요즘 운동 트렌드는 ‘오래도록 건강한 몸을 만드는 것’이다. 특히 잘못된 자세 때문에 틀어진 체형을 바르게 고치는 방법을 몰라 고민하는 사람들이 많다. <여성조선>은 필라테스 전문가 박세아 슈에뜨 필라테스 원장과 함께 틀어진 체형을 바로잡는 데 좋은 홈 필라테스 동작을 소개한다. 박세아의 홈 필라테스 두 번째는 말린 어깨를 교정하는 운동이다.

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어깨가 얼굴 방향으로 동그랗게 말리고 등이 굽어 있는 상태를 라운드 숄더(round shoulder)라고 한다. 일반적으로 체형 변화를 가장 두드러지게 느끼는 부위 중 목 다음으로 많은 비중을 차지하는 것이 어깨다. 어깨가 제 위치를 이탈해 앞으로 말린 라운드 숄더는 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라 심하면 통증이 생겨 일상생활에 지장을 준다.
 
어깨가 앞으로 말리면 견갑골이 원래 위치에서 이탈해 어깨 관절의 움직임에서 충돌이 일어나거나 근육의 긴장도가 높아져 등 뒤나 날개 뼈 사이에 결림을 느낄 수 있고 이로 인한 만성 근육통을 유발할 수 있다.
 
라운드 숄더는 거북목 증상과 함께 보이는 경우가 많다. 일자목, 거북목이 진행되면 머리의 무게 중심이 앞으로 밀려나가게 된다. 우리 몸이 이를 바로잡기 위해 등과 어깨를 앞쪽으로 보내면서 무너진 무게중심을 바로잡으려 하기 때문이다.
 
이 경우 힘없이 늘어진 등 근육을 조이고, 어깨를 앞으로 당기느라 짧아진 가슴근육을 원래대로 늘려줘야 효과를 볼 수 있다.
 
 
라운드 숄더 교정을 위한 스트레칭
 
어깨, 등 근육 스트레칭 1
 
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1 골반 너비로 무릎을 열고, 손끝을 폼롤러 위에 가볍게 올려놓는다. 시선은 자연스럽게 두 손 사이를 바라본다.
2 코로 숨을 들이마신 다음 입으로 내쉬는 숨에 등을 둥글게 말며 폼롤러를 굴리듯이 밀어준다. 가슴과 코끝은 바닥을 향하도록 지그시 누른다. 이때 머리가 고꾸라져 바닥으로 떨어지거나 등이 둥글게 말리지 않도록 주의한다. 엉덩이는 천장 쪽으로 올리고 가슴은 바닥으로 누른다. 양쪽 날개 뼈는 서로 모으는 느낌으로 조인다.
3 처음 자세로 돌아올 때 입으로 숨을 내쉬며 복부를 납작하게 조이고 등을 둥글게 말아 척추 아래부터 머리 순으로 천천히 올라온다. 천천히 호흡하며 5~10회 정도 반복한다.

TIP 동작을 하는 동안 승모근에 최대한 힘을 빼고 어깨를 끌어내린 상태를 유지해야 한다.
 
 
어깨, 등 근육 스트레칭 2
 
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1 폼롤러가 날개 뼈 사이에 닿도록 천장을 바라보며 누운 다음 무릎을 세운다.
2 엉덩이를 살짝 들어 올리고 폼롤러에 몸무게를 실어준 상태에서 발바닥으로 바닥을 밀어 등 부분을 천천히 굴려 마사지해준다.
3 천천히 호흡하면서 10회 이상 폼롤러를 굴린다.
 
TIP 이때 폼롤러가 등 가운데 부분 밑으로 내려가지 않도록 어깨에서 등 가운데까지만 마사지한다.
 
 
라운드 숄더 교정을 위한 근력운동
 
폼롤러 림프절 어깨 이완 스트레칭 3
 
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1 폼롤러를 오른쪽 겨드랑이 아래에 두고 옆으로 눕는다.
2 엉덩이를 살짝 들어 올린 상태에서 폼롤러에 몸을 실고 몸통을 앞뒤로 움직여 근육을 이완해준다. 천천히 움직이면서 10회 동안 롤링한다.
 
TIP 통증이 너무 심하면 엉덩이를 바닥에 내려놓고 가볍게 마사지하듯 굴린다.
 
 
등 근육을 조이는 운동
 
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1 매트에 바르게 앉아 두 팔은 V자로 열어 만세 자세를 만든다. 이때 목, 어깨가 경직되지 않도록 최대한 힘을 뺀다.
2 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 숨에 두 팔을 힘 있게 천천히 끌어내리며 W 모양을 만들어준다. 이때 어깨를 억지로 조이는 것이 아니라 등 뒤쪽 날개 뼈 사이의 등 근육을 중앙으로 조인다는 느낌으로 팔을 내린다.
 
TIP 동작을 하면서 몸통이 앞뒤로 흔들릴 경우 매트 위에 누워서 해본다.
 
 

 
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박세아 원장은 제과제빵학과를 졸업하고 제빵사로 일하던 중 직업의 영향으로 체형이 틀어지고 만성 통증을 앓았다. 재활을 하려고 시작한 필라테스로 몸이 편안해지는 경험을 한 뒤 제빵사에서 필라테스 강사로 직업을 바꿨다. 현재 서울 마포구 연남동에서 슈에뜨 필라테스를 운영하며 체형 변화와 통증으로 불편함을 느끼는 사람들에게 신체를 바르게 하는 법을 알리고 있다.
 
 
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