집에서 틈틈이 하는 홈트와 함께 섭취하면 시너지를 낼 수 있는 요즘 대세 키토제닉 레시피를 소개한다. 미트 전문 셰프인 데이비드 리 셰프가 제안하는 양껏 먹어도 살이 찌지 않으며 에너지 가득한 샌드위치와 웰링턴 레시피를 담았다.
본문이미지
데이비드 리(David Lee) 셰프
뉴욕의 요리학교 F.C.I(French Culinary Institute) 수료 후, 더 스포티드 피그(The Spotted Pig), 피콜린(Picholine) 등 뉴욕 미쉐린 레스토랑에서 경력을 쌓은 미트 전문 셰프다. 또한 마크로비오틱과 키토제닉 등 건강 요리에도 관심이 많으며 현재 더미트퀴진 총괄 셰프를 맡고 있다.

키토제닉 식단을 실천할 때 탄수화물 제한량은 개인별 건강 상태나 목적에 따라 달라져야 한다. 때문에 식단을 시작하기 전 충분히 학습하고 본인에게 맞는 단계를 정하는 것이 우선이다. 무엇보다 단순히 살을 빼기 위한 다이어트가 아닌, 건강을 위한 평생 식단이 되어야 하므로 개인의 취향과 식성을 고려해 힘들지 않게 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 평소 좋아하는 음식이나 조리 방법을 반영해 식단을 짜는 것이 좋다.

키토제닉 식단에서 권장하는 채소는 시금치, 무청, 근대, 쑥갓, 콜리플라워 등이다. 가지, 오이, 호박, 토마토 등 열매채소 및 버섯류도 좋다. 단백질의 경우 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등에서 가급적 지방이 많은 부위다. 이 밖에도 장어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 등 푸른 생선도 권장하는 식품 중 하나. 과일 중에는 아보카도, 레몬, 라임, 올리브 등이 있다.

키토제닉 식단으로 식사를 하고 싶어도 직장에 다니기 때문에 어려움을 호소하는 이들도 많다. 이럴 때는 도시락을 싸면 좋다. 샌드위치는 휴대가 편리해서 도시락 메뉴로도 그만이다. 빵이 주재료인 샌드위치로 다이어트가 될까 생각할 수 있지만 곡물빵 혹은 얇은 도우만 입힌 웰링턴 등을 이용하면 다이어트에 적합한 샌드위치를 만들 수 있다. 닭 가슴살은 다이어트를 위해 가장 많이 먹는 식재료지만 한두 번은 그대로 먹어도 몇 번 먹으면 질리기 쉽다. 이럴 때에는 샌드위치에 넣어 먹는 것도 좋은 방법이다. 요리를 더 쉽고 빠르게 완성하기 위해서는 완전히 조리된 시판 닭 가슴살을 사용해도 좋다.
 
 
본문이미지
닭가슴살호밀빵샌드위치

닭가슴살호밀빵샌드위치

바삭한 식감의 빵을 사용해야 훨씬 맛있게 즐길 수 있습니다. 때문에 유지방 함유량이 높은 일반 식빵이나 브리오슈 종류의 빵보다는 호밀빵, 사워도우, 치아바타 등이 어울립니다. 치킨은 이미 조리된 것을 구입해 사용하면 좋은데, 차가운 것이 싫다면 올리브유를 살짝 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 색이 날 때까지 구워 사용합니다.
 
기본 재료
닭 가슴살(존쿡델리미트 그릴드 치킨) 120g, 호밀빵 2장(100g), 아보카도 60g, 토마토 55g, 양파 30g, 버터 약간
허니페퍼마요네즈소스 재료 마요네즈 150g, 고추피클 20g, 아카시아 꿀 15g, 다진 마늘 5g
 
본문이미지

만드는 법
1 빵의 한쪽 면에만 버터를 발라 토스트한다.
2 믹서에 분량의 재료를 넣고 곱게 갈아 허니페퍼마요네즈소스를 만든다.
3 토스트한 빵의 버터를 바른 면에 허니페퍼마요네즈소스를 골고루 펴 바른다.
4 닭 가슴살은  1㎝ 두께로 길게 편 썬다.
5 ③의 빵은 소스를 바른 면이 위로 오도록 도마에 올린 후 닭 가슴살과 동그랗게 썬 양파, 토마토, 먹기 좋게 슬라이스한 아보카도를 올린 뒤 호밀빵을 올린다.
 
 
본문이미지
치킨웰링턴

치킨웰링턴

닭 가슴살과 시금치, 아스파라거스, 프로슈토를 버터 풍미 가득한 얇은 밀가루 반죽에 감싸 오븐에 구운 요리입니다. 탄수화물은 최소화하고 닭 가슴살과 채소를 풍부하게 넣어 다이어트는 물론 건강까지 챙길 수 있는 요리지요. 기본 재료 닭 가슴살(존쿡델리미트 그릴드 치킨) 240g, 시금치 100g, 아스파라거스 80g, 프로슈토(또는 하몽) 4장, 디종 머스터드 10g, 소금 약간, 얼음물 적당량

도우 재료
밀가루(중력분) 140g, 물 100g, 무염버터 45g, 소금 3g
 
본문이미지

만드는 법
1 먼저 웰링턴 도우를 만든다. 믹싱볼에 밀가루와 큐브 썬 버터, 소금을 넣고 분량의 물을 조금씩 넣어가며 포크를 이용해 잘 섞는다.
2 ①을 손으로 반죽해 동그란 공 모양으로 만들어 반죽하던 볼에 다시 넣은 후 랩을 씌워 냉장고에 40분 정도 둔다.
3 ②의 반죽을 3㎜ 두께로 밀대를 이용해 펴고 사용할 때까지 냉장고에 랩을 씌우지 않고 둔다.
4 닭 가슴살은 긴 막대 모양의 엄지손가락 두께로 자른다.
5 시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 15초 정도 데친 뒤 얼음물에 잠시 담갔다가 꺼내 물기를 짠 다음 잘게 다진다.
6 아스파라거스는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 약 15초 정도 데친 후 얼음물에 잠시 담갔다가 꺼낸다.
7 도마 위에 깨끗한 비닐을 깔고 프로슈토 4장을 가지런히 깐 뒤 닭 가슴살과 아스파라거스, 시금치, 디종 머스터드를 올린 후 비닐을 마치 김밥을 싸듯 비닐을 김처럼 이용해 잘 말아준다.
8 ⑦의 양옆을 끊이나 고무줄 등을 이용해 사탕 모양이 되도록 묶은 후 모양이 흐트러지지 않게 하기 위해 30~40분 정도 냉장보관 한다.
9 ⑥의 비닐을 제거하고 ③의 웰링턴 도우를 ⑧과 같은 방법으로 사탕 모양으로 만 다음 30분 정도 냉장보관 한다.
10 ⑨를 190℃로 예열한 오븐에 30분 정도 구워 먹기 좋은 크기로 썬다.

관련기사

ⓒ woman.chosun.com 무단 전재 및 재배포 금지