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나도 스티브 잡스처럼! 마음챙김명상

2019-07-19 11:00

취재 : 장가현 기자  |  사진(제공) : 조지철

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스트레스가 몸에 독소처럼 쌓이면 어떻게 될까. 우울해지고 마음에 병이 든다. 연예인들이 호소하는 공황장애가 내 일이 될 수 있다. 건강을 갉아먹는 스트레스를 관리하면서 건강하게 살 수 있는 방법이 있다. 마인드풀니스 메디테이션(Mindfulness Meditation), ‘마음챙김명상’이다. 지난 5월 31일 현대백화점 컬처파크에서는 마음챙김명상에 대한 강연이 열렸다. 강사로 나선 함영준 마음건강길 대표는 자신이 체험한 마음챙김명상의 중요성과 효과를 설명했다.
스트레스는 지위 고하를 막론하고 사람을 가리지 않는다. 대통령, 재벌은 물론 심지어 세상에서 가장 평온해 보이는 종교인도 스트레스를 받는다. 애플을 만든 고 스티브 잡스도 스트레스를 무수히 받았다. 잡스는 그의 자서전에 따르면 인생에서 가장 크게 스트레스를 받은 때는 본인이 만든 회사에서 쫓겨났을 때라고 썼다. 겉으로는 경영난이 이유였지만 실은 잡스의 괴팍한 성격을 더는 견디지 못한 회사 구성원들이 그의 손을 놓았다. IT계 천재이자 억만장자로 이름을 날린 잡스이지만 그는 큰 충격을 받고 매일 절망에 빠져 살았다.

자신을 쫓아낸 사람들을 원망하다가 나중에는 스스로를 책망했다. 수치심, 분노, 자책, 절망 같은 부정적 감정이 심해져 나중에는 자살까지 생각했다. 그가 우울의 늪에서 벗어난 건 ‘마음챙김명상’ 덕분이다.
 
 
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스트레스를 다스리는 명상

명상은 전 세계에서 선풍적인 인기를 끌고 있다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 명상을 하는 미국인 수는 전체 인구의 14.2%로 2013년에 비해 3배 이상 증가했다. 구글, 어도비 등 글로벌 기업은 오래전부터 명상 프로그램을 도입했고, 우리나라 삼성전자, 카카오, LG디스플레이 역시 직원들을 위한 명상 프로그램을 개설했다. 신체 건강 못지않게 마음 건강에 대한 관심이 높아졌다는 반증이다.

명상은 대부분 편안히 앉아서 눈을 감고 있는 것이라고 생각하는 사람이 많다. 하지만 이것은 명상이라기보다 멍 때리기에 가깝다. 제대로 된 명상은 과학적이고 체계적이다. 이것이 스티브 잡스를 살린 명상법, 마음챙김명상이다.

마음챙김명상은 초기 불교의 마음수행법인 위파사나 명상의 사티(sati)에서 유래한 말이다. 모든 대상에 마음을 열고 지금 알아차림(awareness)을 중시하는 것을 뜻한다. 이를 기반으로 미국 매사추세스 의대 존 카밧진 박사가 통증환자를 치료하기 위해 만든 것이 마음챙김을 기반으로 한 스트레스 감소 프로그램인 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)이다.

지난 5월 31일 현대백화점 컬처파크에서는 마음챙김명상에 대한 강연이 열렸다. 강사로 나선 함영준 마음건강길 대표는 참석자들에게 마음챙김명상의 필요성과 방법을 자세히 설명했다. <마음건강길>은 불안하고 두려운 마음으로 살아가는 사람들이 건강하고 행복한 존재로 살 수 있는 길을 안내하는 온라인 매체다. 특히 마음의 건강, 행복, 성숙을 모두 아우를 수 있는 명상을 집중적으로 다룬다. 본격적인 강연에 앞서 함 대표는 참석자들에게 최근 어떤 스트레스를 받았는지 물었다. 딸의 결혼을 앞두고 대인기피증이 생겼다는 김○○씨가 먼저 이야기를 꺼냈다.

“딸이 결혼하겠다고 신랑감을 데리고 왔어요. 얼마 전에 상견례를 했는데 그 자리에 앉으니 딸 가진 죄인이라는 말이 왜 있는지 알겠더라고요. 어찌나 조심스러운지 살얼음판을 걷는 기분이었어요. 게다가 결혼준비를 하는 딸이랑 계속 싸우고 있어요. 그동안 받은 스트레스 중 가장 심했죠.”

김 씨가 이야기를 꺼내자 다른 참석자도 입을 열었다. 아버지가 췌장암 진단을 받아서 정신적으로 고통을 받았다는 30대 여성, 정년이 코앞으로 다가와서 앞으로 어떻게 해야 할지 막막하다는 50대 남성의 이야기가 이어졌다.

함 대표도 우울증을 겪었던 과거를 털어놨다. 성공적으로 사회생활을 하던 그는 50대 후반에 모든 일을 그만뒀다. 바쁘게 살다가 모든 것을 내려놓으니 우울증이 찾아왔다. 함 대표 역시 스티브 잡스처럼 어두운 시간을 보냈다. 과거의 선택을 후회하고 앞으로 나는 끝났다는 절망감에 사로잡혔다. 부정적인 생각은 마음을 좀먹고 대인기피증과 불면증을 불렀다. 급기야 공황발작이 왔다. 더는 나빠질 수 없는 지경에까지 이르러서야 정신과를 찾았다. 의사는 그에게 “몸과 마음을 즐겁게 하라”는 처방을 내렸다. 함 대표는 성실하게 의사가 내준 숙제를 하다가 마음챙김명상을 알았다.
 
 
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내 마음을 있는 그대로 바라보다

“명상은 내가 어떤 사람인지를 관찰하는 거예요. 우리 몸은 스트레스를 받으면 몸이나 마음으로 신호를 보내요. 그런데 현대인은 머릿속에 너무 많은 정보를 집어넣고 있으니 기억용량이 초과돼 있어요. 이런 상태에서는 내가 어떤 상태인지, 무얼 하는지조차 모르고 살아가죠. 이런 습관과 관성에서 벗어나려면 특별한 훈련법이 필요합니다.”

마음챙김명상은 호흡이 우선이다. 공기는 음식물과 함께 인간에게 에너지를 준다. 건강하려면 질 좋은 음식을 먹어야 하는 것처럼 호흡도 잘해야 한다. 여기서 호흡은 복식호흡이다. 숨을 깊게 들이마시면서 가슴이 아닌 횡격막, 가능하다면 단전에까지 산소를 보내는 것이다.

복식호흡은 알려진 대로 장점이 많은 호흡법이다. 복식호흡이 익숙해지면 우리 몸에 충분한 산소가 공급돼 신체 기능이 강화될 뿐 아니라 심리적 안정감도 준다. 뇌 기능이 활발해지고 스트레스가 줄어드는 효과도 있다. 함 대표는 숨을 잘 쉬는 게 일상생활에 큰 도움이 된다고 말한다. 갑자기 누가 새치기를 하거나 아이가 시험성적을 엉망으로 받아오는 것처럼 화가 치밀어 오르는 상황에서도 심호흡을 하면 화낼 일도 이해하고 넘어갈 수 있다.

다음은 내 마음을 바라볼 차례다. 방법은 간단하다. 편안한 자세를 잡은 다음 눈을 감는다. 그러면 회사에 밀린 업무, 어젯밤에 했던 부부 싸움, 세금고지서, 아이 학원문제 같은 온갖 생각이 머릿속에 떠오를 것이다. 중요한 것은 이 생각이 사라질 때까지 가만히 바라봐야 한다. 회사에 밀린 업무가 떠오르다가 그 일을 맡긴 거래처가 떠오르고 거래처 직원과 함께 회식에 참석했던 일을 생각하는 것처럼 특정 생각에 사로잡혀 방황하지 않아야 한다. 자꾸 생각을 따라가도 괜찮다. ‘내가 지금 딴 생각을 하고 있구나’ 하고 다시 지금 여기에 집중하면 된다.

다음 과정은 ‘보디스캔’이다. 보디스캔은 생각이 아닌 감각으로 지금 내 상황을 느끼는 것이다. 두 가지가 별로 다를 게 없어 보이지만 그렇지 않다. 예를 들어 ‘발’을 생각하고 느낀다고 치자. 발을 떠올리면 어떤 생각이 들까. 발의 모양, 발톱의 생김새, 다른 사람과 내 발의 차이점, 콤플렉스, 좋아하는 신발 같은 것이 떠오른다. 발을 느끼는 것은 생각과는 다르다. 지금 발에 통증이 있는지, 시원한지, 양말의 감촉은 어떤지 하는 것이다. 몸의 느낌에 집중하면 지금 내가 처한 상황, 생각, 감정이 어떤지를 알 수 있다. 그렇게 되면 몸이 알리는 신호에 빠르게 대응할 수 있다. 이 세 가지가 능숙해지면 마음챙김명상을 할 준비가 된 것이다.
 
 
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일상에서 쉽게 하는 마음챙김

설명이 끝나고, 참석자들은 함 대표의 설명을 들으며 마음챙김명상을 시작했다. 먼저 복식호흡을 배웠다. 가슴팍과 배꼽 위에 손을 올리고 숨을 제대로 쉬고 있는지 체크했다. 숨을 들이쉴 때 가슴팍이 올라오는 게 아니라 배에 힘이 들어가야 한다는 말을 들은 참가자들은 배에 산소가 들어가는 데 집중했다. 복식호흡 연습이 끝난 후 마음 바라보기가 이어졌다. ‘쓰읍 후’ 하는 숨소리만 들리던 강의실 조명이 꺼졌다. 이젠 숨소리도 들리지 않을 정도로 고요하다. 눈을 감고 함 대표의 설명에 따라 마음 바라보기를 하는 강의실에 잔잔한 클래식 음악이 깔렸다.

마음 바라보기가 끝난 후 저절로 보디스캔으로 넘어갔다. 참가자들은 대부분 보디스캔을 어려워했다. 그만큼 머릿속에 그득한 생각을 놓는 게 쉽지 않았다. 감각에 집중하는 건 훈련이 필요해 보였다. 함 대표는 “마음챙김명상의 장점 중 하나가 일상에서 실천이 가능하다는 점”이라며 “샤워할 때 지나간 일을 걱정하는 대신 샤워를 하면서 몸의 움직임, 물의 온도 같은 몸의 느낌에 집중하는 것에서 시작해보라”고 조언했다.

일상에서 명상하는 법을 설명한 함 대표는 다시 잡스 이야기를 꺼냈다.

“스티브 잡스는 마음을 관찰하다 보면 마음이 고요해지고 마음에 더 미묘한 것을 들을 수 있는 공간이 생긴다고 했어요. 마음에 공간이 생기면 직관이 피어나기 시작하고 현실이 명료해집니다. 마치 흙탕물을 가만히 두면 저절로 맑아지는 것처럼 말이죠. 애플에서 쫓겨나고 명상을 배운 잡스의 그다음은 우리가 아는 대로죠. 마음의 평화와 기쁨을 되찾고 창의성을 발휘해 재기에 성공했어요. 애플에 재입사하고 성공가도를 걸었습니다. 인생의 성패는 불행과 재난을 어떻게 대응하느냐에 달렸어요. 지금껏 살아온 인생이 만족스럽지 않으신가요? 그럼 앞으로는 달라질 수 있습니다. 명상을 배우고 달라진 잡스처럼 말이죠.”

강의가 마음챙김명상에 대한 개론이었다면 다음은 실전이다. <마음건강길>은 ‘1일 집중수련 프로그램’과 ‘마음 디톡스’ ‘스티브 잡스의 ‘4주 생활명상’ 강좌’를 개설해 본격적으로 마음챙김 명상을 익힐 수 있는 시간을 마련했다. 1일 집중수련 프로그램은 존 카밧진 교수가 개발한 MBSR 원리를 기반한 침묵명상 시간이다. ‘마음 디톡스’는 가족의 재발견이 주제다. 강연과 음악명상, 싱잉볼 명상으로 가족 간의 사랑, 믿음, 갈등, 의미 등을 치유하고 다스리는 방법을 배운다. ‘스티브 잡스의 ‘4주 생활명상’ 강좌’는 스티브 잡스가 심취한 선철학과 참선에 MBSR 훈련을 더한 수련법을 알려준다. 각 프로그램에 대한 자세한 내용은 마음건강길 누리집(http://mindgil.com)에서 확인할 수 있으며 참가신청도 할 수 있다.
 
 


일상에서 실천하는 1분 명상

① 내 마음 바라보기
• 의자나 바닥에 편안한 자세로 앉는다.
• 등은 바로 세우고 어깨와 나머지 몸은 이완시킨다.
• 눈을 감고 가만히 내 마음을 1분간 살펴본다.
• 여러 생각이 떠오르고 사라짐을 단지 지켜만 본다.
• 특정 생각에 사로잡혀 방황하면 알아차리고 다시 바라만 본다.

② 호흡과 친해지기
• 1의 자세를 취하고 평소대로 자연스럽게 호흡한다.
• 들숨과 날숨에 주의를 기울인다.
• 생각이 다른 곳으로 방황하면 알아차리고 다시 호흡으로 주의를 돌린다.

③ 심호흡해보기
• 2의 자세를 취하고 숨을 깊이 들이마시고 내쉰다.
• 한 손을 아랫배에 살며시 놓는다.
• 들숨 때 아랫배가 올라오고 날숨 때 아랫배가 내려가는지 확인한다.
• 호흡이 잘되면 들숨보다 날숨을 두 배 천천히 한다.
• 아랫배 호흡이 잘되지 않으면 자연스럽게, 되도록 천천히 호흡을 계속한다.
• 호흡이 잘되려면 호흡 전 스트레칭이나 체조가 도움이 된다.
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