도서출간 배너
  • 이벤트
  • 동영상
  • 카드뉴스
  • 조선뉴스프레스멤버십
  • 카카오스토리
  • 페이스북
  • 인스타그램
LIVING
  1. HOME
  2. LIVING
  3. health

여름밤 숙면 어떻게?

2019-08-07 22:42

취재 : 이근하 기자  |  사진(제공) : 조지철, 셔터스톡

  • 메일보내기
  • 트위터
  • 페이스북
  • 카카오스토리
가까스로 든 잠이건만 얼마 지나지 않아 눈이 절로 떠지는 밤, 목을 옥죄는 답답함에 뒤척이며 보내는 밤, 잠 못 이루는 여름밤이 코앞이다. 더위와 수면은 어떤 관계일까. 단순히 더우면 잠이 오지 않는 것인지, 불면 해소를 위한 정답은 없는지 등에 대해 코슬립수면의원 신홍범 원장에게 물었다.
많은 사람이 더위가 수면의 질을 떨어뜨린다고 확신한다. ‘어제 더워서 잠을 못 잤다’는 이맘때 잦은 호소는 그래서일 터. 틀린 말이 아니다. 신홍범 원장은 “열대야에서는 자주 깨거나 잠이 들었다 해도 깨어 있는 듯한 얕은 수면 상태가 지속된다”고 말한다. 이유를 간단히 설명하면, 체온을 낮추려는 자연스러운 행위가 수면을 방해하기 때문이란다. 그렇다면 해결책은 냉방기뿐이라는 것인가. 신 원장은 숙면에 유해한 요소들을 제거하는 일상 습관을 권한다.
 

잠을 못 자면 흔히 ‘불면증’이라고 이야기한다. 맞는 표현인지. 잠들기 힘들고 자주 깨는 등 소위 잠과 관련해 어려움을 겪거나 그로 인해 낮 생활에 영향이 생기는 증상이 3주 이상 지속될 때 불면증이라고 진단을 내린다.

치료가 반드시 필요한 증상인가. 경우에 따라 다르지만 결국 병원을 찾는 분들은 스스로 너무 괴로워서 온다. 불면증이 지속되면 우울증에 걸린다거나 자살 가능성이 생긴다거나 집중력이 떨어지는 등 위험도가 높아진다. 열대야까지 오면 불면증 환자는 더 큰 고통을 호소한다.

불면증 환자가 아니어도 여름밤 숙면은 어렵다. 쉽게 말하면 체온이 높아져서다. 우리 몸이 잠들기 위해선 체온이 0.3도가량 떨어져야 하는데, 주변(침실) 온도와 체온 차가 크지 않으면 몸에서 열을 발산하기 어렵다. 체온을 내리려면 피부 아래 혈관을 확장시켜서 피가 밖으로 돌아야 한다. 그렇게 되면 심장이 빨리 뛰고 결과적으로 교감신경이 흥분해서 깊은 잠을 잘 수가 없다. 추운 곳에서 자면 동사한다는 말이 있지 않나. 그만큼 온도가 낮을수록 체온이 빨리 떨어지고, 체온이 떨어지면 금방 졸리다는 거다.

수면에 적합한 실내온도는. 18℃부터 20℃까지. 서늘하다고 느껴져야 할 정도다. 이렇게 말하면 어떤 분들은 “추워서 잘 수 있겠느냐”고 되묻는데(웃음) 당연히 이불을 꼭 덮어야 한다.

여름에 그 온도를 유지하려면 에어컨을 켜는 수밖에 없지 않나. 에어컨 바람은 굉장히 건조하고 차기 때문에 자는 내내 켜두면 비염, 코 막힘을 유발할 수 있다. 그러면 자다가 또 깬다. 인위적으로 온도를 낮춰서 더 잘 자게 하는 것보다는 수면 방해 요소를 치우는 게 낫다. 카페인, 불빛, 소음 같은 것들.

카페인은 꼭 커피를 가리키는 건가. 커피 외에도 녹차, 홍차, 일부 피로회복제, 초콜릿, 코코아 등에 카페인 혹은 유사 물질이 들어 있으니 주의해야 한다. 그중에서도 커피를 피하는 게 가장 좋다. 하루 한 잔이 적당하며 이 또한 오전 10시 이전에 마시는 습관을 들이길 권한다. 내 경우엔 하루 한 잔조차 디카페인용으로 마시려 한다.

알코올 섭취는 어떤가. 술, 특히 여름철 맥주는 잠을 불러오는 것 같다. 잠이 오지 않을 때 술을 마시면 금방 잠이 든다는 사람들이 있다. 실제로 알코올에는 마음을 편하게 하고 졸리게 하는 진정 효과가 있지만 잠시뿐이다. 알코올이 분해되면 술이 깨면서 잠도 같이 깬다. 자더라도 얕은 잠이다.

몸을 피로하게 해서 숙면을 할 수 있지 않나. 대표적으로 운동이라든지. 너무 피곤해도 자기 힘들다. 불면의 가장 큰 원인이 스트레스이며, 피곤한 것도 스트레스에 해당한다. 또 과격한 운동을 하면 교감신경이 흥분해서 오히려 숙면이 안 된다. 수면 장애가 있거나 잘 못 자는 사람이라면 오전에 운동하고, 저녁에 한다면 적어도 잠들기 4시간 전에 해야 한다.

효과적인 수면 자세나 베개는 없을까. 제일 좋은 자세는 똑바로 누워서 자는 것이다. 옆으로 누울 경우 의학적으론 왼쪽으로 몸을 트는 게 위장을 편하게 해서 좀 더 낫다고 하지만, 자는 사람이 만족해야 한다. 최악은 엎드린 자세다. 숨 쉬면서 갈비뼈가 오르내리기 힘든 건 당연하고 목이 꺾여 디스크 위험도 있다. 그리고 베개는 기본적으로 목 뒤쪽을 6~8㎝ 높이로 들어주는 게 좋다. 무엇보다 중요한 건 사용하는 사람이 편안함을 느껴야 한다.
 
본문이미지
코슬립수면의원 신홍범 원장

또 다른 주의사항이 있다면. 더위를 식히겠다고 자기 전 찬물로 샤워하는 건 별 도움이 되지 않는다. 일시적으로 시원할 순 있지만 피부 혈관 수축으로 체표면적이 줄어, 체온을 낮추는 효율이 오히려 떨어지기 때문이다. 미지근한 물이 더 효과적이다. 덥고 목이 마르다고 해서 수박, 음료 등을 많이 먹지 않도록 한다. 과도한 수분 섭취는 이뇨 작용을 촉진해 깊은 잠을 방해한다. 만약 낮잠이 필요하다면 10~20분이 좋다. 낮잠은 정말 힘들 때 짧게 자는 거다. 너무 길어지면 야간 수면 질이 떨어지는 건 당연하고 몸이 처진다.

계절과 상관없이 머리만 대면 자는 사람도 있다. 가장 좋은 케이스 아닌가. 절대 좋은 게 아니다. 수면 질환이 있거나 만성적인 수면 부족에 빠지면 그렇다.

나이, 성별이 수면에 영향을 주기도 하나. 나이가 들수록 불면이 심하다. 노년층이 빨리 일어나는 건 생체 주기가 짧아져 빨리 잠들어서일 뿐 수면 질이 떨어지고 수면 질환이 늘어난다. 성별로 보자면 여성들이 상대적으로 더 불면을 겪는다. 50대, 폐경 이후가 심각하다. 잠을 오게 하는 여성 호르몬 프로게스테론이 사라져서다. 이 호르몬은 코골이, 수면 무호흡을 막아주는 역할도 하기 때문에 폐경기 여성이 더 힘들어한다. 호르몬 대체요법이라고 해서 여성 호르몬을 주입하면 좀 나은데 유방암 같은 부작용이 있다. 나이 듦에 따른 불면은 안고 가야 할 문제라고 본다. 평소 좋은 수면 습관을 유지하는 수밖에 없다.

스스로 불면증을 판단할 수 있는 기준이 있다면. 지난밤 잠을 제대로 못 잤다고 해서 다 불면증이 아니다. 앞서 언급했듯이 낮 생활에 문제가 생기고 그게 한 달 가까이 반복되는 게 불면증이다. 눈이 뻑뻑하거나 전체적으로 야위는 등 신체적인 변화도 눈여겨보길 바란다.

수면 전문의는 잘 자는지 궁금하다. 수면 습관이 어떤가. 일단, 침실에서 TV를 포함한 그 어떤 매체도 보지 않는다. ‘몇 시가 됐으니 난 자야 한다’는 게 아니라 정말 졸릴 때 침실로 간다. 잠이 오지도 않는데 특정 시간이 됐다 해서 억지로 누우면 뒤척이는 습관이 생긴다. 어느 나라, 어느 문화권에서든 연구 결과상 7~8시간이 이상적인 수면시간이다. 그 시간을 지키는 편이다.
 

혹시 나도 불면증?

아래 표는 불면증 증상 척도(Insomnia Severity Index, ISI)이다.
신홍범 원장은 이 척도 기준 10점 이상이면 불면증 가능성이 있다고 설명한다.
 
본문이미지
※ 0=전혀 그렇지 않다, 1=거의 그렇지 않다, 2=가끔 그렇다, 3=자주 그렇다, 4=매일 그렇다
Copyright ⓒ woman.chosun.com 무단 전재 및 재배포 금지
  • 트위터
  • 페이스북
  • 카카오스토리
  • 메일보내기
  • 프린트하기
  1. 메인으로
  2. 기사목록
  3. 맨 위로
글쓴이 :      비밀번호 : (숫자 4자리를 입력해주세요)
  [필수입력] 그림의 영문, 숫자를 입력하세요.