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[서른 넘어 하는 진짜 다이어트 5] 요리연구가 겸 채소 소믈리에 홍성란

저염식과 채소 식단을 생활화하세요

2018-06-22 09:50

취재 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 셔터스톡, 조선DB

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한두 끼만 굶어도 살이 빠지던 20대와 달리 30대에 접어들면 기초대사량이 떨어지기 시작하기 때문에 다이어트도 달라야 한다.
마인드부터 식단, 운동법까지 5인의 다이어트 멘토들이 전하는 조언에 귀 기울여보자.
건강한 다이어트란 무엇일까요. 고등학교 때부터 지금까지 원푸드 다이어트를 시작으로 그때그때 유행하는 다이어트를 다양하게 경험했습니다. 대부분 실패하거나 요요현상으로 꾸준히 실천하기는 어려웠지요. 요리연구가를 시작하고 수많은 다이어트를 경험하면서 깨달은 건 자신에게 잘 맞으면서 스트레스 없이 꾸준히 할 수 있는 운동과 식이요법을 찾는 것이 중요하다는 것이었죠. 저에게 가장 잘 맞는 건 아침 운동이에요. 5년째 집 근처 피트니스 센터에서 에어로빅을 하고 있는데요. 아침에 운동을 하면 하루 기초대사량이 높아지고 폭식과 과식을 예방할 수 있어요. 땀을 흘림으로써 노폐물 배출과 순환을 도와 배변 활동도 원활하게 해주죠. 운동과 함께 채소를 충분히 섭취하고 물을 하루 1.5ℓ 이상 마심으로써 나트륨 배출을 도와 부종을 막으니까 몸이 가볍더라고요. 먹는 건 크게 제한을 두지 않지만 폭식과 과식, 야식은 절대 하지 않아요. 30대 중반인 저로서는 미용 목적도 중요하지만 건강을 위한 평생 숙제라고 생각해요. 생활 패턴 개선과 신진대사를 높이기 위한 노력에 중점을 두고 있어요.
 
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다이어트 식단에서 가장 중요한 것은 무엇인가요. 저염을 기본으로 채소를 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 구성하세요. 나트륨 섭취는 부종을 만들고 부종이 쌓이면 셀룰라이트가 생성됩니다. 셀룰라이트는 체중을 늘리는 것은 물론 잘 빠지지도 않아요. 저염식을 하면 몸속 나트륨 배출을 도와주고 우리 몸에 노폐물이 쌓이는 것도 막을 수 있어요. 몸이 가벼워지는 것은 물론 피로감도 덜어 일의 능률도 높일 수 있죠. 채소를 먹는 습관을 들이는 것도 중요해요. 하지만 처음부터 구체적이고 체계적인 식단을 시작하면 작심삼일이 될 수 있어요. 평소 먹던 습관을 조금씩 천천히 바꿔나가는 것이 좋습니다. 조금 덜 짜게, 채소는 조금 더 많이 3일 정도 가볍게 다이어트를 시작하면 극적인 효과는 없지만 조금씩 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있어 다이어트에 동기 부여가 됩니다.

다이어트 식단 구성을 위한 노하우가 있다면요. 채소와 단백질, 탄수화물의 비율을 2:1:1로 잡으세요. 채소에는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와주기 때문에 채소를 많이 섭취하는 것만으로도 저염식을 실천하는 셈입니다. 단백질은 식물성과 동물성을 고루 섞는 것이 바람직합니다. 콩류 및 두부, 생선, 해산물 등을 고루 먹고 빵과 면, 떡 등 가공된 탄수화물은 섭취를 자제해야 해요. 단순당은 우리 몸의 당 수치를 높이고 몸에 빠르게 흡수됩니다. 단순당보다는 곡물을 섞은 밥과 고구마, 감자, 옥수수 등을 즐겨 드시는 게 좋아요.
 
그 외에 다이어트나 건강한 몸을 위해 조언하고 싶은 부분이 있다면요. 다이어트를 시작하면 몸무게에 따라 감정의 기복이 심해질 때가 있어요. 특히 정체기에는 부정적인 생각도 많아지고 다이어트를 포기하고 싶기도 하죠. 부정적이고 우울한 생각을 하다 보면 다이어트에 실패할 확률이 높아요. 폭식과 과식을 유발하고 다이어트 전보다 살이 더 찌는 요요 현상을 부르는 원인이 되기도 합니다. 일상에서 긍정적인 마인드를 갖는 것이 중요합니다. 마음을 다스릴 수 있도록 명상이나 아로마테라피, 산책 등을 통해 자신의 마음을 다스리도록 합니다.
 
 

 
 
원 플레이트 다이어트
 
“음식을 한 접시에 담아 먹으면 재미도 있고 다이어트 효과도 좋아요. 대신 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 메뉴는 신경 씁니다. 저는 가지를 슬라이스하여 굽고 그 위에 닭가슴살을 삶아 찢어 채소와 함께 올린 후 돌돌 말아 접시에 담아 먹는 걸 즐기는데요. 채소와 단백질을 충분히 섭취할 수 있고 포만감도 커요. 닭가슴살의 퍽퍽한 식감이 싫다면 가늘게 찢어서 채소와 함께 섭취하면 채소 수분이 어우러져 한결 촉촉하게 먹을 수 있답니다.”
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