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[서른 넘어 하는 진짜 다이어트 4] 피트니스 큐레이터 김성운

동기 부여와 보상은 필수입니다

2018-06-21 09:50

취재 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 셔터스톡, 조선DB

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한두 끼만 굶어도 살이 빠지던 20대와 달리 30대에 접어들면 기초대사량이 떨어지기 시작하기 때문에 다이어트도 달라야 한다.
마인드부터 식단, 운동법까지 5인의 다이어트 멘토들이 전하는 조언에 귀 기울여보자.
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건강한 다이어트란 무엇일까요. 외재적 동기(보상)와 내재적 동기(성장)는 바늘과 실처럼 함께 가야 시너지 효과가 극대화됩니다. 현재 자신이 다이어트하려는 이유를 노트에 적어보세요. 다이어트를 시작하고 유지하기가 한결 수월해질 것입니다. 한 달 동안 저열량 식단을 철저히 지켰다면 하루 정도는 다이어트 휴식(보상)을 주도록 합니다. 다이어트 중에도 어느 하루는 먹고 싶은 것을 맘껏 먹는 것이지요. 하루 정도 폭식으로는 한 달간 지켜온 몸의 환경이 바뀌지 않기에 가능합니다.

다이어트는 체중 감량보다 유지가 더 힘든데요. 다이어트를 시작하고 21일이라는 기간은 체중 감량에 굉장히 중요한 시기입니다. 뇌가 새로운 환경에 적응하기 위한 황금률이기 때문이에요. 반면 식사량을 조절하고, 하지 않던 운동 또는 평소보다 많이 하면 뇌에선 이러한 자극을 스트레스로 생각하여 방어 반응을 일으킵니다. 자꾸만 졸리거나 배고픈 신호를 보내어 평소 보유하던 칼로리 양을 되찾으려고 하지요. 하지만 21일이 지나면 뇌에서는 모든 환경을 초기화해 조절된 칼로리 양으로 몸의 살림을 꾸려갈 수 있게 됩니다. 예전처럼 졸리거나 무기력하고 배고픈 현상이 일어나지 않습니다. 그러나 운동과 식이요법으로 어렵게 다이어트에 성공했다고 해도 뇌는 끊임없이 다이어트 전 안락하던 시절로 돌아가려는 노력을 멈추지 않습니다. 2년 정도는 방심하지 말고 운동과 식이요법을 유지해야 진짜 다이어트에 성공했다고 할 수 있습니다.

지방을 없애는 효과적인 운동 강도를 알려주세요. 중등도 강도인 조깅이 가장 좋습니다. 체력이 받쳐준다면 고강도 운동을 해도 무방하겠지요. 더 좋은 방법은 조깅 30분, 고강도 웨이트 트레이닝 1시간 정도입니다. 우선 저강도 운동으로는 ‘걷기’가 있습니다. 걷기(경보는 제외)는 에너지 동원 시스템에서는 지방을 주로 사용합니다. 에너지 총량에서는 턱없이 부족하지만 걷기는 신경을 개선해주는 ‘세로토닌’이라는 신경전달물질을 왕성하게 분비하는 데 도움을 주기 때문에 기분 전환을 위해서는 필요한 강도의 운동입니다. 중등도 강도의 운동으로는 ‘조깅’이 있습니다. 지방이 많이 연소하는 구간은 운동 중 심장 박동 수가 120~160비트 정도에 속합니다. 몸이 느끼는 피로도로 말하자면 ‘약간 힘들다, 힘들다’ 정도이지요. 조깅은 이 구간에 가장 근접한 강도에 속합니다. 이 강도에서는 탄수화물이 지방보다 비율적인 면에서 더 많이 사용되지만 지방을 연소하는 에너지 양은 저강도 운동인 걷기보다 많이 동원됩니다. 마지막 고강도 운동으로는 ‘인터벌 트레이닝’이 있습니다. 고강도 운동은 인터벌 트레이닝에서처럼 숨이 헐떡거릴 정도의 강도를 말합니다. 고강도 웨이트 트레이닝을 1시간 하더라도 지방은 충분히 없앨 수 있습니다. 문제는 그만큼 지속할 수 있는 체력이 관건이기에 고강도 운동을 하기 위해선 기초체력을 키우는 게 중요합니다.
 
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그 외에 건강한 몸을 위해 조언하고 싶은 부분이 있다면요. 글을 읽고 쓸 줄 모르는 사람을 ‘문맹’이라 칭하는 것처럼 자신의 몸을 전혀 모르거나 관심 없는 사람은 ‘몸맹’이라 할 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 파악하고 어떤 운동과 음식이 좋은지 파악하는 것을 시작으로 몸맹 탈출을 시도해보세요. 몸과 근육에 대한 지식을 습득하고, 나아가 트레이너를 통해 자신에게 맞는 운동을 찾아 체계적으로 시작하는 것이 중요합니다.
 
 

 
 
프로(pro)-다이어트
 
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“단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 포만감을 주기 때문에 같은 양을 섭취하더라도 칼로리가 낮으면서도 비슷하게 포만감을 느낄 수 있습니다. 다이어트를 하려면 탄수화물과 지방 섭취를 조절하고 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 리셋의원 비만클리닉 박용우 원장의 저서인 <신인류 다이어트>에는 ‘프로 다이어트’에 관한 내용이 자세히 담겨 있습니다. 체중 감량기에는 탄수화물 50%, 지방 25%, 단백질 25% 비율로 음식을 섭취하고, 체중 유지기에는 탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%로 식단을 구성하라고 조언합니다. 가장 쉬운 방법으로는 밥 양을 절반으로 줄이고 닭가슴살을 100g 정도 함께 먹으면 포만감을 유지할 수 있어 과식을 방지할 수 있지요. 간식으로는 저지방 우유나 달걀흰자 등을 섭취하는 것이 좋습니다.”
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