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바른 몸 프로젝트

2019-07-15 16:01

진행 : 김선아  |  사진(제공) : 셔터스톡

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잘못된 자세는 군살을 늘리고 보디라인을 밉게 만든다. 특히 현대인은 오랜 시간 PC와 스마트폰 등을 사용하기 때문에 등과 목이 굽고 어깨가 틀어지는 경우가 많다. 자세를 교정하면 건강과 함께 다이어트까지 가능하다는데, 바른 자세로 건강하고 아름다운 체형을 만드는 방법에 대해 알아보자.

도움말 김수연(강남세란의원 대표원장), 윤소연(리샤 필라테스&발레스튜디오 대표)
바른 자세 CHECK LIST

□ 1 목, 어깨가 항상 아프다.
□ 2 치마가 한쪽으로 돌아간다.
□ 3 바지가 한쪽만 끌린다.
□ 4 정면 얼굴 사진을 보면 눈썹 높이가 다르다.
□ 5 음식을 먹을 때나 하품할 때 턱에서 ‘딱’ 소리가 난다.
□ 6 마른 체형인데도 배만 나온다.
□ 7 가방이나 어깨 끈이 한쪽만 흘러내린다.
□ 8 다리를 꼬는 자세가 편하다.
□ 9 자연스럽게 선 자세에서 손이 허벅지 앞쪽에 있다.
□ 10 발목을 모으고 서면 무릎이 벌어진다.

매일 의자에 앉아서 오랜 시간 컴퓨터를 들여다보고, 손에서 스마트폰을 놓지 않으며 집에서는 누워서 TV를 보는 현대인 중에 바른 체형을 가진 사람은 많지 않다. 자연스럽게 각종 통증을 안고 살며 그로 인해 아름다움까지 포기하기도 한다.

리샤 필라테스&발레스튜디오 윤소연 대표는 자신의 몸이 어느 쪽으로 틀어져 있는지 자가 진단할 수 있다고 말한다. “눈을 감고 제자리 걷기를 20~30회 해보면 시작한 자리에서 어느 방향으로 벗어나 있는지 체크해볼 수 있습니다. 그리고 거울 앞에 서서 손등이 많이 보이는 각도에 따라 라운드 숄더에 가까워진다고 할 수 있어요.”

자세가 틀어지면 통증 유발과 보디라인이 예쁘지 않은 것 외에도 많은 문제를 초래한다고 전문가들은 경고한다. 혈액순환이 안 되어 부종이 생길 수 있고, 안 좋은 자세가 소화기관에 영향을 미쳐 소화불량이나 변비 등을 유발하기도 한다. 물론 골반 불균형 같은 자세 문제가 모든 문제의 원인이라고 단정할 수는 없다. 그러나 골반 불균형이 근골격계에 영향을 미치는 게 사실이고, 골반 불균형의 원인에 대해서 더 접근해볼 필요가 있는 것이다.

강남세란의원 김수연 원장은 “골반은 몸의 중심으로 상체, 즉 척추를 받쳐주는 기반이자 다리를 이끌어가는 역할을 해요. 골반이 기울어지면 척추도 휠 수밖에 없고, 골반이 앞쪽으로 기울어지면 고관절이 회전해 다리가 안쪽으로 돌아갑니다. 이로 인해 무릎 사이가 벌어지는 휜다리 증상이 생깁니다. 이처럼 생활습관이 문제가 되어 문제를 일으키기도 하고, 이 문제는 통증이라는 사인으로 나타나는 거죠”라고 설명한다.

고관절 통증은 20~30대는 너무 안 쓴 탓에, 40~50대는 잘못 써서 생긴다. 우리 몸은 어디 하나만 틀어져도 몸 전체가 균형을 잃고 무너진다. 따라서 전체적인 균형을 바로잡는 것이 중요하며, 한 곳의 문제점이 또 다른 2차적 통증으로 발전하지 않도록 해야 한다.

그렇다면 어떤 방법으로 자세를 교정할 수 있을까? 윤소연 대표는 “한 자세로 장시간 있다 보면 근육 사용이 제한되기 때문에 체형이 변할 수 있어요. 중간에 간단한 스트레칭을 하여 근육을 사용하면 바른 체형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있고, 무게중심을 가운데 두려고 하는 것도 좋은 습관 중 하나입니다”라고 조언한다.

자세 교정 방법은 스트레칭, 도수치료, 카이로랙틱, 추나요법, 필라테스, SNPE 등 다양하다. 이중에서 생소한 SNPE는 ‘Self Nature Posture Exercise’의 약자로, 스스로 인간 본연의 자세를 회복하는 운동이다. 한국에서 만들어진 운동으로, 벨트를 착용하고 운동을 하며 굳어진 근육을 부드럽게 풀어주는 도구를 사용한다. 마치 치아 교정 시 보철장치를 착용하는 것을 연상하면 된다.

전문가에게 교정을 받을지 스스로 교정할지는 통증 유무로 결정된다. 우선 통증이 있다면 의사의 정확한 진단 후 치료적 방법으로 접근하는 것이 좋다. 그 후에 통증이 없다면 운동을 통해 평상시 잘 쓰지 않는 약한 근육을 강화하여 불균형해진 체형을 바로잡을 수 있다. 자가 테스트 결과 자세가 많이 틀어져 있다면 먼저 몸통을 안정화하는 코어 트레이닝으로 시작하는 방법을 권장한다.

김수연 원장은 “우리 몸의 외형은 대근육을 통해 만들어지고, 건강하고 아름다운 몸은 심부근육, 즉 속근육을 통해 만들어집니다. 먼저 심부근육을 사용해 건강한 몸을 만든 후에 대근육을 통해 예쁜 몸을 만들어야 하는데, 많은 사람이 대근육 위주의 운동으로 겉모습만 중요시 여기죠”라고 충고한다.

체형교정을 하고 싶어도 기관이나 전문가라고 칭하는 사람에 대한 불신, 그리고 비싼 비용 때문에 망설여지는 것이 사실이다. 윤소연 대표는 인터넷을 통한 잘못된 정보 때문에 오히려 통증이 생기고 불균형한 자세를 만드는 경우가 있다고 말한다. “운동 전문기관에서 전문가가 하는 자세평가를 통해 내 체형이 어떤지 설명을 듣고 나에게 잘 맞고 꾸준히 할 수 있는 운동 방법을 배우는 것이 가장 안전합니다. 본인에게 필요한 운동을 정확한 동작과 호흡으로 배우고 바쁠 때는 집에서 해볼 수 있어요. 경력이 오래된 운동 전문가라도 나에게 안 맞는 선생님이 있을 수 있으니 체험 수업을 통해 수업 방식이 나와 잘 맞는지 체크해본 후 기관을 선택하기를 권합니다.” 김수연 원장도 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 치료적 운동이라고 말한다. 체형교정으로 흔히 할 수 있는 운동으로 필라테스가 좋지만 이조차 자신에게 맞지 않을 경우 오히려 몸이 더 틀어질 수 있다는 것.

물론 집에서 손쉽게 할 수 있는 체형교정법도 있다. 전문서적이나 유튜브의 유명 홈트 영상을 이용해 매일 꾸준히 시간을 투자해 운동하다 보면 점차 밸런스가 잡힌 바른 몸으로 바뀔 것이다.
 

바른 몸을 위한 홈트
*강남세란의원 김수연 원장 제공

스쿼트 하체 힘으로 버티기
허리부터 엉덩이, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육을 이완시키는 전신운동이다.
 
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1 다리를 어깨 너비로 벌리고 두 팔을 어깨 높이로 든다.
2 상체를 곧게 펴서 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎은 90도까지 구부린다. 이때 턱은 당기고 가슴은 편다.
TIP 허리가 구부러지지 않고 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의한다.
3 체중을 발뒤꿈치에 싣고 엉덩이와 다리 힘으로 원래 자세로 돌아온다.
4 10초씩 10회 반복한다.
 

브리지 엉덩이 들어 올리기
골반의 안정성을 높이고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 운동이다.
 
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1 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 양발을 골반 너비로 벌린다.
2 손바닥으로 바닥을 눌러 상체를 고정한다.
3 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 조이며 천천히 위로 들어 올린다.
4 들어 올린 상태를 10초 동안 유지한 뒤 등-허리-엉덩이 순으로 천천히 내려온다.
TIP 이때 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 주의한다.
5 10초씩, 20회씩 반복한다.
 

슈퍼맨 팔다리 들어 올리기
 
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1 엎드린 상태에서 양쪽 골반이 바닥에 닿도록 하체를 누른다.
2 엉덩이를 조이면서 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
TIP 팔과 다리가 구부러져서는 안 되며, 고개를 과도하게 들지 않도록 주의한다. 시선은 바닥에서 45도 위로 고정한다.
3 10초간 버틴 뒤 제자리로 돌아오기를 20회 반복한다.
 

바른 몸을 위한 추천도서
 
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<디어 마이 바디>
소셜미디어상에서 뜨거운 반응을 일으키고 있는 운동스타그램을 운영하고 있는 솔쌤과 별쌤이 저자로, ‘셀프 체형교정 운동으로 나만의 아름다움을 찾다!’가 부제다. <디어 마이 바디>에서 공개하는 셀프 체형교정 운동은 매우 간단하다. 다양한 동작을 하기보다 핵심 동작을 집중, 반복함으로써 구조를 바로잡는 것이다. 벨트를 활용한 SNPE 네 가지 동작으로 평소 잘 사용하지 않는 근육의 미세한 부분까지 골고루 쓸 수 있고, 잘못 발달된 근육의 정렬 또한 바르게 맞춰준다. 또한 엉밑살이나 허벅지, 팔뚝, 종아리 등 아무리 노력해도 빠질 기미가 보이지 않는 부위는 네 개의 도구를 활용해 풀어줘야 한다. 부위별로 경직된 곳을 풀어주면 속근육이 자극되어 몸을 이완시킨다. 이완된 몸은 거북목, 일자목, 허리 디스크, 척추측만증, 골반 틀어짐, 다리 부종, 족저근막염 등 일상에서 현대인이 흔한 겪는 통증을 바로잡아준다. 뿐만 아니라, 체형교정 운동법 외에도 몸에 대한 저자의 철학과 습관 개선 등을 도와줄 수 있는 팁을 모았다. 별쌤&솔쌤. 카멜북스
 
 
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<바른 몸이 아름답다>
가벼운 준비운동조차 제대로 따라 하지 못할 정도로 망가진 현대인을 위해 스마트한 해법을 제시하는 책이다. 저자는 그 어떤 처방보다 내 몸의 정렬이 깨지진 않았는지, 통증을 일으키는 나쁜 동작은 무엇인지 스스로 자각하는 것이 가장 중요하다고 말한다. 그리고 몸의 가동범위 제한을 확인한 뒤 이런 제한을 유발한 나쁜 동작을 제거하고 올바른 움직임을 습관으로 발전시키는 단계별 모색법을 제안한다. 또 병원을 가지 않고도 스스로 마사지, 스트레칭, 근력운동 등을 통해 단순히 보기 좋은 몸매를 넘어서 ‘바른 몸’에 도달하는 방법을 알려준다. 마지막으로 근력운동으로 확대해 퍼스널 트레이닝을 받는 것처럼 문제점과 교정전략을 깐깐하게 가르쳐준다. 도수치료 전문가와 피트니스 지도자인 저자는 단순한 진단하고 처방하는 데 그치지 않고 나쁜 자세를 유발한 생활 습관을 찾아 해결하는 게 중요하다고 이야기한다. 아픈 몸을 교정하는 사후 조치보다 중요한 예방법은 바로 강한 근력운동을 꾸준히 해서 아이처럼 부드러운 몸으로 돌아가는 것이다. 남세희&박성규. 중앙북스
 

김수연 원장이 제안하는
바른 몸을 위한 라이프스타일 법칙

1 식단을 바꾸고 조금 더 움직여라.
2 매일 꾸준히 하루 15분을 투자하라.
3 생활 속 나쁜 자세는 과감히 버려라.
4 무엇이든 할 수 있다는 긍정적인 마인드를 가져라.
5 바른 자세만으로 신체 나이를 되돌릴 수 있다.
 
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Expert Advice
“우리 몸은 습관의 결과물이에요. 늘 자리에 앉아서 목을 있는 대로 빼고 구부정한 자세로 다리까지 꼰 채 일한다면 일자목과 말린 어깨, 굽은 등 그리고 척추 디스크로 인한 통증이 찾아오는 건 시간문제겠죠. 어떤 습관을 가지고 일상을 지내느냐에 따라 내 몸을 바꿀 수 있습니다. 자세만 바르게 해도 균형 잡힌 몸이 되고, 건강한 몸으로 바꿀 수 있어요. 무엇보다 중요한 것은 자신의 의지입니다. 요즘은 쉽고 간단하게 유튜브에서도 많은 영상을 확인할 수 있잖아요. 내 몸을 바꾸는 것은 머리로 아는 것이 아닌 실천이 가장 중요합니다. 우리 몸은 거짓말하지 않습니다. 식단을 바꾸고 지금보다 더 움직여보세요. 반복이 결국 습관이 되고, 습관이 체득화되면 몸이 바뀌고, 몸이 바뀌면 우울하고 부정적인 생각이 변합니다. 작은 습관으로 삶을 변화시키세요. 몸의 외형을 예쁘게 만들 수는 있지만 건강한 몸은 끊임없는 노력으로 만들어진답니다.”- 김수연(강남세란의원 대표원장)
 

윤소연 대표가 제안하는
바른 몸을 위한 라이프스타일 법칙
 
1 일하는 중간에 스트레칭을 한다.
2 한쪽 다리로 서 있거나 꼬지 않는다.
3 척추를 곧게 펴고 배에 힘을 주는 연습을 한다.
4 가슴을 펴고 손을 앞뒤로 흔들며 걷는다.
5 스마트폰을 장시간 보지 않는다.
6 산책이나 운동을 습관화한다.
 
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Expert Advice
“체형교정을 위한 간단하고 쉬운 방법은 없습니다. 무엇을 장착하고 입는 것만으로도 체형이 교정된다는 과장광고에 속지 않았으면 좋겠어요. 안 좋은 자세를 피하고, 내가 직접 근육을 사용하는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 무리하게 욕심내서 하는 것도 잘못된 방법이에요. 동작을 하면서 잘못된 근육 사용으로 바뀔 수 있으니 정확하게 진행할 수 있는 범위까지만 하도록 합니다. 자신의 자세가 불균형하다고 느끼는 지금이 자세를 바로잡기에 가장 빠른 시기에요. 바로 운동을 시작해보세요. 가벼운 기지개나 산책도 좋습니다. 지금 시기를 놓치면 불균형으로 인해 통증이 유발되며, 다른 문제점으로 진행될 수 있음을 명심하세요.” - 윤소연(리샤필라테스&발레스튜디오 대표)
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