무더운 여름 땀과 불면증에 시달리는 중장년의 경우 식단에 더욱 신경을 써야 한다. 기름기 없는 양질의 단백질과 제철 채소를 충분히 섭취해야만 기력을 보충하고 건강을 유지할 수 있다는 것이 요리연구가 이종임 선생의 조언이다. 대한민국을 대표하는 요리연구가이자 식품공학박사인 이종임 선생이 제안하는 중장년을 위한 건강한 여름밥상을 소개한다.
중장년을 위한 건강한 집밥 전도사

1965년 서울 종로구 효제동에 문을 연 수도요리학원이 청담동으로 이전하면서 ‘이종임한식연구원’으로 새롭게 출발했다. 하숙정 이사장이 설립한 ‘수도요리학원’은 우리나라를 대표하는 조리사 양성기관으로 55년간 조리 인재 양성과 우리 음식문화를 알리는 데 노력해왔다. 하숙정 이사장의 딸이자 어머니를 이어 수도요리학원의 수장이었던 이종임 선생은 1981년부터 방송을 시작해 시청률 50%가 넘을 정도로 전 국민의 사랑을 받았던 MBC <오늘의 요리>의 진행자로도 유명하다.

‘코로나19’ 이후 바뀐 문화 중 하나는 집밥을 즐기는 이들이 늘고 있다는 것이다. 사회적 거리두기로 말미암아 외식을 자제하는 것은 물론 포장 쓰레기와 환경호르몬 걱정으로 배달 음식을 꺼리는 이들도 점점 늘고 있기 때문이다. 이종임 선생은 방송과 클래스 그리고 요리책 출간을 통해 건강한 집밥 레시피를 소개하는 일을 해왔다. 최근에는 특히 중장년을 위한 건강한 밥상을 소개하는 일에 앞장서고 있다. 2019년 중장년을 위한 건강 식단을 담은 요리책 <어른의 식탁>을 출간한데 이어 올해는 유튜브를 통해 본격적인 중장년 건강식을 소개할 예정이라고 한다.

“중장년기가 되면 자연스럽게 먹는 것도 달라질 수밖에 없습니다. 누구나 피할 수 없는 ‘노화’를 겪기 때문입니다. 노화란 나이가 들어 신체와 장기의 기능이 떨어지는 자연스런 현상입니다. 신체와 장기의 기능이 점점 퇴화하는데 젊은 시절의 식습관을 그대로 유지할 수는 없지요. 나이가 들면 첫 번째로 근육과 뼈의 기능이 떨어집니다. 노화로 근육의 질을 유지하는 여러 신경 작용과 호르몬의 공급이 어렵게 되기 때문입니다. 두 번째 신체 변화는 치매 등 신경정신계의 기능 저하입니다. 비단 치매가 아니라고 하더라도 단기 기억력이 감소하고 우울증 등이 발병할 수 있습니다. 세 번째로 심혈관계의 기능 저하입니다. 염분의 과도한 섭취와 흡연, 운동 부족, 노화 등으로 혈관이 굳어 고혈압이나 여러 가지 심장 질환이 생기게 됩니다.”
 

중장년에게 필요한 여름 영양소, 단백질

이종임 선생은 중장년기에 가장 필요한 영양소는 단백질이라고 조언한다. 노화를 겪으며 생기는 근감소증을 예방하기 위함이다. 근육량과 근력의 감소는 중장년의 전체적인 신체 활동을 감소시키고 신체 활동 저하는 기초대사량의 저하로 이어진다. 따라서 중장년기가 되면 가장 신경을 써서 먹어야 하는 것이 근육량의 감소를 막고 노화를 지연시켜주는 각종 단백질 식품이다.

“여름에 보양식으로 삼계탕이나 전복, 장어, 추어 등을 즐겨 먹는 이유도 단백질을 보충해 기력을 더하기 위해서입니다. 특히 중장년이 되면 더위에 더욱 취약하기 때문에 고단백 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 전복닭다리삼계탕은 닭 한 마리 대신 닭다리를 이용해 끓인 삼계탕으로 닭다리살이 쫄깃하니 더욱 맛있지요. 닭다리의 기름기 부분을 잘라내면 좀 더 단백하고 건강한 음식을 즐길 수 있어요.”
 
 
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전복닭다리삼계탕과 녹두죽

전복닭다리삼계탕과 녹두죽 (2인분)

기본 재료
닭다리 5개(1팩), 전복(중간 크기) 2개, 녹두(거피 제거한 것) 50g, 찹쌀 30g, 황기 1뿌리, 수삼 2뿌리, 대추 2개, 마늘 6쪽, 양파 ¼개, 대파 ½대, 생강 1톨, 물 10컵, 송송 썬 대파·송송 썬 청양고추 약간씩
녹두죽 재료 당근 20g, 양파 개, 생표고버섯 1개, 검은깨·통깨·송송 썬 실파 약간씩

만드는 법
1 녹두와 찹쌀은 씻어 각각 물에 담가 하룻밤 정도 불린다.
2 전복은 솔을 이용해 깨끗하게 씻은 뒤 끓는 물에 살짝 데친다. 닭다리도 씻어 데친다.
3 황기와 양파, 대파는 썰고 마늘과 생강은 편으로 썰어 육수팩에 담아 입구를 묶는다.
4 냄비에 분량의 물을 붓고 불린 녹두와 찹쌀, 그리고 ③의 육수팩과 수삼, 대추를 넣어 한소끔 끓으면 살짝 데친 닭다리를 넣는다.
5 한소끔 끓으면 중불에서 20분 정도 끓인 뒤 전복을 넣고 10분 더 끓인다.
6 ⑤의 육수팩을 건져내고 그릇에 닭다리와 전복, 수삼, 대추를 담고 육수를 부은 뒤 송송 썬 대파와 청양고추를 올린다.
7 냄비에 남아 있는 죽에 잘게 썬 당근과 양파, 생표고를 넣고 5분간 끓인 후 소금과 후춧가루로 간한다.
8 그릇에 녹두죽을 담고 검은깨와 통깨, 송송 썬 실파를 올린다.
 
 
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입맛 살려주는 제철 밥상 즐기기

몸이 아파 병원에 가면 의사는 ‘잘 먹고, 잘 자고, 배변은 원활하게 하느냐’라는 질문을 가장 먼저 한다. 몸에 이상이 오면 가장 먼저 식욕이 떨어진다. 나이가 들수록 소화기관이 약해지면서 식욕도 저하되기 때문이다. 그러나 건강을 유지하기 위해서 중요한 것은 매일의 식사다. 하루 세 끼 아침, 점심, 저녁의 식사량을 균형감 있게 먹는 것이 중요하다. 대부분의 사람들이 아침, 점심을 가볍게 때우고 저녁은 폭식하는 경우가 많다. 이러한 식습관은 영양 부족이 되기 쉽고 위에도 큰 부담을 준다.

“날씨가 더워질수록 주변에서 입맛이 없다고 호소하는 분들이 많아요. 중장년일수록 입맛을 잃지 않기 위해 노력해야 합니다. 그러기 위해선 제철 식재료를 이용해 다양한 요리를 해 먹어야 하는데요. ‘한국 사람은 역시 밥이지’라는 고정관념을 버리고 일식이나 양식, 중식을 시도하며 양념이나 조리법 등에 변화를 줘 같은 재료라도 다양한 맛으로 즐길 수 있도록 하는 것이 중요합니다.”
 
 
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음식의 맛과 영양을 더해주는 육수

“요즘은 시간이 부족하다는 이유로 음식을 할 때 국물에 신경을 덜 쓰는 경향이 있습니다. 마트에서 파는 국물 재료를 넣거나 아예 육수를 안 쓰는 경우도 많죠. 그러나 중장년기가 되면 음식을 만들 때 국물부터 신경을 쓸 것을 권합니다. 국물이 맛있으면 음식 속 염분을 줄일 수 있습니다. 국물에 들어가는 각종 채소의 신맛, 매운맛 외에 여러 향도 염분을 줄여주고 동시에 식욕을 돋워줍니다.”

육수 외에도 ‘맛간장’이나 ‘어간장’ 등을 만들어 저장해두고 사용하면 요리의 맛을 보다 쉽게 살릴 수 있다고 이종임 선생은 조언한다. 양조간장에 채수와 청주, 흑설탕, 갈색 쌀물엿 등을 넣어 만든 ‘맛간장’은 불고기를 재우거나 각종 샐러드드레싱, 각종 채소, 버섯 등 볶음 요리에 두루 활용하기 좋다. 다만 맛간장 만들기가 번거롭다면 요즘은 다양한 맛간장을 판매하고 있으므로 구입해 사용해도 좋다. 어간장은 우동과 어묵국물로 활용할 때는 어간장과 물의 비율을 1:7로 섞고 냉모밀소스는 1:4의 비율로 섞어 사용하면 된다.

“맛간장과 어간장이 있으면 요리가 한결 수월해집니다. 오늘 소개해드리는 냉모밀국수 역시 어간장을 이용하면 쉽게 만들 수 있지요. 차돌박이버섯덮밥은 맛간장만 있으면 누구나 만들 수 있는 메뉴고요. 더울 때는 요리를 하는 자체가 힘들기 때문에 조리 과정이 쉽고 편한 요리를 해 먹는 것이 좋아요. 냉모밀국수의 경우 채소를 채 써는 것이 번거롭다면 마트에서 쉽게 구할 수 있는 채 썬 채소 믹스를 사용해도 좋습니다.”
 
 
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실부추무침을 곁들인 차돌박이버섯덮밥

실부추무침을 곁들인 차돌박이버섯덮밥 (2인분)

기본 재료
밥 2공기, 차돌박이 100g, 양파(중간 크기) ½개, 백만송이버섯 40g, 마늘 3쪽, 맛간장 1½큰술, 식용유 1큰술, 설탕 2작은술, 후춧가루 약간
실부추무침 재료 실부추 30g, 맛간장·고춧가루·통깨·참기름 1작은술씩 

만드는 법
1 차돌박이는 반으로 자르고 백만송이버섯은 밑동을 제거해둔다. 양파는 채 썰고 마늘은 편으로 썬다.
2 팬에 식용유를 두르고 양파채를 충분히 볶다가 마늘 편을 넣어 볶는다.
3 ②에 차돌박이를 넣어 노릇하게 볶은 뒤 설탕을 넣고 한 번 더 볶는다.
4 ③에 백만송이버섯을 넣어 볶고 팬 가장자리에 맛간장을 끼얹어 불맛을 내고 후춧가루를 약간 뿌린다.
5 실부추는 씻어 물기를 턴 후 3㎝ 길이로 썰어 분량의 양념을 넣어 버무린다.
6 그릇에 밥을 담고 ④의 차돌박이버섯볶음과 ⑤의 실부추무침을 얹어 낸다.
 

어간장

기본 재료
시판 볶음조리용 맛간장 2컵, 멸치(중간 크기) 20마리, 조미술 ½컵, 갈색 쌀조청 ¼컵, 생강 1톨, 레몬 ¼개, 가쓰오부시 1컵

만드는 법
1 멸치는 내장만 제거하고 반으로 갈라 마른 팬에 살짝 볶는다.
2 냄비에 맛간장, 조미술, 쌀물엿, 볶은 김치, 저민 생강, 반달 모양으로 썬 레몬을 넣고 한소끔 끓이고, 중불에서 15분 정도 더 끓인 뒤 불을 끈다.
3 ②에 가쓰오부시를 넣고 20분 정도 두었다가 걸러 병에 담아 냉장 보관한다.
 
 
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냉모밀쟁반

냉모밀쟁반 (2인분)

기본 재료
생메밀국수 150g, 닭다리살(또는 닭가슴살 1쪽) 2개, 참외 ½개, 양배추·적채 50g씩, 적양파 ¼개, 빨강파프리카·노랑파프리카 ¼개씩, 어린잎채소 약간
소스 재료 어간장 4큰술, 생수 1컵, 고추냉이(또는 연겨자) 1큰술, 무즙 4큰술

만드는 법
1
삼계탕을 만들 때 닭다리살 2개 정도 더 넣거나 닭가슴살을 추가해 끓여 닭고기살만 발라 찢어 냉장고에 넣어둔다.
2 참외는 껍질을 벗겨 납작하게 썰고 각각의 채소는 채 썰어 얼음물에 담갔다 건진다.
3 어간장에 생수를 1:4 비율로 섞고 기호에 따라 고추냉이나 연겨자를 곱게 풀고 무즙을 섞어 냉동실에 넣어 살얼음이 되도록 차게 준비한다.
4 삶은 생메밀면은 찬물에 헹궈 얼음물에 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
5 넓은 그릇에 채 썬 채소와 참외를 돌려 담고 메밀국수와 닭고기살을 얹고 소스를 곁들여 낸다.

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