• 이벤트
  • 동영상
  • 카드뉴스
  • 조선뉴스프레스멤버십
  • 카카오스토리
  • 페이스북
  • 인스타그램
LIVING
  1. HOME
  2. LIVING
  3. health

[서른 넘어 하는 진짜 다이어트 2] 가정의학과 전문의 조애경

기초대사량을 높이는 양질의 다이어트를 하세요

2018-06-19 09:48

취재 : 강부연 기자  |  사진(제공) : 셔터스톡, 조선DB

  • 메일보내기
  • 트위터
  • 페이스북
  • 카카오스토리
한두 끼만 굶어도 살이 빠지던 20대와 달리 30대에 접어들면 기초대사량이 떨어지기 시작하기 때문에 다이어트도 달라야 한다.
마인드부터 식단, 운동법까지 5인의 다이어트 멘토들이 전하는 조언에 귀 기울여보자.
건강한 다이어트란 무엇일까요. 건강 측면에서 30대에는 건강한 미래를 위한 준비 시간이에요. 40대가 후반이면 여성은 갱년기를 비롯해 셀룰라이트 가속화, 당뇨 등 크고 작은 노화 징후를 맞이하게 됩니다. 30대에는 그런 증상이 겉으로 나타나지 않지만 이미 몸에서는 노화가 시작되고 있는 거죠. 20대 다이어트가 단거리 달리기라면, 30대 이후 다이어트는 장거리 마라톤입니다. 혈액순환이 원활할하도록 운동과 식이요법, 생활 습관을 바꾸고 기초대사량을 높이는 양질의 다이어트가 필요합니다. 

반드시 지켜야 할 원칙이 있다면요. 해야 할 것과 하지 말아야 할 것을 정해두고 지키면 됩니다. 우리가 평소 나쁘다고 생각하는 생활 습관을 고쳐나가는 게 가장 중요해요. 충분한 수면을 취하는 것, 스트레스 해소하는 것, 운동하기, 불규칙한 식사 시간과 폭식 등을 피해야 하죠. 잘 알고 있지만 실천하지 않는 것들을 굳은 의지를 가지고 바꿔나가는 것이 다이어트 성공의 첫걸음입니다.
 
본문이미지

건강을 고려한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요. 혹은 실천하고 있는 식이요법이 있다면 추천해주세요. 설탕이나 밀가루와 같은 단순당 섭취를 줄이고, 현미, 보리, 통밀, 귀리와 같은 통곡물이나 잡곡을 섭취해 식이섬유 섭취와 신진대사를 높이는 것이 중요합니다. 이런 슈퍼푸드는 아미노산과 필수지방산이 들어 있어 면역력을 높이는 데도 효과적입니다. 소식하되 영양을 골고루 섭취하고 채소는 하루 400g 이상 섭취하세요. 단백질은 동물성과 식물성을 섞어 하루 50g 이상 섭취하고요. 물을 하루 10컵 정도 마시는 것도 다이어트에서는 중요한 키워드입니다. 아침 식사는 음식을 소화하는 과정에서 밤새 떨어진 체온을 원래 상태로 높여 몸의 장기가 제 기능을 할 수 있도록 도와주고 우리 몸이 살찌는 체질로 바뀌는 것을 막아줍니다.
 
평소 운동을 많이 한다고 들었습니다. 20살 무렵부터 35년간 같은 체중을 유지하고 있는데 식이요법과 함께 특별한 일정이 없으면 매일 운동을 하고 있어요. 필라테스와 헬스, 골프 등을 번갈아가면서 하죠. 사실 매일 운동을 하진 않았는데 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지는 건 물론 몸이 운동에 대한 내성이 생겨서 운동량을 늘렸어요. 운동선수들이 운동량에 비해 살이 쉽게 찌는 이유는 몸이 운동에 적응되어 에너지 소모가 적어지기 때문이에요. 한 가지 운동을 몇 년씩 꾸준히 하는 것보다는 다양한 운동을 번갈아가며 하는 것이 좋아요.

그 외에 건강한 몸을 위해 조언하고 싶은 게 있다면요. 중년 여성이라면 건강한 몸을 위해 호르몬 변화를 인지하고 회복을 위해 노력해야 합니다. 성장호르몬은 20대에 가장 왕성하게 분비되지만 40대에는 20대의 절반 정도밖에 분비되지 않아요. 성장호로몬이 줄면 지방의 위치가 달라집니다. 배가 나오고 팔 밑이나 허벅지 등에 셀룰라이트가 쌓이죠. 성장호로몬은 영양과 운동, 스트레스, 수면 등 환경의 영향을 받습니다. 충분한 수면과 식생활 조절 등으로 성장호르몬의 분비를 높여야 합니다. 반신욕이나 마사지를 통해 혈액순환을 원활하게 하는 것도 도움이 됩니다.
 
 

 
 
건강 도시락
 
본문이미지
 
“평소 아침은 제철 과일과 채소를 배합한 주스와 낫토, 통밀빵으로 가볍게 먹습니다. 점심은 매일 도시락을 직접 싸서 먹어요. 도시락은 잡곡밥 2분의 1공기와 단백질 반찬과 채소 반찬을 1대 2 비율로 구성해요. 여름에는 채소가 쉽게 상할 수 있기 때문에 채소피클이나 마늘종, 장아찌 같은 반찬으로 대신합니다.”
Copyright ⓒ woman.chosun.com 무단 전재 및 재배포 금지
  • 트위터
  • 페이스북
  • 카카오스토리
  • 메일보내기
  • 프린트하기
  1. 메인으로
  2. 기사목록
  3. 맨 위로
글쓴이 :      비밀번호 : (숫자 4자리를 입력해주세요)
  [필수입력] 그림의 영문, 숫자를 입력하세요.