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완벽한 식사, 완벽한 다이어트 part2 가장 완벽한 다이어트

2019-01-08 13:01

진행 : 김선아  |  사진(제공) : 각 인스타그램, 뉴시스, 셔터스톡

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해가 바뀔 때마다 결심하곤 하는 다이어트. 저마다 작심삼일이 되지 않기 위해 운동을 결심하고 마음을 다잡지만, 건강과 다이어트를 위해 운동보다 더 중요한 것이 있다. 바로 식단이다. ‘먹는 것이 곧 그 사람의 삶’이라는 말이 있듯이 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 삶이 달라질 수 있다. 특히 다이어트에 계속 실패하면서도 ‘왜 실패하는지’ 정확한 이유를 모르는 경우가 많은데, 무엇이 문제인지 원인을 파악하고 나면 해결 방안에 접근하기가 쉽다. 올해는 근본적으로 몸을 건강하게 만들어주는 완벽한 식단과 다이어트법을 익혀 평생 지속가능한 건강관리에 도전해보자.

참고도서 <완벽한 식사법>(수전 퍼스 톰슨, 싸이프레스), <최강의 레시피>(데이브 아스프리, 앵글북스), <최강의 식사>(데이브 아스프리, 앵글북스) 도움말 양준상(가정의학과 전문의)
가장 완벽한 다이어트, 식단 조절
건강하게 다이어트를 하려면 운동을 꼭 해야 한다. 그러나 운동만 해서는 절대 살이 빠지지 않는다. 비만 환자를 치료하는 가정의학과 전문의도 살을 빼고 싶다면 안 먹어야 한다고 말한다. 그렇다고 무조건 굶어서는 안 된다. 과연 건강하게 굶는 식사법이란 무엇일까?
 
 
다이어트를 위한 세 가지 절대단식

<완벽한 식사법>을 집필한 저자이자 로체스터 대학교에서 뇌와 인지과학을 가르치는 교수·식이심리학 분야 박사인 수전 퍼스 톰슨은 다이어트를 위해서는 몸보다 뇌를 먼저 다스려야 한다고 말한다. 다이어트 성공 비결은 우리 뇌의 특성에 맞는 식습관에 있다는 것. 일상에서 너무나도 익숙한 것들을 하루아침에 끊기 힘들다면 줄여보도록 노력해보자.
 

설탕 NO 가장 중요한 절대원칙이다. 우리 뇌를 치유하고 그 결과로 몸을 치유하려면 반드시 설탕을 끓어야 한다. 여기서 말하는 설탕이란 모든 첨가당을 뜻한다. 이는 식품 성분 목록에 수십 가지 이름, 즉 사탕수수 설탕, 사탕무당, 대추야자당, 황설탕, 파우더 설탕, 증발시킨 사탕수수즙, 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 아가베, 당밀, 슈크로스, 텍스트로스, 말티톨, 글리세린, 맥아 추출물, 말토덱스트린 등의 이름으로 등장한다. 완벽한 식사법을 위해서는 이런 성분을 함유한 음식은 전부 끊어야 한다.

인공 감미료 NO 인공 감미료는 재앙이다. 연구 결과에 따르면, 인공 감미료는 일부 유기체들 속에서 일종의 뇌 기아 상태를 유발해 먹이 섭취를 50%나 늘렸다. 인공 감미료는 체중감량 계획을 100% 실패하게 한다. 여기서 말하는 인공 감미료란 사카린, 뉴트러스위트, 아스파탐, 수크랄로스, 소르비톨, 트루비아 등이다. 그 외에 다이어트 소다처럼 인공 감미료를 함유한 많은 식료품과 제품 역시 우리에게 온종일 계속 뭔가를 입안에 집어넣게 한다. 심호흡을 크게 한 번 하고 이런 먹거리를 전부 없애야 하는 이유다.

밀가루 NO 밀가루는 가장 음흉한 식재료다. 곡물을 정제해 가루로 빻으면 가루 입자 표면적은 기하급수적으로 늘어난다. 표면적이 늘어나면 우리 몸의 소화 효소들은 포도당에 그대로 노출되며 그로 인해 우리 몸의 체계가 심한 부담을 안게 된다. 설탕과 밀가루는 조금씩 다른 방식으로 인체에 영향을 준다. 둘 다 동시에 끊어야 하는 이유이기도 하다. 설탕은 분해되어 주로 포도당과 과당으로 바뀐다. 밀가루는 분해되어 포도당이 된다. 과당은 간에서만 처리되는데 이로 인해 지방간 문제가 생기기도 한다. 결국 밀가루는 우리 몸의 모든 세포를 공격한다.
 

다이어트 정체기를 극복하는 방법

힘겹게 다이어트를 하다가 대부분 사람들이 의지가 약해지거나 포기하는 순간이 찾아오는데, 그게 바로 정체기다. 특히 기초대사율이 낮은 사람은 체중감량을 하다가 정체기를 경험할 수 있다. 여기서 정체기란 절대원칙을 철저히 지키는 데도 4주 이상 연속해서 체중이 줄지 않는 때를 뜻한다. 수전 퍼스 톰슨 박사는 일주일간 체중이 줄지 않는다면 음식량을 줄여야 한다고 조언한다. 우선 견과류와 탄수화물 함량이 높은 채소, 기름진 단백질 음식을 멀리해야 한다. 만일 2주가 지났는데도 체중이 감량되는 기미가 보이지 않는다면, 2주 간격으로 차례차례 다음과 같은 변화를 주자. 첫째, 아침 및 점심 과일을 전부 삶은 채소 170g으로 바꾸자. 필요하다면 점심과 저녁 식사에서 지방 음식을 1티스푼 분량으로 줄이고, 매끼 단백질 음식도 4분의 3 수준으로 줄이자. 그리고 다이어트 절대원칙을 더욱 철저히 지킨다. 그러다가 목표 체중에 돌입하면 음식들은 안정된 목표 체중에 도달할 때까지 뺀 순서의 역순으로 다시 식단에 포함할 수 있다.
 

칼로리와 스트레스에서 자유로운
완전무결 다이어트 Q&A

Q 탄수화물은 무조건 줄일수록 좋을까? 며칠씩 연달아 탄수화물을 전혀 먹지 않으면 체내 탄수화물이 지나치게 줄어 기본적인 생리 과정에 필요한 당조차 부족해질 위험이 있다. 이는 몇 개월간 탄수화물을 거의 먹지 않으며 다이어트를 하는 사람들을 포함한 ‘케톤 식사법’ 지지자들 사이에서도 논쟁거리다. 탄수화물을 오랫동안 거의 먹지 않았을 때 가장 먼저 생기는 증상 중 하나는 극심한 안구건조증이다. 체내 탄수화물이 부족하면 수면의 질도 떨어진다. 오랜 기간 탄수화물을 전혀 먹지 않으면 갑상선에 손상이 생길 우려도 있다. 그렇게까지 탄수화물을 줄일 필요는 없다.

Q 지방을 먹으면 살이 찔까? 나쁜 지방은 사람을 뚱뚱하게 만들지만 좋은 지방은 많이 먹어도 살찌지 않는다. 건강한 지방을 많이 섭취하면 몸이 오히려 지방을 자연스럽게 에너지로 전환하는 능력을 갖추게 된다. 탄수화물 섭취를 줄이고 좋은 지방 섭취를 늘리면 몸은 효율적으로 지방을 태워 에너지를 만들고 건강한 세포막을 형성한다. 여기서 지방은 목초를 먹인 소의 우유로 만든 양질의 버터나 MCT 오일, 코코넛 오일 등의 건강한 지방이어야 한다.

Q 간식으로 먹어도 되는 것은 무엇일까? 전형적인 고탄수화물 간식보다는 포만감을 주는 고지방 간식이 공복감 해소에 도움이 된다. <최강의 식사>의 저자 데이브 아스프리는 오후 2시 이전 방탄커피 1잔, 다크 초콜릿 파우더를 묻힌 양질의 버터 1큰술, 과카몰레를 곁들인 셀러리나 오이, 카카오 85% 이상 다크 초콜릿, 아몬드 버터를 곁들인 셀러리 스틱 등을 추천한다.

Q 다이어트에서 칼로리 계산이 중요할까? 요즘 다이어트는 칼로리를 계산하거나 음식 양을 재지 않는다. 대신 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 영양소와 에너지를 공급하기 위해 올바르게 음식을 먹는 데 초점을 맞춘다. 건강한 몸은 특정 영양 성분이 필요하다 싶으면 바로 신호를 보낸다. 배고플 때 먹고 배부를 때 안 먹으면 그만이다. 이렇게 하려면 몸이 아닌 뇌를 다스려야 하는데, 칼로리가 부족하면 몸에 스트레스 요인으로 작용하고 비생산적인 스트레스는 뇌 기능을 떨어뜨린다. 열량을 충분히 섭취하지 않으면 뇌도 최적의 상태를 오래 유지할 수 없다.

Q 자면서 살을 뺄 수 있는 방법은 없을까? MCT 오일은 수면 중에 체지방이 연소되도록 도와준다. 데이브 아스프리는 저녁식사 때나 잠자리에 들기 전에 MCT 오일 1~2큰술을 섭취하면 다음 날 아침에 두뇌회전이 더 빠르고 명확해진다고 말한다. 단, 너무 많이 먹으면 설사할 수 있으므로 익숙지 않은 사람은 서서히 시작하고, 논커피 바닐라라테 등에 섞어 위장 부담을 덜어준다.

Q 하루 세끼 중 가장 중요한 식사는 언제일까? 체중을 많이 감량하고 싶다면 아침에 단백질을 먹는 편이 장기적으로 도움이 된다. 아침식사로 목초를 먹인 닭의 달걀이나 유청 단백질 등 완전무결한 단백질을 추가하거나 방탄커피에 생선 콜라겐을 추가해서 먹는 것도 좋다. 반면 장내 세균에서 몸이 온종일 지방을 축적하고 싶어 한다고 알리고 싶지 않다면 아침에는 탄수화물을 먹지 않아야 한다.
 
 
외롭지 않은 다이어트를 위한 팁

① 주방 정리하기 냉장고 문을 열고 설탕이나 감미료가 들어간 드레싱이나 소스, 양념 등을 싹 정리하자. 가족 구성원이 있다면 전용 냉장고 선반이나 주방 찬장을 만들어놓는 것도 좋은 방법이다. 가족들에게 물어 간식이나 달달한 음식을 눈에 띄지 않는 서랍이나 찬장 안에 전부 몰아놓고 음식의 유혹을 최소화하는 방향으로 주방을 정리하자.

② 음식일기 쓰기 음식 이야기를 적어둘 작은 일기장을 구매한다. 일기를 꾸준히 작성할 거라면, 냉장고 바로 옆에 펜과 함께 놔두는 것이 좋다. 가장 중요한 저녁 일과는 오늘 먹은 음식을 정확히 적고, 음식 일기장에 다음 날 먹을 음식을 적는 일이다. 이렇게 하면 그때그때 먹을 음식을 결정할 필요도 없고 미리 선택해놓은 음식만 먹으면 된다.

③ 명상하기 연구 결과에 따르면, 명상을 하면 회백질(뇌와 척수에서 발견되는 신경 조직)의 위축 속도가 늦춰져 뇌가 젊어지고 뇌의 기본 네트워크 활동이 줄어 정신적 번민이 줄며 우울증과 불안감, 고통 등이 경감되고 집중력이 향상되며, 중독을 완화하는 데도 도움이 된다. 명상의 핵심은 그냥 있는 것이다. 어떤 동작도 하지 않고 딴 데 정신 팔지도 않고 30분 동안 그냥 가만히 있으면 된다. 그런 시간이 갖는 이점은 매우 깊이 있는 편안함을 느낀다는 것이다.

④ 음식 약속하기 먼저 온라인 커뮤니티나 소셜미디어(SNS) 친구들에게 다이어트를 선언한다. 둘째, 만나는 사람들에게 직접 식사 계획에 대해 말한다. 셋째, 자기 자신 또는 신에게 약속한다. “내일 정확히 이것만 먹기로 나 자신의 최고 자아 또는 신에게 약속합니다”라고.
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