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[서른 넘어 하는 진짜 다이어트 3] 서울라헬여성의원 원장 정현정

출산 전후·폐경기, 여성의 생애주기 주목하세요

2018-06-20 09:50

취재 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 셔터스톡, 조선DB

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한두 끼만 굶어도 살이 빠지던 20대와 달리 30대에 접어들면 기초대사량이 떨어지기 시작하기 때문에 다이어트도 달라야 한다.
마인드부터 식단, 운동법까지 5인의 다이어트 멘토들이 전하는 조언에 귀 기울여보자.
건강한 다이어트란 무엇일까요. 폐경 후 여성이 뱃살이 많아지면 심장병, 당뇨병, 뇌졸중과 같은 성인병만 증가하는 것이 아니라 대장암, 유방암, 자궁내막암 등 여러 가지 암 발생 위험도 증가합니다. 뿐만 아니라 비만은 퇴행성관절염, 담석증, 담낭암, 지방간, 우울증과도 밀접한 관련이 있습니다. 비만은 배란주기와 월경주기의 불규칙성을 증가시키고, 난자의 질을 저하시켜 수태 능력을 저하시키고, 자연유산율 증가, 임신성 당뇨병, 임신자간증, 과체중아 출산으로 인한 난산 및 제왕절개수술률 증가 등 고위험 임신을 유발하는 요인으로 주목받고 있습니다. 출산 후 다이어트로 인한 고생을 줄이고 날씬한 몸매로 얼른 돌아오기 위해서라도 임신 전부터 적정 체중을 유지하려는 노력이 꼭 필요합니다. 

임신 중에도 다이어트가 가능한가요. 임신 중 무리한 다이어트는 금물이지만 임신 중 적정 체중관리는 매우 중요합니다. 임신 전 몸무게로 보아 과체중이나 비만인 여성이라면 임신 전에 적정 체중으로 다이어트한 후에 임신하는 것이 바람직합니다.

임신 중 찐 살은 출산 후 언제 빼는 것이 좋을까요. 산욕기는 보통 출산 후 6주를 말합니다. 이 기간은 산모의 건강뿐만 아니라 산후 비만을 결정짓는 아주 중요한 시기입니다. 산후 비만의 70%가 이 시기에 발생합니다. 우리나라 여성은 출산 후 어느 정도 몸을 회복한 후에 운동을 해야 한다고 생각합니다. 하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 출산 후 적게는 3주, 많게는 6개월 동안 몸에서는 프로게스테론과 에스트로겐뿐 아니라 여러 가지 출산과 관련된 호르몬이 분비되는데, 이때 온몸의 뼈와 인대, 근육 등이 말랑말랑해지면서 새롭게 재배치되려는 움직임이 있습니다. 오히려 이 시기에 스트레칭과 운동 등으로 틀어진 골반, 어깨, 다리 등을 바로잡고 근육과 지방을 적절히 재배치할 수 있어 오히려 원하는 몸매를 만들기가 더 쉬울 수 있습니다. 단, 산후에는 운동이 아닌 식사량을 줄이는 방법만으로 몸매 관리를 하는 것은 좋지 않습니다.
 
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폐경기 여성은 호르몬 변화로 살이 찐다고요. 폐경기엔 여성호르몬 분비가 줄어들기 때문에 살이 찝니다. 이 시기 신체 활동 감소와 근육량 감소 또한 체중 증가의 주요 원인이 됩니다. 한 연구에서는 신체 활동이 주당 300㎉ 이상 증가한 여성은 체중이 1.58㎏ 증가한 반면, 신체 활동이 감소한 여성은 2.4㎏의 체중이 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 폐경기 여성의 신체 활동 감소가 체중 증가의 중요한 요인임을 말해줍니다.

폐경기 다이어트는 달라야 할 것 같아요. 불규칙하게 식사를 하면 몸에서는 체지방을 축적하려는 경향이 생깁니다. 배가 고프면 칼로리가 많고 기름진 음식을 찾게 되므로 식사는 규칙적으로 챙기되 칼로리가 높은 간식은 될 수 있으면 피하고, 배가 많이 고플 때는 저지방 우유나 견과류를 약간 먹는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 음식을 먹어서 근육량을 늘리고, 기초대사량을 높이기 위해 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.

지금 실천하고 있는 식이요법이나 운동법이 있다면요. 저도 갱년기가 되면서 나잇살이 찌는 건 어쩔 수 없다고 고백해야겠어요.(웃음) 현재 주 3회 이상 수영이나 근력운동을 노력하고 있고, 주말에 집 앞에 있는 낮은 산에 오르거나 동네를 산책합니다. 평소에는 오전 7시에서 오후 7시 사이에 식사를 마치고, 밤에는 아무것도 먹지 않는 시간을 12시간 이상 유지하려고 노력해요. 음식을 먹는 순서도 중요한데, 단백질과 채소를 먼저 먹고 나서 탄수화물을 먹음으로써 탄수화물 섭취를 최대한 줄이려고 합니다.
 
 

 
 
산후 골반 다이어트
 
“<산후 골반 다이어트>라는 책을 참고하면 출산 후 다이어트에 도움이 됩니다. 처음 일주일간은 혈액과 림프액의 흐름을 촉진하는 운동을 하는 것이 좋습니다. 어깨를 상하로 움직이는 운동, 발끝을 폈다 오므렸다 하는 운동, 손을 폈다 쥐었다 하는 운동, 누운 채로 무릎을 천천히 끌어올렸다 내렸다 하는 운동 등이 혈액과 림프의 순환을 도와줍니다. 산후 3개월까지는 골반을 바로잡고 골반 근육을 강화하는 데 힘쓰는 관리를 해야 합니다. 똑바로 누워서 항문을 조였다 풀었다 하는 운동, 일자로 서서 항문을 조였다 풀었다 하면서 양손을 위로 올린 채 정지하는 운동 등이 도움이 됩니다.”
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