접 집으로 방문해서 지도하는 방문 홈트뿐만 아니라, 실시간 비대면으로 하는 줌(Zoom) 필라테스, 유튜브나 어플을 통해 할 수 있는 필라테스 등이 있으니 본인에게 맞는 프로그램을 선택해서 운동하면 된다.

홈 필라테스 프로그램들
방문 필라테스의 장점은 바쁜 시간을 쪼개서 활용할 수 있다는 점이다. 트레이너가 직접 찾아오니 운동하러 오고 가는 시간을 확 줄여준다. 기구를 사용하지 못하고 매트나 소도구 위주의 운동으로만 제한된다는 점은 단점이지만 강사가 소도구를 준비해오는 점은 편하다. 홈핏(homefit.co.kr)은 대표적인 방문 트레이닝 연결 서비스 업체다. 위핏(www.wefitness.me)과 후케어스(www.whocares.co.kr)도 비슷한 서비스를 제공한다. 그중에서도 유니몬홈트(yoonimon.com)는 여성 전문 방문PT를 지향한다.

그리고 ‘숨은 고수’라는 뜻의 숨고(soomgo.com)는 서비스가 필요한 고객과 서비스를 제공하는 숨은 고수를 쉽고 빠르게 연결해주는 전문가 매칭 서비스다. 요청서를 작성하면 여러 고수들이 맞춤형 견적서를 보내고, 그중에서 맘에 쏙 드는 고수를 찾아 맞춤형 서비스를 받으면 된다. SNS에서는 방문 홈트를 진행하는 강사들의 계정을 많이 발견할 수 있다. 코로나19 때문에 집에 누군가를 들이기가 꺼려지기도 하지만, 대부분의 트레이너들이 마스크와 손소독제를 필수로 이용하고 있으니 참고하자.

언제든지 자유롭게 참여 가능한 온라인 클래스들도 많다. 클래스101(class101.net)은 대표적인 온라인 클래스 플랫폼이며 건강한 친구들(healthyfriends.co.kr)과 콰트(www.quat.life)는 홈 트레이닝 전문 온라인 클래스다. 또 피지오 필로소피(www.pilosophy.me)에서는 물리치료사&필라테스 강사이자 70만 유튜버 ‘자세요정’의 체형 교정 온라인 레슨을 만날 수 있다.

홈 필라테스 소도구 선택 시 주의점
방문 홈트 때는 강사가 소도구를 준비하지만 운동을 연습하거나 혼자 운동할 때는 소도구가 필요하다. 홈 필라테스에 도움이 되는 다양한 소도구들은 인터넷으로 쉽게 찾아볼 수 있다. 이 중 폼롤러는 근막 마사지를 위해 많이 구입하는 소도구 중 하나인데 본인 몸에 맞는 것을 찾기 위해서는 강도(푹신 또는 딱딱), 길이(91㎝ 또는 45㎝), 겉면 돌기(유, 무) 운동 목적에 맞는 것을 구입하는 것이 좋다. 서클링의 경우 근력을 강화시켜주기 위한 보조 소도구로 많이들 사용한다. 링을 조여주는 동작이나 바깥으로 벌려주는 동작을 하기 위해서는 조여지는 강도가 다 다르니 체크할 필요가 있다. 짐볼의 경우 앉아서 점프를 뛰거나 밸런스를 위해 많이 찾는다. 키에 따라서 볼의 크기를 선택해야 하고, 볼의 겉면의 두께도 다양한 점을 참고하도록 한다. 밴드는 스트레칭을 위해 많이 구입하는데 회사별로도 강도가 다르고 밴드 색상에 따라서도 강도가 다르다는 점을 기억하자.

Expert’s Advice  

“홈 필라테스는 기본적인 동작을 먼저 시행하고 동작의 난이도를 올리며 진행하면 집에서도 많은 효과를 얻을 수 있어요. 필라테스의 기본인 호흡이나 골반 안정화, 견갑 안정화에 대해 먼저 인지하고 모든 움직임을 코어와 연결해서 진행하면 됩니다.” - 윤소연(리샤필라테스&자이로토닉 대표)

책 한권으로 운동을 도와주는 홈 필라테스 추천 도서

<콩필라테스 제로 홈트>
(김은지, 포레스트북스)
유튜브 누적 조회수 100만 뷰, SNS에서 핫한 화제의 운동 강사 ‘콩필라테스’는 결국 오래도록 지속 가능하며 쉬운 방법을 써야 다이어트에 성공한다고 말한다. 그래서 저자는 하루 10분, 간단한 동작으로 실내에서 누구나 할 수 있는 ‘제로 홈트’를 개발했다. 제로 홈트란 오랜 시간을 들일 필요 없이, 비싼 기구나 유료 강의 없이, 오직 지방만 확실하게 태워주는 4주 운동이다. 라인이 살아 있는 탄탄한 몸매를 얻기 위해서 필요한 건 기구, 닭가슴살, 운동 회원권이 아니라 내 몸과 매트를 깔 수 있는 작은 공간, 그리고 제로 홈트다. 매일 10분, 4주면 당신의 몸도 달라질 수 있다.

<청담동 리나쌤의 필라테스 홈 스트레칭>
(박효영, 북스토리)
소녀시대 유리와 써니 외에 여러 셀럽들에게 필라테스를 지도했던 리나쌤 박효영이 그들에게 수업하던 그대로 시크릿 프로그램들을 모아 한 권의 책으로 담았다. 집에서도 쉽고 정확하게 따라 할 수 있도록 매트 필라테스 프로그램 중심으로, 1일 5분 동안 몸의 잠자는 근육을 깨우면서 몸의 자세를 바르게 만들어주는 12가지 동작의 스트레칭을 담은 필라테스 홈 스트레칭 프로그램을 사진과 동영상으로 상세하게 소개한다. 슬림하고 탄력 있는 몸매로 가꾸어주며 집에서 꾸준하게 필라테스를 해도 질리지 않도록 그날의 몸 컨디션에 따라 프로그램을 선택해 다채롭게 즐길 수 있도록 구성되어 있다.

도움말 윤소연(리샤필라테스&자이로토닉 대표)