집에서 틈틈이 하는 홈트와 함께 섭취하면 시너지를 낼 수 있는 요즘 대세 키토제닉 레시피를 소개한다. 미트 전문 셰프인 데이비드 리 셰프가 제안하는 베이컨 포켓&구운방울양배추와 주키니카르보나라가 그것이다.
키토제닉을 실천하는 사람 중에는 흔히 채소를 제한해야 한다는 오해를 하기도 한다. 키토제닉은 저탄수화물 식이요법이고 채소에는 다양한 비중으로 탄수화물이 포함되어 있기 때문이다. 사실 쌀이나 밀가루 등 곡물을 다량으로 함유한 탄수화물을 섭취하면 살이 찌는 것은 물론 혈당이 빠르게 높아져 인슐린 저항성 호르몬이 폭풍을 일으키고 중성지방 수치를 상승시켜 염증이 발생하기도 한다. 그러나 건강한 장내 미생물 군을 유지하기 위해 필요한 영양소와 프리바이오스틱을 얻기 위해서는 채소의 섭취가 반드시 필요하다. 또한 지방 위주로 섭취하고 식물성 섬유질의 비중이 낮은 식이요법은 신체에 염증을 유발할 수도 있다. 이 밖에도 식물성 식품을 따로 먹지 않으면 심장과 두뇌, 신장 건강 및 세포 기능에 필요한 칼륨을 섭취할 수 없다. 때문에 탄수화물 위주의 곡류 섭취를 제한하는 것은 좋지만 칼륨 및 기타 식이섬유가 풍부한 채소 섭취는 반드시 필요하다. 칼륨이 풍부하게 함유된 채소로는 아보카도, 시금치, 고구마, 케일, 호박 등이 있다. 이 중 시금치와 아보카도는 칼륨 외에도 마그네슘 역시 풍부해 키토제닉 식이요법을 할 때 자주 섭취해주면 좋다.

채소와 함께 견과류 역시 가능하면 섭취하는 것이 좋다. 견과류는 지방과 단백질이 풍부한 영양 공급원이다. 견과류는 그대로 먹거나 샐러드에 넣어 먹어도 좋고 스무디로 만들어 먹을 수 있다. 견과류를 곱게 가루를 내서 곡물 가루 대신 사용해도 좋다.

베이컨 포켓&구운방울양배추는 식이섬유가 풍부한 방울양배추에 베이컨을 더해 맛을 낸 요리로 다양한 종류의 견과류를 더하면 건강은 물론 맛도 훨씬 좋다. 주키니카르보나라는 밀가루 대신 주키니를 면 모양으로 자른 초건강 누들로 글루텐 프리이며 저칼로리, 저당질은 물론 식이섬유 함유량도 높아 전 세계 다이어터들에게 큰 사랑을 받고 있다.

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베이컨 포켓&구운방울양배추


요리에 사용되는 베이컨은 얇게 슬라이스 된 것이 아닌 덩어리로 된 것으로 구입해 새끼손가락 크기로 잘라 앞뒤로 노릇하게 굽는 것이 좋아요. 또한 키토제닉 요리에 사용되는 베이컨이나 하몽과 같은 가공 육류의 경우 출처와 품질이 확실한 것을 선택해 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다.

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기본 재료
(1인분) 방울양배추 150g, 베이컨 80~100g, 마늘 5g, 적양파 15g, 말린 크랜베리(또는 건포도) 8g, 파슬리 3g, 식용유 2작은술, 소금, 후춧가루 3g씩

만드는 법 ❶ 방울양배추는 반으로 잘라 살짝 데친다. ❷ 베이컨과 적양파는 손가락 굵기로 먹기 좋게 썰고, 마늘과 파슬리는 각각 잘게 다진다. ❸ 프라이팬에 식용유를 두르고 팬에서 연기가 살짝 나기 시작하면 미리 삶아놓은 방울양배추를 넣어 잘린 단면이 약한 갈색이 나도록 볶고 소금과 후춧가루로 간한다. ❹ ③에 베이컨을 넣어 베이컨의 단면이 약한 갈색이 될 때까지 볶는다. ❺ ④에 마늘과 양파, 말린 크랜베리를 넣어 살짝 익힌다. ❻ 접시에 담고 파슬리를 뿌려 낸다.


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주키니카르보나라


파스타 대신 주키니를 면 모양으로 잘라 완성한 베지누들 메뉴이지요. 채소는 어떻게 자르는가에 따라 식감부터 달라져 쉽게 질리지 않는 특징이 있습니다. 한결 단축된 조리 시간도 베지누들 요리만의 장점이지요. 여름철 입맛이 없을 때 입맛을 돋우기에도 더없이 좋은 메뉴입니다. 주키니 면을 볶을 때는 저온에서 식감이 살도록 살짝만 볶으세요.

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기본 재료(1인분)
주키니 180g, 하몽 20g, 노른자 1개 분량, 마늘 5g, 올리브오일 20g, 소금·건칠리페퍼 2g씩, 선드라이 토마토·바질 10g씩, 방울토마토·적양파·크림 20g씩, 그라나 파다노 치즈 5g

만드는 법
❶ 채소를 면처럼 길게 자를 수 있는 필러를 이용해 주키니를 국수처럼 길게 슬라이스 한다. ❷ 마늘은 얇게 편으로 썰고 방울토마토는 4등분한다. 적양파는 먹기 좋게 슬라이스 한다. ❸ 프라이팬에 두른 올리브오일이 따뜻한 정도로 달궈지면 ⓛ의 주니키를 넣고 소금으로 간하여 살짝만 볶는다. ❹ 하몽은 분량의 반 정도를 먹기 좋게 찢거나 썰어 ③에 넣고 다진 마늘과 방울토마토, 적양파, 바질과 함께 볶고 크림을 넣은 뒤 약한 불로 졸인다. ❺ 국물이 걸쭉해지면 건칠리페퍼를 넣어 매운맛을 조절하고 노른자와 남은 하몽, 선드라이토마토, 치즈를 가니시처럼 올린다.
 


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데이비드 리(David Lee) 셰프

뉴욕의 요리학교 F.C.I(French Culinary Institute) 수료 후, 더 스포티드 피그(The Spotted Pig), 피콜린(Picholine) 등 뉴욕 미쉐린 레스토랑에서 경력을 쌓은 미트 전문 셰프다. 또한 마크로비오틱과 키토제닉 등
건강 요리에도 관심이 많으며 현재 더미트퀴진 총괄 셰프를 맡고 있다.

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