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4050 진짜 운동

2019-11-26 16:36

진행 : 김선아  |  사진(제공) : 인스타그램, 이종수, 셔터스톡  |  도움말 : 우지인 스포츠트레이너 & 우지인 피트니스 컴퍼니 대표

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요즘 미에 관심 있는 사람들에게 성형 다음으로 최고의 화두는 운동이다. 많은 여성 연예인들이 아이를 가져도 또 아이를 낳은 후에도 싱글 때와 다름없는 몸매의 비결로 운동을 꼽는다. 하지만 나이가 들수록 미용이란 목적을 넘어, 건강한 여성으로 거듭나기 위해 운동이 필요하다. 100세 시대에는 나이와 체중, 운동에 관한 통념을 깨지 않으면 그저 건강하지 않은 오랜 수명을 견뎌내야 한다. 특히 마흔이라는 여자 나이는 운동을 하기에 새로운 도전 포인트가 되는 나이다. 나잇살이 늘고, 신진대사가 느려져서 젊었을 때보다 살이 잘 안 빠지고, 출산과 육아로 몸에 변화도 온다. 마흔 넘은 사람들의 운동은 젊을 때와 어떻게 달라져야 할까? 건강해지고 싶은 마흔 넘은 여성들을 위한 운동 이야기.
한의사가 말하는 4050 운동법
한의사 왕혜문

운동을 굉장히 좋아해서 피트니스 대회까지 출전했었다. 요즘은 명상에 빠졌다고 들었는데 몸 관리를 어떻게 하고 있는가? 요즘엔 몸 관리와 마음 관리를 동시에 하고 있다. 피트니스 대회 출전은 처음부터 목표로 했던 것은 아니었고 하나의 도전이었다. 웨이트 운동과 디톡스 식단을 함께 했는데, 몸이 만들어졌을 때 ‘한번 해볼까?’ 하는 생각에 하게 된 것이다. 마치 미용실 원장이 권해서 미스코리아에 출전하는 것처럼 말이다. 대회 나가고 6개월 뒤부터 굉장히 힘들었다. 질주를 하는 동안은 몸이 안 아팠지만, 목표점이 사라지고 공부하던 게 있어서 바빠서 몸도 못 챙기니 목과 허리가 아프기 시작했다. 필라테스를 시작해서 건강을 다지고, 그러고도 안 되는 것은 명상으로 개선하게 되었다.

명상의 어떤 점이 좋은가? 현대인에게는 근육통이 많은데 이게 긴장성 통증이다. 긴장과 스트레스로 인해 몸이 수축되어 생기는 것이다. 몸이 어느 정도로 안 좋았냐 하면, 하품하다가 목이 삐끗한 증상이 10년 동안 5번이 왔다. 100을 일하면 100만큼 쉬어야 하는데 그게 잘 안 되어서 오는 병들이다. 현대인들이 들여다보는 대상이 다 바깥일을 향해 있는데, 명상을 통해서는 자신의 내면과 속마음을 들여다볼 수 있다. 요가는 몸을 움직이는 운동이지만, 사실 마음을 수련하는 데 그 목적이 있다고 할 수 있다.

마흔 넘은 사람들의 운동은 젊을 때와 어떻게 달라져야 할까? 힐링을 위해 여행을 떠나놓고 다녀와서 여독이 쌓여 힐링이 안 되는 경우가 있다. 체력이 뒷받침이 안 되어서 그렇다. 몸이 아프면 마음이 편할 수가 없다. 엄마들이 애 보는 게 힘들다고 말하는데 사실은 힘든 거다. 그래서 건강은 행복하게 사는 필수조건이다. 그런데 이러한 생각이 20~30대에는 잘 들지 않고, 40대가 되어야 느끼기 시작한다. 그전에는 비키니를 입기 위해, 복근을 만들기 위해 또는 외부적인 시선을 위해 운동을 했다면 40세가 넘고서는 몸이 힘들다는 것을 맞닥뜨리게 되어 자발적으로 운동을 하게 된다. 내가 필요해서 하게 되기 때문에 물론 운동의 성공률도 높다.
 
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운동 외에도 식사법과 라이프스타일이 궁금하다. 맹목적으로 건강식을 챙기진 않지만 웬만하면 규칙적으로 식사하려고 한다. 인간이기에 몸에 안 좋은 게 당길 때가 있다. 그럴 땐 하루 중 오전에 그런 음식을 미리 먹고, 간식도 사이사이 먹는다. 며칠간 식단을 관리했다면 일주일에 한 번은 나를 위한 보상으로 먹고 싶은 것을 먹는다. 그러나 사실 몸을 클린하게 가꾸다 보면 그 음식이 어느샌가 혐오스러워질 때가 있다. 몸에 안 좋은 게 먹고 싶은 것은 뇌의 가짜 신호고, 그 음식이 싫어진 것이 뇌의 진짜 신호다. 원래 달달한 쿠키를 엄청 좋아했는데, 지금은 누가 줘도 안 먹는 사람이 되었다. 모든 것을 한꺼번에 뒤집을 생각은 하지 말고, 할 수 있는 만큼만 하고 안 되면 전문가의 도움을 받아도 좋다. 건강일지를 쓰면 언제쯤 안 좋은 음식이 당겼는지 알 수 있고 자신의 몸 패턴을 알게 된다. 그리고 수분만 잘 챙겨도 몸이 잘 돌아간다. 물을 하루에 1.5~1.7ℓ먹는지 체크해야 한다. 물병은 항상 가지고 다니거나 책상 위에 두어서 잘 보이게 한다.

운동을 고민하는 4050 여성들에게 해주고 싶은 말은? 아이를 키우는 엄마들이 시간이 없어 운동을 못 한다고 많이들 말한다. 그런데 애가 아프면 애를 누가 돌보나? 바쁠수록 독서, 산책, 운동 등으로 마음을 정화해야 한다. 요가는 몸의 좌우 밸런스를 맞추는 데 도움이 되어서 추천한다. 소확행이 별다른 게 아니고 이런 게 소확행이다. 스트레스를 풀면 집착이 없어지고 집중력과 여유가 생긴다. 삶에 대해 감사하다는 생각이 들게 된다.
 

운동 전문가가 말하는 4050 운동법
스포츠트레이너 & 우지인 피트니스 컴퍼니 대표 우지인
 
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우리나라 4050 여성들의 운동의 특징이나 문제점은 무엇이며, 개선해야 할 점은 무엇이라 생각하나? 그동안 규칙적인 운동을 충실히 해왔다 하더라도 마흔이 넘으면 피트니스 운동 처방을 약간 바꿀 필요가 있다. 군살을 빼면서 기초대사량을 증가시키고 심장질환, 골다공증 및 다른 병에 걸릴 위험을 줄이기 위해서 걷기와 근육 강화 트레이닝을 결합시킨 운동 프로그램으로 변화를 시도해야 한다. 유산소 운동, 근력 트레이닝, 건강한 식단을 조합하면 허리 주위로 쌓인 군살들을 분명 없앨 수 있다. 또한 섹시하고 탄력 있는 복부 근육을 갖기 위해 수백 번씩 반복할 필요 없이 핵심 근육을 잘 사용하는 데 집중하면 반복 횟수가 더 적더라도 결과는 더 좋을 수 있다.

미용을 위한 운동과 건강을 위한 운동의 가장 큰 차이는 무엇인가? 나이가 들어갈수록 운동이 부족하면 뼈의 양이나 밀도가 감소할 수 있다. 그러나 2가지 유형의 운동을 통해 뼈의 건강을 유지하고 더 나아가 개선할 수 있다. 무게를 견디는 운동을 하면 근육이 중력의 반대로 움직이게 된다. 이 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르기 그리고 줄넘기가 포함된다. 힘과 근육의 양을 증가시키기 위해 고안된 저항력 운동 역시 효과적인데, 이 운동에는 체육관이나 헬스클럽에서 볼 수 있는 프리웨이트(Free Weight) 기구들과 웨이트(덤벨) 기구들을 이용하는 운동이 포함된다. 특히 근력 트레이닝은 나이를 먹는 이때 특히 절대적이다. 저항력 운동은 단단한 근육과 뼈를 만드는 데 가장 중요하고, 골다공증 예방에 도움이 된다. 또 근력 트레이닝은 중년이 되어 옆으로 퍼지는 살에 대처하는 강력한 무기가 될 수 있다. 체중 감소의 유무와 상관없이 규칙적인 근력 트레이닝을 하면 몸매가 더 좋아진다. 체중계 눈금은 변화가 없다 하더라도 옷은 더 헐렁해지고 몸이 더 단단하고 탄력 있어 보일 것이다.

나이가 들면 몸의 아픈 부위 때문에 운동이 힘든 경우가 있다. 그런 사람에게 추천해주는 운동법이 있다면? 나이가 들면서 달라진 게 있다면 예전 같지 않은 컨디션이다. 무엇보다 아침에 일어나면 개운한 것이 아니라 뻣뻣한 근육과 관절이 마치 기계가 된 것 같은 불편함으로 느껴진다. 피트니스 클럽에서도 심심찮게 폼롤러와 마사지 공으로 이완 운동을 하는 사람들을 자주 볼 수 잇는데, 온몸을 부드럽게 풀어낼 수 있는 자가근막이완 프로그램도 인기다. 바디스킬 릴리즈라는 프로그램이 삽입된 내 저서 <속근육을 풀어라>가 4년째 베스트셀러인 이유도 우리의 일상이 만성 피로에 찌들어 있다는 실상을 방증한다고 본다.

4050 여성에게 추천하고 싶은 운동법과 그 이유는? ‘필록싱(PILOXING)’은 복싱, 필라테스, 댄스가 융합되어 우리의 흔들리는 군살과 스트레스를 날려주고 코어까지 탄력 있게 만들어주는 운동이다. 여성들의 노화와 비만에 대한 고민과 걱정을 한 방에 해결해줄 수 있다. 그리고 가장 편안한 공간인 집에서 가장 편안하게 평소 시원하다고 생각했던 가벼운 스트레칭을 10분 정도 골고루 해주는 것이 진짜 중요한 홈트라고 생각한다. 만성피로와 경직, 통증, 군살 등 이 모든 것을 예방하고 노화를 지연시키는 중요한 생활습관의 시작과 마무리가 바로 스트레칭이다.
 

패션 피플이 말하는 4050 운동법
질스튜어트스포츠 마케팅 차장 박은정
 
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10주 동안 15㎏의 살을 뺐다. 살을 빼겠다고 운동을 시작하게 된 계기는 무엇이며, 살을 빼고 나서 달라진 변화는? 스포츠 브랜드 담당자로서 운동을 직접 해봐야 된다는 생각이 들었고, 몸무게가 늘면서 허리와 무릎 통증이 심해져서 다이어트를 병행하며 운동을 시작하게 되었다. 가장 큰 변화는 무릎과 허리가 아프지 않게 되었다는 것과, 운동을 절대적으로 싫어했었는데 러닝을 시작하고 러닝이라는 운동이 매력적이라는 걸 알았다는 점이다.

운동과 다이어트에 걸린 기간과 과정, 운동 방법에 대해 들려달라. 현재 계속 운동은 하고 있지만 식이요법을 강행한 건 10주 기간이다. 큐짐(Qgym)이라는 센터에서 주 2회 개인 트레이닝을 받았는데 매일 미션 운동을 받아서 매일 운동을 진행했다. 식이요법은 ‘No 탄수화물’ 그리고 달고 짠 음식은 거의 먹지 않고 채소와 단백질 위주로만 식단을 구성했다.

운동과 다이어트가 본인의 건강에 어떠한 영향을 미쳤는가? 생활 사이클이 달라졌다. 아침에 일찍 일어나고 일찍 잠들게 되었다. 그리고 음주를 즐겨 하는 편이었으나, 음주량도 줄이다 보니 위장도 좋아지고 혈색도 좋아졌다. 무엇보다 자고 일어나서 허리가 많이 아픈 편이었는데 그게 사라진 것이 가장 큰 변화다.

운동과 다이어트를 하는 과정 동안 가장 힘든 점은 무엇이었고, 그것을 어떤 방법으로 극복했나? 식이요법은 크게 힘들지 않았으나 술을 좋아하다 보니 금주가 힘들었다. 선생님과 목표로 한 수치가 있었기 때문에 그걸 지키기 위해서 자제했다. 운동이나 다이어트는 초반 한 달이 가장 힘든데, 유산소 운동을 병행하면 빠르게 체지방이 사라지기 때문에 몸의 변화를 확실히 느낄 수 있다. 몸의 변화가 느껴지면 주변에서 알아봐주고 칭찬과 격려가 많아지면서 힘을 낼 수 있다.

건강한 운동을 위해 꼭 지켜야 할 베이식한 루틴은 무엇인가? 탄수화물, 나트륨, 당분 섭취를 줄이고 과일이 아닌 채소와 단백질 섭취를 잘 해주어야 한다. 그리고 유산소 운동은 필수다. 러닝, 사이클, 로잉머신 등 다양한 유산소 운동이 있으니 반드시 운동 앞뒤로 유산소 운동을 해주어야 체지방을 걷어내는 데 용이하다. 일단 체지방을 걷어내고 몸매를 만드는 것이 좋은 듯하다. 또 하나! 나만의 운동 루틴을 만드는 것이 좋다. 집 안이나 집 근처에서 할 수 있는 운동 루틴으로 만들어야만 꾸준히 할 수 있다. 현재 나의 운동 루틴은 아침에 30분 동안 데드리프트나 마운틴으로 홈트를 하고, 저녁에 1시간 정도 러닝을 하거나 센터에서 실내사이클 후 근력 운동을 한다. 주말에는 모닝러닝과 등산을 하고 있다.

본인이 직접 깨달은 운동의 지혜, 다이어트 팁이나 법칙이 있다면? 본인이 운동력 상승이나 예뻐짐을 과시할 수도 있어야 한다고 생각한다. 나는 인스타그램에 운동일기를 쓰고 있다. 주변 사람들의 응원을 받기도 하지만 무엇보다 나와의 약속을 지키기 위해서 시작했다. 운동과 다이어트를 함께 하고 있기 때문에 저녁 약속 횟수도 줄어들 수 있었다. 다이어트 보조식품은 큰 도움이 되지 않지만 피부에 좋은 것들은 많이 하는 것이 좋다. 최고의 성형은 다이어트라는 말이 있듯이 보통 나이를 먹으면 성형에 관심을 많이 가지게 되는데, 성형보다는 운동을 추천하고 싶다. 운동은 예뻐지기도 하지만 나의 삶을 바꿔주기도 했다. 일단 활기차지는 것은 기본이고 몸과 마음을 컨트롤하려고 하는 것들이 강해졌다. 외부의 많은 요인들이 내 맘대로 되지 않을 때 우리는 스트레스를 많이 받는데, 내 몸과 마음부터 컨트롤해본다는 생각으로 운동을 하고 있다. 그리고 제일 좋은 점 중 하나는 성취감이다. 무언가를 이뤄냈고 이뤄내고 있다는 성취감은 나의 삶에 가장 큰 활력소가 되어주는 거 같다.
 

운동, 시작하는 순간 승자!

바쁜 스케줄 속에서도 운동을 빼먹지 않는 40대 이상 셀럽들의 운동법, 엄마들을 위한 우지인 트레이너의 위클리 운동법, 테니스공으로 몸의 뻣뻣함을 간단하게 풀어내는 팁, 4050 운동에 도움이 되는 추천도서 등을 알아본다.
 
 
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인스타그램 속 아름다운 그녀들의 운동법

고소영은 어릴 때부터 승마를 배운 승마 마니아로 알려졌다. 승마는 운동 효과가 탁월하다. 유산소 운동, 복부 운동, 허리 근육 강화 운동, 올바른 자세 교정이 모두 가능하다. 그녀는 또 골프와 스키도 즐기는 만능 운동가이기도 하다.

오윤아의 늘씬한 몸매는 탄츠 플레이의 도움을 받았으며, 그녀는 골프와 줌바댄스에도 일가견이 있다. 탄츠 플레이는 무용(Tanz)과 놀이(Play)의 합성어로, 현대무용과 발레, 필라테스, 요가, 모던 댄스를 접목시킨 운동이다. 오윤아, 조여정, 윤승아 등이 즐겨서 ‘여배우 운동’으로 유명해졌다. 발레의 미적인 움직임에 역동적인 현대무용을 더해 신체 균형을 잡아주면서 동시에 전신 운동이 가능하다. 몸이 뻣뻣한 이들에게는 유연성을 기르기에 가장 적합하다고.

파워 플레이트는 TV조선 <아내의 맛>에 나온 ‘김민 운동법’으로 이슈가 된 운동 기구다. 3차원 진동을 통해 단시간에 운동 효과를 최대한으로 끌어올려준다. 근육의 수축과 이완을 촉진하여 셀룰라이트 감소에 도움을 주고, 마루 운동보다 몸을 더 유연하게 쓸 수 있다. 배우 손태영, 임수향, 가수 하니와 아이린이 파워 플레이트 운동으로 몸매를 관리한다고 알려졌다.

배우 윤세아를 비롯해 방송인 김경화, 최은경, 안선영, 사유리 역시 하루도 운동을 빼먹지 않는 운동 마니아들이다. 방송인 김경화는 헬스와 골프, 배우 윤세아와 방송인 최은경은 필라테스, 안선영은 수영과 헬스와 조깅, 사유리는 헬스와 외발자전거를 즐긴다.

가수이자 뮤지컬 배우인 가희도 스트레칭, 필라테스, 댄스를 통해 출산 전 몸매를 완벽히 되찾았다. 육아 중 틈틈이 운동을 하며 건강한 몸매를 유지하고 있는 그녀는 문틀에서 철봉을 하는 식의 홈트레이닝 예찬론자다. 가희보다 가수 선배인 김준희도 빼놓을 수 없는 운동 홀릭 스타로, 쉴 틈 없는 운동과 식이요법으로 변하지 않는 몸매를 자랑한다.
 

운동은 날씬하고, 탄탄하고, 건강한 몸에 있어서는 필요불가결하다고 말하는 걸로 충분하다. 운동은 심장 질환, 암, 골다공증, 당뇨병, 여타 파괴적인 질병을 예방하는 것으로 입증된 방법이다. 운동은 체중 과다를 막고 이미 얻은 체중을 성공적으로 감량하는 걸 도와준다. 그리고 빼놓을 수 없는 운동의 효과는 두통, 발열, 과민증, 불면증을 포함한 대부분의 폐경기 증상을 완화시키는 데 도움이 된다는 것이다.”
-우지인(스포츠트레이너 & 우지인 피트니스 컴퍼니 대표)
 
 
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엄마들을 위한 우지인 트레이너의 위클리 운동법

월요일, 수요일, 금요일 이렇게 일주일에 세 번, 20분 내지 30분 동안 근육 강화 운동을 한다. 화요일, 목요일, 토요일에는 걷기 유산소 운동과 복부 코어 운동을 한다. 매일매일 하는 홈트 끝에는 긴장을 풀어주는 10분짜리 스트레칭과 몸풀기로 몸의 열을 식힌다. 일요일은 자유의 날이다. 기억해둘 것은, 매일 하는 홈트를 마쳤다고 해서 하루의 나머지 시간은 앉아서 보내도 좋다는 말이 아니라는 점이다. 당신이 하는 작은 동작 하나하나는 에너지를 돋우고, 칼로리를 더 연소시키고, 건강을 향상시키는 데 도움이 된다. 식후 공원을 걷거나 꽃을 심거나 동네에 있는 쇼핑몰을 걸어서 가거나 집 안을 청소기로 청소하거나 상관없이 말이다. 그러니 소파에 털썩 앉거나 눕고 싶은 충동을 이겨라. 몸을 계속 움직이면 기분은 더 좋아질 것이다. 연구에 의하면 이렇게 작은 활동들은 불필요한 군살을 없애는 데 있어서 큰 차이를 가져올 수 있다고 한다. 몇 주나 몇 달 동안만 하고 마는 그런 것이 아니라 운동이 하나의 라이프스타일이되었으면 한다.
 
 
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Plus+
테니스공으로 몸의 뻣뻣함을 간단하게 풀어내는 팁

1 테니스공을 한 발로 밟고 발바닥에 체중을 실어 한 쪽씩 1분 정도 굴려주면 긴장된 온몸이 편안해지고 유연해진다.
2 어깨 주변에 담이 걸린 것처럼 통증을 느끼고 있다면 등을 대고 누워서 공을 대고 체중으로 눌러주거나 굴려주면 뭉친 근육이 말랑말랑해지면서 피로가 풀리는 것을 느낄 수 있다.
 

4050 운동에 도움이 되는 추천도서

<라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스>
(본다 라이트·루스 윈터, 에쎄)
 
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뉴요커들의 인기 운동 컨설턴트이자 정형외과 의사 본다 라이트의 중년 맞춤 운동법을 담은 책. ‘헬스트레이너’이면서 ‘여성’인 정형외과 의사가 심혈을 기울여 완성한 주도면밀한 운동지침서로, 건강하고 활기찬 노년을 보내기 위해 40세 이후에 우리가 선택할 수 있는 실천방식을 말해준다. 좀 더 구체적으로는 40세 이후의 신체 단련을 통한 건강한 삶에 대한 안내서라고도 할 수 있다. 이 책을 통해서 우리는 우리에게 주어진 노화라는 운명과 성공적으로 싸워서 이길 수 있는 비결은 규칙적이고 지속적인 신체 운동이라는 것을 알 수 있다. 저자는 자신이 주장하는 운동법을 유연성 운동, 유산소 운동, 저항 운동 그리고 균형 운동의 앞머리 글자를 따서 F.A.C.E.라고 칭한다. 이 4가지 요소가 우리 건강을 위해서 필수적이며, 또 이 4가지 운동의 적절한 안배를 통해 우리의 몸이 최적의 상태를 오랫동안 유지할 수 있다고 전한다.
 

<100세까지 통증 없이 살려면 속근육을 풀어라>
(우지인·김성민, 로그인)
 
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한양대학교 건강노화센터장 김성민 교수가 동 대학 겸임교수인 우지인 피트니스 전문가와 함께 만성 피로와 통증을 자가 관리할 수 있는 100세 시대 新건강서를 펴냈다. 이 책이 제시하는 통증 해소법은 간명하다. 바로 속근육의 긴장과 뭉침을 풀어주는 것. 저자들이 고안한 마사지 요법은 다른 사람의 손을 빌리지 않고 스스로 통증을 관리할 수 있는 방법으로, 겉근육의 긴장을 푸는 동시에 속근육을 지그시 압박해서 손상된 부위에 산소와 영양을 공급하고 손상된 근육을 재생시킨다. 책 홈페이지(title.loginbook.com/tennisball)를 방문하면 그동안 VIP 회원에게만 공개되었던 저자의 퍼스널 트레이닝을 동영상으로 체험할 수 있다.
 

<강하나의 다이어트 스트레칭>
(강하나, 비타북스)
 
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다이어터들이 인정하는 인생 스트레칭의 주인공인 강하나의 다이어트 스트레칭 비법이 한 권의 책으로 출간되었다. 무용을 전공하며 ±10㎏을 왔다 갔다 하는 요요, 출산 후 20㎏의 체중 증가를 겪었지만 여전히 탄력과 라인이 살아 있는 날씬한 몸을 유지하고 있는 그녀의 다이어트 노하우를 이 책에 모두 담았다. ‘죽어도 빠지지 않던 살을 없애주는 레전드 운동’으로 불리며 쏟아지는 후기와 폭발적인 조회 수를 통해 증명된 저자의 스트레칭 프로그램을 전신 스트레칭, 하체·상체·복부 부위별 스트레칭, 스페셜 근력 강화 스트레칭의 보다 탄탄하고 체계적인 구성으로 만날 수 있다. 실제 저자가 하고 있는 알짜배기 데일리 동작들만을 모은 아침 5분·저녁 10분 스트레칭과 보면서 따라 하는 QR 코드를 수록해 누구나 지속적이고 효과적으로 다이어트를 할 수 있게 돕는다.

 

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