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완벽한 식사, 완벽한 다이어트 part4 저탄고지 다이어트

2019-01-10 15:00

진행 : 김선아  |  사진(제공) : 각 인스타그램, 뉴시스, 셔터스톡

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해가 바뀔 때마다 결심하곤 하는 다이어트. 저마다 작심삼일이 되지 않기 위해 운동을 결심하고 마음을 다잡지만, 건강과 다이어트를 위해 운동보다 더 중요한 것이 있다. 바로 식단이다. ‘먹는 것이 곧 그 사람의 삶’이라는 말이 있듯이 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 삶이 달라질 수 있다. 특히 다이어트에 계속 실패하면서도 ‘왜 실패하는지’ 정확한 이유를 모르는 경우가 많은데, 무엇이 문제인지 원인을 파악하고 나면 해결 방안에 접근하기가 쉽다. 올해는 근본적으로 몸을 건강하게 만들어주는 완벽한 식단과 다이어트법을 익혀 평생 지속가능한 건강관리에 도전해보자.

참고도서 <완벽한 식사법>(수전 퍼스 톰슨, 싸이프레스), <최강의 레시피>(데이브 아스프리, 앵글북스), <최강의 식사>(데이브 아스프리, 앵글북스) 도움말 양준상(가정의학과 전문의)
포만감을 유지하며 살 뺄 수 있는 ‘저탄고지’ 다이어트
탄수화물을 줄이고 단백질이나 지방을 늘리는 이른바 ‘저탄고지’ 식단 다이어트가 세계적으로 인기를 얻고 있다. 상식과 다른 부분이 있어 망설여지지만, 우리가 항상 접하던 다이어트 방식의 새로운 대안으로 주목받을지 ‘저탄고지’ 라이프스타일을 주창하는 양준상 전문의의 인터뷰를 들어보자.
 
 
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의사 양준상은…
연세대학교 의과대학을 졸업하고 가정의학과 전문의, 식이요법 전문가로 활동하고 있다. 만성질환의 원인 치료에 중점을 두고 있으며, 음식과 생활습관 교정의 중요성, 올바른 영양 정보를 알리고자 노력하고 있다. ‘음식으로부터 치유’를 지지하며 직접 요리해서 만든 식단을 소셜미디어(SNS)에 올리고 있으며, 현재 1만여 명이 활동하는 온라인 모임 ‘저탄고지 라이프스타일, 건강한 식사로 가꾸는 건강한 인생’을 운영하고 있다.
Q 새해를 맞아 다이어트를 시도하는 사람들이 특히 체크할 사항이 있을까요?
탄수화물을 줄여야 한다는 사실은 이미 많이 알려져 있어요. 그러나 인간이 흡수하지 못하는 탄수화물이나 채소의 섬유질이 문제가 될 수 있다는 사실에 대해서는 모르는 경우가 많습니다. 섬유질은 인간의 장에서 세균에 의해 부패되면서 지방으로 전환됩니다. 설사나 만성 변비, 식후 복부 팽만감 등이 있는 경우 장내 세균이 쉬지 않고 일하면서 지방을 더 많이 만들어내고 있는 중이라 할 수 있습니다. 다이어트를 시작하자마자 굳은 결심으로 끼니때마다 샐러드를 먹으면 장에서 지방으로 전환되어 체내에 흡수되고 체지방으로 저장됩니다. 채소의 과다 섭취를 주의하고 단백질과 지방 위주로 섭취해야 합니다.

Q 현실적으로 어느 정도 포만감을 느끼면서 다이어트에도 좋은 식단은 없을까요?
닭가슴살로 대표되는 칼로리 체크형 식사는 요리에서 지방이 선사하는 ‘풍미’와 ‘포만감’이 사라지기 때문에 지속하기 어려운 점이 있습니다. 하루 600g 이상 육류와 0.5~1.5공기 정도 흰쌀밥을 먹으면 가장 좋습니다. 처음부터 육류를 많이 먹기 어렵다면 조금씩 늘려가는 방법도 있어요. 하루에 최소 450g 이상 육류를 먹을 때 포만감을 가장 잘 느낄 수 있는데, 육류는 소, 돼지가 가장 좋고 아주 가끔 닭고기를 먹을 수 있습니다. 육류는 지방이 적은 부위, 많은 부위 가리지 않고 골고루 먹되 신선도가 중요합니다. 충분히 익혀서 미생물을 제거해야 합니다. 포만감을 높이고 체중 조절에 좋은 탄수화물을 꼽으라면 ‘백미’를 들 수 있습니다. 백미는 인류가 만들어낸 가장 소화가 잘되는 탄수화물로 장에서 지방으로 전환되지 않으니까요. 자칭 빵순이에 해당하는 경우 바게트나 캄파뉴 3조각에 크림치즈나 올리브오일을 듬뿍 발라 먹을 수 있어요. 방탄커피, 도우가 매우 얇은 화덕 피자, 진한 고기 육수만으로 맛을 낸 사골곰탕, 도가니탕과 같은 한 그릇 음식도 추천합니다.

Q 몸매와 건강을 모두 만족시키는 식사법이 있나요?
몸매 관리는 심미적인 이유보다 능동적인 건강 관리 측면에서 중요한데, 다만 살찌지 않겠다고 음식을 의식적으로 적게 먹다 보면 문제가 생깁니다. 몸을 가난하지 않게 만들면서 날씬한 몸매를 유지하는 식사는 육류와 백미가 중심이 되어야 한다고 생각해요.

Q 다이어트를 위해 식단만 챙기면 운동은 안 해도 되나요? 운동은 어떤 운동을 얼마큼 해야 할까요?
산책을 1시간 이상 하면 도움이 됩니다. 걷기는 우리 몸 구석구석에 안정적인 자극을 주기 때문으로 뇌 건강에도 매우 좋습니다. 따로 시간을 내기 힘든 경우 생활에서 최대한 걸어 다니면 좋습니다. 짐에서 트레드밀이나 자전거를 탈 때는 고강도 인터벌 트레이닝으로 탄수화물을 전부 태울 수 있어요. 고강도 웨이트 운동은 근육을 성장시켜 대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 운동 횟수나 시간을 정해놓고 달성하지 못했을 때 스트레스를 받기보다는 생각날 때마다 해도 괜찮아요. 꼭 나이키 레깅스를 입고 꼭 짐에 가야 한다는 압박감을 느끼지 않아도 좋습니다.

Q 다이어트에 좋은 생활습관 5계명을 알려주세요.
1 육류를 최대한 많이 먹는다.
2 40시간 단식을 주 1회 실천한다(단식 후에는 흰죽을 먹고 위장 운동을 촉진한 뒤 고기 등의 음식으로 확장한다).
3 모든 음식은 충분히 익혀서 먹는다. 채소는 특히 날것으로 먹어서는 안 된다.
4 충분한 수면시간을 갖는다. 올빼미형 생활 습관 모두 건강에 바람직하지 않다.
5 먹고 자고 남는 시간에 운동을 한다.
 

완벽한 식단에 관한 추천도서
 
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뇌 과학자인 저자가 우리 뇌와 음식과의 관계를 밝혀내 다이어트에 성공할 수 있는 과학적 방법과 다이어트 성공 후 10년 이상 유지해온 비결을 공개한다. 중독성 강한 음식으로부터 우리 뇌를 치유하고 치유된 뇌를 통해 자동화된 시스템에 우리 몸이 새롭게 적용하면 완벽한 다이어트가 가능하다고. 더불어 전 세계 75개국 20만 명 이상이 체험하고 성공한 다이어트 솔루션을 담았다. 다이어트 상식을 뒤집은 화제작으로 전 세계 15개국에서 출간했으며, 아마존닷컴, 뉴욕타임스 베스트셀러다.
 
 
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저자는 그 유명한 ‘방탄커피’ 창시자이자 실리콘밸리에서 일찍이 성공을 거머쥔 잘나가는 젊은 사업가 중 하나다. 그런 그에게 문제가 있었다면 몸 여기저기가 망가진 140㎏의 뚱보였다는 것. 그는 지금까지 알려진 수많은 다이어트와 운동요법을 시도했지만, 계속되는 요요 현상과 함께 400m조차 제대로 걷지 못할 정도로 건강 악화에 시달렸다. 그러던 중 세계 유수의 의학박사, 생화학자, 영양사 등의 방대한 연구 자료를 분석하고, 75만 달러를 투자한 자가 실험을 통해 심신의 능력을 업그레이드하는 방법을 발견했다. 그 모든 것을 집대성한 결과물이 이 책이다.
 
 
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최장기 국내 건강 베스트셀러 <최강의 식사>를 바탕으로 만든 요리법을 담은 <최강의 레시피>는 미국과 일본 전역의 식생활을 뒤바꿀 만큼 놀라운 건강 상식에 대한 반전과 분석을 기반으로 하고 있다. 몸무게 136㎏에서 무려 50㎏을 감량하고 20대의 지치지 않는 몸을 갖게 된 저자가 이를 유지하기 위해 10년 동안 매일 먹는 음식의 독소를 바이오 해킹하고 현대 요리의 다양한 조리법을 치열하게 연구하여 개발한 ‘완전무결한 레시피’를 집대성한 결과물이다. 한 권으로 끝내는 ‘최강의 식사’2주 다이어트 완성편이라 할 수 있다.
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  김기철  ( 2019-01-13 )  수정 삭제    답글 찬성 :16   반대 : 6
큰일날 사람이군. 압, 당뇨, 비만, 고혈압의 주범인 육류와 혈당을 높이는 백미를 주식으로 하라니. 미국에선 이미 오래전부터 수많은 사람들이 vegan으로 돌아섰고 의지가 약해서 그렀게 못하는 사람들도 vegetarian식사를 하려고 한다. 당뇨나 암으로 거의 사형선고를 받고 나면 대부분 영락없이 그길을 간다. 그런데 이미 오래전에 폐기처분되다시피한 South Beach style diet을 이런 지면에서 권하다니 도대체 의과대학나왔나 싶다.
  countryman  ( 2019-01-12 )  수정 삭제    답글 찬성 :11   반대 : 0
고기다 기름이다 하시지 마시고 북돼네한테 가서 북한 주민들이 먹고 사는 데로 살면 기름 모두 빠집니다. 그리고 살찌면 북쪽에 보내진다는 공포감만 있으면 모두들 빠짝 말라 버릴 것입니다.