집에서 틈틈이 하는 홈트와 함께 먹으면 시너지를 낼 수 있는 요즘 대세 키토제닉 레시피를 소개한다. 미트 전문 셰프인 데이비드 리 셰프가 제안하는 양껏 먹어도 살이 찌지 않으며 에너지 가득한 밀푀유나베와 웜 샐러드 레시피를 담았다.
키토제닉(Ketogenic)이란?
 
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데이비드 리(David Lee) 셰프
뉴욕의 요리학교 F.C.I(French Culinary Institute) 수료 후, 더 스포티드 피그(The Spotted Pig), 피콜린(Picholine) 등 뉴욕 미쉐린 레스토랑에서 경력을 쌓은 미트 전문 셰프다. 또한 마크로비오틱과 키토제닉 등 건강 요리에도 관심이 많으며 현재 더미트퀴진 총괄 셰프를 맡고 있다.
탄수화물을 엄격히 제안하고 몸에 좋은 지방의 섭취를 늘려 체중 감량을 꾀하는 식이요법이다. 요즘은 ‘저탄고지’라는 이름으로 대중에게 알려져 있기도 하다. 키토제닉의 핵심은 지방이 풍부한 고기와 생선, 채소, 달걀 등을 배부르게 먹으면 살이 빠진다는 것이다. 키토제닉 식단으로 살이 빠지는 이유는 신체가 지방을 주된 에너지원으로 사용하기 때문이다. 키토제닉 요리의 핵심은 3대 영양소 중 지방의 비율을 가장 높이고 단백질의 비중은 적당히, 탄수화물은 줄인다는 것이다. 이러한 식사법은 우리 몸이 탄수화물에서 얻어지는 포도당 대신 지방을 연료로 사용하게끔 한다. 다만 건강한 자연식품 위주로 섭취하고 수분과 소금은 충분히 섭취하는 것이 필수다.

지방 역시 선별해 섭취해야 할 필요가 있다. 착한 지방과 나쁜 지방 그리고 피해야 할 지방이 있기 때문. 키토제닉을 위해 섭취해야 할 지방은 포화지방이다. 심장과 간, 뇌, 신경계 등에 좋은 지방으로 코코넛 오일, 소고기와 양고기, 닭고기의 지방, 동물 기름 등이 있다. 단일불포화지방 역시 자주 먹는 것이 좋다. 특히 트랜스지방 대신 사용하면 좋다, 아보카도 오일, 올리브 오일, 아몬드 오일, 마카다미아 너트, 헤이즐넛 등이 있다. 고도불포화지방은 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 콩기름이나 옥수수기름은 몸에 나쁜 기름은 아니지만 우리가 가장 많이 섭취하고 있는 지방이기 때문에 자제가 필요하다. 또한 액상 상태라 산패되기 쉬우므로 최근에 짠 것을 섭취하는 것이 좋다.
 

밀푀유나베
 
기본 재료
슬라이스 햄(존쿡델리미트 치킨브레스트·홀머슬·터키브레스트·비프파스트라미) 400g, 배춧잎·깻잎·적양배추·케일 6장씩, 쑥갓 한 묶음, 유즈코쇼·간장·레몬 적당량씩
버섯육수 재료 물 5컵, 말린 표고버섯 20g, 당근·양파 10g씩, 통마늘 5g, 생강 2g
 
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밀푀유나베
 
만드는 법
1 냄비에 물과 표고버섯을 넣어 불린다. 여기에 당근, 양파, 마늘, 생강을 넣고 끓이다가 끓기 시작하면 약불로 줄여 30분 정도 뚜껑을 닫고 끓인 후 건더기는 거르고 육수만 받는다.
2 배추 한 장을 깔고 그 위에 치킨브레스트를 올린다. 깻잎을 그 위에 두 장 나란히 올린다. 그 위에 적양배추 두 장을 나란히 올리고 홀머슬을 올린 뒤 케일 두 장을 나란히 깐다. 비프파스트라미 한 장을 올리고 배추 한 장을 덮어준다. 과정을 반복해 3세트 만든다.
3 ②의 옆면과 끝부분의 지저분한 부분을 칼로 다듬는다.
4 ③을 3등분해 냄비 안쪽부터 돌려 쌓고, 중심 부분에 쑥갓을 적당한 크기로 잘라 채운다.
5 준비된 버섯육수를 ④의 냄비에 반 정도 차게 붓고 채소가 너무 익지 않을 정도로만 익힌다.
6 취향에 맞게 유즈코쇼, 간장, 레몬을 곁들여 먹는다.
 
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+ 시판 슬라이스 햄을 이용해 만든 초간단 밀푀유나베입니다. 햄은 첨가물이 들어가지 않은 것으로 선택하는 것이 좋고 또 닭과 소고기, 돼지고기 등 각각 다른 주재료로 만들어진 것을 여러 가지 사용해야 맛이 좋습니다. 밀푀유를 만들 때 재료를 쌓는 순서는 취향에 맞게 하셔도 좋습니다.
 

방울양배추치킨볶음샐러드
 
기본 재료
방울양배추 300g, 존쿡델리미트 치킨 브레스트 필렛(닭 가슴살) 120g, 베이컨 50g, 양파 20g, 셀러리 줄기 10g, 피스타치오 20g, 건포도(또는 건크랜베리) 5g, 호두 10g, 레드향 1개, 엑스트라버진올리브오일 5g, 무염버터 10g, 소금 2g, 후춧가루 1g, 버섯육수 ¼컵
 
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방울양배추치킨볶음샐러드

만드는 법
1 방울양배추는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 바로 얼음물에 넣어 식힌 후 물기를 제거하여 반으로 자른다.
2 닭 가슴살은 1×2㎝ 크기의 큐브 모양으로 썰고 베이컨은 1×4㎝ 크기로 썬다. 양파는 사방 1㎝ 크기의 큐브 모양으로 썰고 셀러리는 길이로 반 잘라 1㎝ 가격으로 썬다. 레드향은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 큼지막하게 썬다.
3 프라이팬을 달구고 올리브오일을 두른 뒤 방울양배추의 잘린 단면이 프라이팬에 닿게 올려 살짝 익힌 후 소금과 후춧가루로 간한다. 잘린 단면이 노릇해지면 뒤집어 타지 않도록 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4 ③에 베이컨과 치킨을 넣어 같이 볶다가 양파, 셀러리를 넣어 양파가 투명해질 때까지 익힌다.
5 재료들이 노릇해지면서 팬 바닥에 붙기 시작하면 버섯육수를 붓고 저어가며 끓이다가 육수의 절반 정도가 증발되면 불을 끄고 버터를 넣어 녹인 뒤 소량의 소금과 후춧가루로 간한다.
6 ⑤에 피스타치오와 건포도, 호두, 레드향을 넣어 섞고 취향에 따라 건고추를 가루 내서 넣어 먹어도 좋다.
 
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+ 아침에도 먹기 좋은 웜 샐러드입니다. 버섯육수로 감칠맛을 더했으며 닭 가슴살과 베이컨을 충분히 넣고 몸에 좋은 견과류와 채소 그리고 상큼한 레드향이 더해져 다이어트식이지만 누구나 좋아할 만한 메뉴지요. 레드향은 취향에 따라 오렌지나 자몽 등으로 바꿔 사용해도 좋습니다.

 

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