코로나19로 ‘확찐자’가 되었는데 벌써 노출의 달 7월이다. 코끼리 다리, 팔뚝 날개. 올여름 보기 싫은 미운 살들과 이별하고 진정한 다이어트 승자가 되는 건강하고 확실한 다이어트 노하우를 공개한다.

참고자료 <내장지방 빼는 최강의 비결>(길벗), <라미의 잘 빠진 다이어트 레시피>(길벗), <호르몬 다이어트>(사계절)
why
도대체 왜 안 빠지는 거야?

덴마크 다이어트, 저탄고지 다이어트, 레몬 디톡스 다이어트. 유명한 다이어트 방법들만 떠올려도 한 손에 꼽기 어렵다. 해마다 아니 일 년 365일, 연중무휴 다이어트를 하는데 ‘도대체 이 살은 왜 이렇게 빠지지 않는 걸까?’ 음식을 조금 먹고 종일 운동해도, 닭 가슴살만 먹는데도 우리가 매번 다이어트에 실패하는 이유는, 무엇일까? 자신의 의지박약과 체질 때문이라 자책하며 올해도 유행하는 다이어트로 몸을 혹사 중이라면 이 칼럼에 주목하자. 그간 운동과 칼로리에만 집착해 간과했던 내장지방과 호르몬, 식단 등을 통해 완벽하게 다이어트에 성공한 이들이 바라본 다이어트 실패 이유를 찾고 그들이 제안하는 대표적인 다이어트 솔루션을 공개한다.
 

problem
당신이 진짜 살이 찌는 이유

PROBLEM
새 모이만큼 먹고 죽자고 운동해도 뱃살은 빠지지 않는다

 
‘먹는 칼로리보다 쓰는 칼로리가 많으면 살이 빠진다’는 ‘칼로리의 법칙’은 누구도 의심하지 않는 다이어트의 절대 원칙이다. 많은 사람들이 먹는 양을 줄이고 식품회사에서 저칼로리 식품을 쏟아내고 있는 지금, 인류는 역사상 가장 많은 비만 인구를 자랑하고 있다. 매일 바나나, 달걀흰자, 닭 가슴살만 먹고 운동을 하는데도 뚱뚱한 사람은 여전히 뚱뚱하다. 왜 그런 걸까? <호르몬 다이어트>의 저자인 한의사 이원천은 아무리 칼로리가 낮아도 지방 ‘저장스위치’를 켜는 몸 상태 때문이라고 지적한다. 우리가 다이어트를 한다고 음식을 최소량으로 섭취하고 힘들게 2~3시간씩 유산소운동을 해도 기껏해야 짜장면 한 그릇 칼로리 정도밖에 소비할 수 없다. 그뿐만 아니라 무리한 근력운동을 하면 피로해진 우리 몸은 단백질로 포도당을 만들어낸다. 이때 만들어진 포도당을 전부 사용하지 않으면 복부에 뱃살이 증가될 뿐이다. 소식과 무리한 운동은 오히려 거미형 체형으로 가는 지름길이 될 수 있다.
 
 
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PROBLEM
칼로리에 집착할수록 다이어트는 실패한다

다이어트를 시작하면 보통 섭취하는 칼로리를 계산하느라 바쁘다. 스스로를 모태뚱뚱이라 일컫는 10년 차 영양사 이보람 역시 마찬가지였다. 칼로리에 집착해 아침은 굶고 점심은 식판에 밥 다섯 숟가락, 반찬도 다섯 숟가락만 담아 티스푼으로 식사하던 그녀는 20대를 다이어트와 요요를 반복하며 보냈다고 한다. “칼로리에 집착하다 보니 폭식이 잦아졌고 계속된 다이어트 역시 실패로 이어졌어요. 그렇게 다이어트 실패를 거듭하던 중 칼로리보다 영양 성분에 집중하는 식단 관리를 시작했어요.” 그녀는 하루에 필요한 영양소, 탄단지섬(탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질)을 고루 섭취하며 천천히 다이어트 식단을 먹다 보니 쉽게 살이 빠졌고 요요 없이 몸매를 유지하고 있다고 자신의 다이어트 체험담을 전했다. 특히 여러 칼로리 제한식 중 가장 폐해가 큰 탄수화물 제한식에 대한 문제점을 강조했다. “탄수화물을 제한하는 저탄수화물 식단이나 무탄수화물 다이어트를 지속할 경우 생리불순, 탈모, 각종 질병 등과 같은 많은 부작용이 동반될 수 있어요. 탄수화물은 우리 몸의 필요한 에너지를 전달하는 역할로 탄수화물 섭취가 충분치 않으면 대사율이 떨어져 아무리 열심히 다이어트를 해도 우리 몸은 체내 지방을 분해하지 못해요. 요요 없는 건강한 다이어트를 원한다면 다이어트 할 때도 일정량 이상의 탄수화물 섭취가 반드시 필요해요.”
 
 
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PROBLEM
툭 튀어나온 배일수록 쉽게 빠진다

팔다리가 가늘고 배만 톡 튀어나온 배, 윗몸일으키기 등과 같은 복근운동이나 유산소운동을 열심히 하지 않고는 절대 빠지기 어렵다고 생각한다. 하지만 <내장지방 빼는 최강의 비결>을 쓴 의사 이케타니 도시로는 툭 튀어나온 배일수록 내장지방에 의한 비만으로 15일간 약간의 당질 제한식과 하루 10분에서 20분 내외의 운동만으로도 쉽게 빠질 수 있다고 한다. 체지방이 과하게 쌓인 비만은 피하지방형 비만과 내장지방형 비만, 2가지로 나뉜다. 이중 남성과 폐경기 이후 여성에게 흔히 나타나는 내장지방형 비만은 복부 안에 지방이 쌓여 배가 볼록 나온 형태로 팔다리나 허벅지 등 다른 부분에는 살이 없고 복부에만 지방이 쌓인 형태다. 이에 비해 여성들에게서 흔히 발견되는 피하지방형 비만은 엉덩이, 위팔, 허벅지 등 전신에 지방이 고루 분포하는 형태로 주로 허리부터 허벅지 사이에 지방이 쌓인다. 나이가 들수록 쌓이기 쉬운 내장지방형 비만은 남녀 모두에게 나잇살로 인식돼 단기간 빼기 어렵다 느끼지만 이는 과식, 운동 부족으로 인한 것으로 식사 개선과 운동 등 약간의 에너지 소모를 통해 빠른 효과를 기대할 수 있다. 운동법 역시 윗몸일으키기 등과 같은 복근운동이 아닌 가볍게 상체를 움직이는 정도의 저강도 운동 등이 효과적이다.
 

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따라하기만 해도 살이 빠지는 데일리 루틴
 
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손바닥만큼 단백질을 먹어라
세상에서 가장 바보 같은 다이어트는 배고픔을 참는 다이어트다. 누군가는 조금만 참으면 괜찮아질 테니 배고픔과 친해지라고도 말한다. 신기하게 참다 보면 어느 순간 배고픔이 사라지기 때문이다. 우리는 이때 쌓인 지방이 탈 거라고 생각하지만 실제로는 전혀 그렇지 않다. 뇌에서 당분이 공급되지 않아 생기는 배고픔은 식사를 거르면 지방 대신 근육 속 단백질을 분해해 당분을 만든다. 때문에 정작 빼야 할 지방 대신 근육양이 줄어 몸을 망치고 더 나아가 요요를 일으킨다. <호르몬 다이어트>의 저자 이원천은 살을 빨리 빼려면 지방 배터리, 즉 지방을 연소하는 호르몬, 글루카곤이 작용할 수 있는 환경이 만들어져야 한다고 한다. 글루카곤을 활동하게 만드는 방법은 간단하다. 고기를 먹으면 된다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 해산물 등 단백질을 먹으면 글루카곤이 활성화되는 데다 58% 이상은 소화되어 당분으로 전환돼 당분을 먹지 않아도 배고픔을 훨씬 덜 느끼게 해준다. 호르몬 다이어트를 한다면 밥 대신 고기를 주식으로 하면 된다. 한 끼에 자기 손바닥 크기 정도, 약 150~200g 정도의 고기가 적당하다.
 
 
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기름지게 먹는다
주식인 탄수화물을 줄이면 하루에 필요한 에너지양이 부족할 수 있다. 그렇다면 부족한 열량은 어디에서 보충할까? 지방을 추가하는 수밖에 없다. <호르몬 다이어트>의 이원천 한의사는 지방은 많이 먹더라도 지방 배터리를 끄는 부작용이 생기지 않는 좋은 지방을 섭취하라 말한다. “가장 좋은 지방은 MCT 오일이에요. 이 지방은 크기가 작아서 간에 부담이 되지 않아요. 그래서 몸에 쌓이지 않고 먹은 양 전부가 에너지로 사용돼요. MCT 오일이 많이 들어 있는 코코넛 오일을 먹어도 역시 같은 효과를 얻을 수 있으니 끼니마다 드레싱이나 소스, 조리할 때 사용하면 좋아요.” 질 좋은 버터와 지방이 붙은 단백질도 역시 좋은 다이어트 식품이다. 다이어트 할 때 닭 가슴살처럼 빡빡한 부위를 먹기보다는 지방이 있는 부위를 먹는 것이 대사 작용을 돕고 기운이 나도록 도와 다이어트에 더 도움이 된다. 생선도 연어나 고등어처럼 적당히 기름기 있는 생선을 먹도록 한다.
 
 
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하루 한 끼부터 천천히 시작한다
하루에 필요한 영양소, 탄단지섬(탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질) 식단을 통해 다이어트에 성공한 영양사 이보람은 칼 같은 식단 관리가 오히려 다이어트에 독이 된다고 말한다. “처음부터 ‘난 오늘부터 닭 가슴살, 고구마, 채소만 먹을 거야’라고 다짐하는 분들은 절대 롱런할 수 없어요. 왜냐하면 우리는 이미 너무 맛있는 음식들을 경험했기 때문이죠.” 그녀가 권하는 방법은 처음에는 일반식의 양을 2/3 또는 1/2로 줄여가며 먹다 한 끼 정도 다이어트 식단으로 천천히 시작하는 것이 좋다고 말한다. 엄마이자 아내로 바쁜 주부들에게는 활동량이 많은 아침, 점심때보다는 저녁 식사를 다이어트 식단으로 구성해 클린하면서도 든든한 식단으로 마무리해보길 권했다. “칼 같은 다이어트 식단보다는 일반식 같은 다이어트 식단을 맛있게 먹는 것, 롱런하고 성공할 수 있는 다이어트 지름길이에요.”
 

식이섬유가 풍부한 음식부터 먼저 먹는다
<내장지방 빼는 최강의 비결>의 저자 의사 이케타니 도시로는 식사를 할 때 가장 중요하게 생각해야 할 것은 먹는 순서라 말한다. 당질부터 섭취하면 혈당이 급상승해 비만의 원인이 될 수 있기 때문이다. 식사를 할 땐 의식적으로 혈당 급상승을 막아주는 우엉, 아보카도, 방울양배추, 다시마, 미역 등과 같은 식이섬유가 풍부한 식품부터 먹기 시작하자. 특히 물에 녹는 수용성 식이섬유를 먼저 먹으면 위장에서 끈적끈적한 물질로 변해 나중에 먹은 탄수화물의 소화를 방해하고 당질로 흡수되기 어렵게 만들어 식후 혈당이 급상승하는 것을 막는다. 특히 대두는 수용성 식이섬유가 풍부해 혈당 급상승을 막아준다. 된장국이나 낫토, 삶은 콩을 수프에 넣어 먹는 것도 방법이다. 외식을 할 때는 당분이 첨가되지 않는 무첨가 두유를 먼저 마시면 같은 효과를 얻을 수 있다.
 
 
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운동을 한다면 식후 30~60분을 추천한다
전문가마다 추천하는 시간대가 다르지만 <내장지방 빼는 최강의 비결>의 저자 이케타니 도시로는 혈당 상승을 막아주는 식후에 30분에서 60분 정도의 운동을 추천한다. “혈당 수치는 식후 1시간 전후가 가장 높아요. 혈당치가 높아지면 인슐린이 분비되어 우리 몸이 쓰고 남은 혈당을 세포에 주입하죠. 에너지로 소비되지 않고 남은 혈당이 간에 축적되거나 지방 세포에 쌓이는데 식후에 운동을 하면 혈중 포도당을 에너지로 사용하기 때문에 혈당치가 낮아져 지방이 축적되기 어려워요.” 단, 식후 곧바로 운동을 시작하는 것은 좋지 않다. 식사 후 30분 정도 쉰 다음에 몸을 움직이는 것이 좋다.
 

살찌기 쉬운 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹어라
다이어트 중에도 단것, 햄버거 등과 같은 정크 푸드가 간절할 때가 있다. 참고 참다가 식욕이 폭발하는 일이 없도록 하기 위해서는 먹고 싶은 음식은 현명하게 먹어주어야 한다. <내장지방 빼는 최강의 비결>의 저자는 꼭 먹고 싶은 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹으라고 했다. “우리 몸에는 비말원(BMAL 1)이라는 생체시계와 관련된 유전자가 있어요. 이 유전자는 지방 분해를 억제해 지방이 체내에 머무르게 만들죠.” 최근 연구에 따르면 비말원은 하루 중 오후 2시에서 6시 사이에 가장 영향력이 약해져 체내 지방을 붙드는 힘이 최소화된다. 다이어트 중 살찌기 쉬운 음식들이 먹고 싶다면 비말원의 영향력이 가장 약해지는 시간대를 활용해 음식을 섭취한다.
 

diet recipe
전문가가 추천하는 다이어트 레시피!
 
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영양사 이보람의 추천 메뉴
초간단 다이어터 콩국수

준비 재료
주재료 실곤약 100g, 두부 1/2모, 무첨가 두유 190㎖, 달걀 1개, 토마토·오이 1/4개
양념 소금 1꼬집, 참깨 1큰술

만드는 법
달걀은 소금을 넣은 찬물에 10분 동안 삶아 껍질을 까고 반으로 자른다.
오이는 채 썰고, 토마토도 크기에 맞춰 썬다.
실곤약은 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
두부, 두유, 참깨, 소금을 넣고 갈아 콩국을 만들어 실곤약을 담은 그릇에 부운 뒤 고명을 얹어낸다.
tip* 두유가 없다면 저지방 우유로 대체해도 맛이 좋아요.
 
 
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의사 이케타니 도시로가 권하는
내장지방을 없앨 수 있는 편의점 메뉴

편의점에 가면 다양한 인스턴트 수프가 있다. 다 맛있고 간편하게 먹을 수 있지만 공복을 해소하기는 어렵다. 이럴 때 수프에 찐 콩을 넣어보자. 식이섬유 단백질, 비타민, 미네랄은 물론 뼈에 좋은 이소플라본까지 섭취할 수 있다. 콩은 각종 수프와 궁합도 잘 맞는다.
 

한의사 이원천이 권하는 비만호르몬을 잠재우는 추천 메뉴
대파돼지고기찜

준비 재료
삼겹살(수육용) 500g, 대파 3뿌리, 청주·간장 50㎖, 물 100㎖

만드는 법
파는 흰 밑둥만 10~15㎝ 길이로 잘라서 냄비 바닥에 깐다.
삼겹살은 3×6㎝ 정도의 덩어리로 자른다.
대파 위에 고기를 한 층 깔고 청주, 간장, 물을 부은 후 뚜껑을 덮고 강불로 끓인다.
끓으면 약한 불로 줄이고 고기가 푹 익을 때까지 30~40분 정도 끓인다.

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