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스트레칭이 당신을 바꾼다

건강과 아름다움을 동시에

2017-01-03 13:17

진행 : 김선아

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몸매 교정과 함께 근육과 유연성을 키워주는 스트레칭. 이 스트레칭을 통해 피부까지 좋아질 수 있다는 게 전문가들의 설명이다. 추위로 외부활동이 꺼려지는 겨울, 실내에서 하기 좋은 스트레칭으로 건강과 아름다움을 모두 챙겨보자.
STRETCHING
 
스트레칭의 가장 큰 효과는 근육이나 인대를 늘여주어 관절의 운동 범위를 증가시키고, 유연성을 높여 부상을 예방하는 것이다. 이렇듯 스트레칭을 하게 되면 근육의 긴장이 완화돼 신체가 부드러워지고 편안해진다. 또한 굳어 있던 장기들이 유연해짐과 동시에 근골격계 손상을 예방하고 운동 수행 능력을 높여주는 효과가 있다. 전문가들은 평소보다 근육의 길이를 10% 정도 늘여주는 정도로 생각하면서 스트레칭을 하면 효과를 볼 수 있다고 말한다.
WE클리닉 조애경 원장은 “겨울이 되어 실내생활이 많아지고 활동량이 줄어들면 전신순환이 잘되지 않고 신진대사가 떨어지게 됩니다. 전체적인 신진대사가 떨어지면 우리 몸 곳곳에 영양과 산소의 공급이 늦어지면서 노폐물이나 독소 배출도 더뎌지게 마련이죠. 게다가 회복과 재생이 늦어지고 곳곳에 쌓여 있던 노폐물은 지방과 함께 셀룰라이트를 만들어냅니다. 같은 자세로 계속 업무를 하거나 좋지 않은 자세로 오래 있으면 근육이 경직되고 순환이 방해되거든요. 이때 근육을 이완시키고 고르게 근육을 늘여주면 관절의 저항을 줄이고 운동 범위를 높여주는 유연성 효과를 기대할 수 있어요. 이러한 스트레칭은 관절과 근육에 일어날 수 있는 부상이나 질병을 예방해주는 데에도 효과가 있습니다”라고 말한다.
뿐만 아니라 스트레칭을 하면 전신순환이 잘되고 관절과 근육의 경직이 방지되면서 정맥과 림프 순환이 좋아지기 때문에 피부가 맑아지고 셀룰라이트도 적어지는 미용적 효과까지 기대할 수 있다고 한다. 쉽게 말해 산소 공급이 원활해지는 것이 혈액순환에 도움이 되어 피부 톤이 맑아진다는 것.
그러나 스트레칭을 하고 싶어도 잘못된 자세로 하면 몸에 더 안 좋을까 봐 시도를 못 하는 경우가 있다. 리샤 필라테스 & 발레 스튜디오의 윤소연 대표는 “벽에 등을 대고 발은 한 걸음 앞으로 나와서 좌우 스트레칭을 하면 몸통이 앞뒤로 기울어지는 것을 방지할 수 있어요. 벽에서 사이드 스트레칭을 한다면 반대쪽 골반이 옆으로 나오지 않을 정도로만 가도 충분합니다”라고 조언한다.
스트레칭은 남녀노소 유연성에 관계없이 누구든지 따라 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 통증을 참아가며 과도하게 하지 말고 정확하게 하는 것이 중요하며, 가능하면 평상시에 매일 자주 하는 것이 효과적이다.
 
 
짧은 시간 효과만점!
밴드 스트레칭
 
유연성이 필요한 동작을 원활하게 하기 위해 밴드를 사용하면 맨몸으로 스트레칭을 할 때보다 자세를 쉽게 잡을 수 있다. 그리고 같은 동작을 취하더라도 밴드를 이용하면 자세의 스케일이 커져서 더욱 효과적이다.
 
밴드 스트레칭, 이런 점이 좋아요!
어려운 동작을 할 때 자세가 잘 잡힌다.
맨몸일 때보다 집중력과 근력이 향상된다.
신축성이 좋고 큰 부상의 염려가 없다.
출처 <스트레칭이면 충분하다>
 
 
 
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피로 회복
하체 스트레칭으로 다리의 피로를 풀어주고, 상체 스트레칭으로 경락 부위를 비롯한 신체의 장기를 자극해 피로 회복을 돕는다. 의자나 테이블에 다리를 올린 다음 상체를 옆으로 기울여 스트레칭한다. 발끝에 밴드를 걸어 상체와 다리가
가까워지도록 노력한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 한다.
 

 
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상체 슬림화
등과 팔을 스트레칭해 상체를 날씬하게 가꿔주는 동작이다. 밴드를 이용해 팔을 뻗어 앞뒤로 움직이는 동작만 해도 상체가 날씬해지는 효과를 볼 수 있다.
❶ 양손으로 밴드를 잡고 상체를 숙이며 팔을 뒤로 뻗는다.
❷ 팔과 어깨에 무리가 가지 않도록 주의하며 팔을 뻗어 바닥까지 내린다.
 

 
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골반 균형 유지
골반의 균형을 잡아주는 동시에 팔의 삼두근을 단련시키는 동작이다. 밴드의 탄력을 이용해 팔꿈치를 움직이면 더 좋다.
❶ 다리를 교차해 앉은 다음 양팔을 교차해 밴드를 잡는다.
❷ 호흡을 내쉬면서 팔을 뻗어 삼두근을 단련한다. 팔을 바꾸어 반복한다.
 

 
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소화불량 해소
명치 부위를 자극해 소화 기능을 돕는다. 식후 소화가 잘 되지 않을 때 이 동작을 하면 좋다.
❶ 한 발로 중심을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 보내 스트레칭한다. 양손은 밴드를 잡고 앞으로 쭉 뻗는다.
❷ 양손을 뒤로 보낸 다음 오른손을 위로, 왼손을 아래로 가게 해 밴드를 당긴다. 크게 호흡하면서 가슴을 활짝 연다. 팔을 바꾸어 반복한다.
 

 
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어깨 통증 완화
팔과 어깨의 관절을 부드럽게 해 피로를 풀어주고 오십견을 예방한다. 편하게 앉아 동작을 하거나 서서 팔 동작만 해도 좋다. 오른손을 위로 올려 등 뒤로 보내고 왼손도 등 뒤로 보내 밴드를 잡는다. 밴드 모양이 일직선이 되게 자세를 유지하면서 양손의 거리를 서서히 좁힌다. 팔을 바꿔서 반복한다.
 
 
 
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가슴 탄력 강화
이두근을 자극해 가슴을 탄력 있게 하고 팔의 근력을 강화하는 동작이다. 신축성 있는 밴드를 이용하면 더욱 효과가 좋다.
❶ 편하게 앉아 등 뒤에 밴드를 놓고 양끝을 잡는다.
❷ 숨을 내쉬며 팔 안쪽의 근육에 힘을 주어 밴드를 당긴다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다.
 

 
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등허리 라인 교정
등과 허리를 자극해 탄력 있는 뒷모습을 가꿔주는 동작이다. 상체를 들어 올릴 때 척추가 길어진다는 생각으로 한다.
❶ 바닥에 엎드려 밴드를 양손으로 잡은 다음 다리와 팔을 쭉 편다.
❷ 상체를 서서히 들어 올리며 양팔을 뒤로 보낸 다음 등의 근육이 수축되도록 팔꿈치를 모은다.
tip! 등과 허리 근육이 탄탄하다는 느낌이 들 때까지 자세를 유지하면 좋다.
 

 
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심신의 안정
마음을 차분하게 하고 인내심을 길러주는 동작이다. 일정한 시간에 꾸준히 스트레칭을 하면 작은 성취감을 느낄 수 있을 것이다. 의자나 벽에 손을 짚은 다음 발끝에 밴드를 걸고 손으로 당겨 스트레칭한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
tip! 금연이나 다이어트를 할 때 이 동작을 하면 인내력을 키우는 데 도움이 된다.
 

 
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하체 혈액순환 강화
하체의 혈액순환을 돕고 다리 라인을 아름답게 가꿔주는 동작이다. 하지정맥류를 예방하는 효과도 있다.
❶ 누워서 오른쪽 무릎을 세운 다음 왼쪽 발에 밴드를 건다. 왼쪽 다리를 쭉 펴고 발끝을 당긴다. 이때 다리를 곧게 펴는 것이 중요하다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
❷ 바르게 앉아 밴드를 발끝에 건 다음 다리가 벌어지지 않게 주의하며 밴드를 당긴다.
tip! 타고난 뼈나 관절의 상태는 바꾸기 어렵지만 근육의 건강은 스트레칭으로 나아질 수 있으니
꾸준히 노력하자.

 
스트레칭에 관한
궁금증 Q&A

 
스트레칭을 하기에 좋은 시간이 따로 있을까?
오전에 일어나서 하는 가벼운 스트레칭은 하루의 보디 컨디션을 결정하는 중요한 포인트가 되어준다. 고정된 자세로 오랫동안 일을 하는 직장인이라면 최소 1시간에 5분씩은 중간 스트레칭이 꼭 필요하다. 그러나 저녁의 무리한 스트레칭은 교감신경을 활성화시켜 숙면에 방해가 될 수 있으니 간단한 스트레칭 또는 엎드린 자세에서 긴장을 이완시켜주는 정도로만 해준다. 최근 수술을 받았거나 신체적 결함이 있거나 평상시 움직임이 거의 없던 사람이라면, 무리한 스트레칭은 피하고 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
 
스트레칭을 할 때 특별히 주의해야 할 점은?
갑자기 스트레칭을 진행하게 되면 오히려 근육이 과하게 긴장한다. 관절 주변을 먼저 부드럽게 움직여주고 과신전이 되지 않도록 무리하지 않게 진행한다. 반동을 주거나 다음 날 일어나서 통증이 있는 정도는 무리한 스트레칭이다.
 
스트레칭의 효과를 높이는 팁이 있다면?
호흡과 함께 맞춰서 하고, 몸통을 고정시킨 상태에서 스트레칭을 하면 더욱 좋다. 빠르게 횟수를 많이 하는 것보다 천천히 한 동작에서 머물러 호흡을 2~3회를 깊게 하고 반대쪽도 진행하는 것이 좋다. 윤소연 대표는 이미지를 연상하면서 ‘내 척추가 더 길어진다’, ‘머리에 풍선이 달려서 목이 길어진다’, ‘어깨가 밑으로 무겁게 내려간다’ 등등을 생각하며 스트레칭하면 더욱 효과가 있다고 조언한다.
 
스트레칭의 효과
전신순환 개선
신진대사 증진
근육 긴장 완화
관절 기능 향상
근육과 관절의 부상 예방
신체 유연성, 지각력 향상
 
 
 
피트니스 센터가
부럽지 않은
근력 강화 스트레칭
 
스트레칭을 단순히 유연성을 길러주는 동작, 또는 운동 전에만 하는 워밍업 정도로만 생각하는 사람이 많다. 하지만 스트레칭만으로도 훌륭한 근력 강화 운동이 된다. 스트레칭으로 근력운동을 시작하면 간단한 동작만으로도 피트니스 센터가 부럽지 않음을 느낄 수 있다.
출처 <혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭>
 
 
 
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옆구리 근육 강화
옆구리 쪽 근육인 외복사근(배바깥빗근) 강화에 효과적인 스트레칭이다. 다리가 아닌 몸통으로 돌려 버텨준다는 느낌으로 해야 한다.
❶ 천장을 바라보며 누운 뒤 두 팔이 어깨와 일직선이 되도록 양옆으로 벌려놓는다. 다리는 서로 붙여 수직으로 뻗는다.
❷ 팔로 상체를 고정한 상태에서 두 다리를 한쪽 방향으로 돌려준다. 옆구리가 당기는 지점에서 잠시 멈춘 후 시작 자세로 돌아온다. 동작을 할 때 다리가 떨어지지 않게 주의한다. 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭한다.
tip! 옆구리 근력이 약해 다리 무게를 버티기 어렵다면 무릎을 수직으로 굽혀 운동부하를 약하게 한다.
 
 
 
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다리 안쪽 근육 강화
다리 안쪽 근육인 내전근(모음근) 강화에 효과적인 스트레칭이다. 반동을 이용하지 않고 근육을 당긴다는 느낌으로 스트레칭을 해야 한다.
❶ 양팔은 어깨너비로 곧게 펴고, 무릎은 바닥과 수직이 되도록 굽혀 엎드린다. 허리는 자연스럽게 펴준다. 숨을 깊게 들이마신다.
❷ 시선은 정면을 바라보고 한쪽 다리를 골반 옆 방향으로 그대로 들어 올린다. 숨을 길게 내쉬면서 동작을 10초간 유지하고 시작 자세로 돌아온다. 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭한다.
tip! 무릎이 수직이 되어야만 외측광근이 이완되고 엉덩이 근력운동에 효과가 있으니 자세에 유의한다.
 

 
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복근 강화
복근 강화에 효과적인 스트레칭이다.
다리를 올려줌으로써 상하복부를 동시에 자극할 수 있다. 상체를 많이 올려줄수록 근력 강화 효과가 높아진다.
❶ 팔과 다리를 쭉 편 채 등을 대고 눕는다. 숨을 길게 들이마신다.
❷ 양팔을 위로 뻗어 상체를 들어 올린다. 다리도 최대한 많이 들어 올린다. 숨을 길게 내쉬면서 동작을 10초간 유지한다. 시선은 발끝을 바라보며, 양쪽 팔과 다리는 구부러지지 않게 주의한다.
tip! 손끝이 발끝에 닿을 정도로 상체를 최대한 올려주면 복근이 강하게 수축되어 운동 효과가 배가된다.
 
 
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힙업
힙업에 효과적인 근력 강화 스트레칭이다. 엉덩이를 포함한 허리, 골반, 복근까지 단련시킬 수 있다. 엉덩이 근육을 조이듯이 골반을 들어 버텨준다.
❶ 천장을 보고 편안하게 눕는다. 팔은 몸통 옆에 두고 다리는 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 굽혀준다. 숨을 길게 들이마신다.
❷ 양팔로 바닥을 단단히 지지한 상태에서 엉덩이를 들어 올린다. 숨을 길게 내쉬면서 동작을 10초간 유지한다.
tip! 엉덩이를 들어 올릴 때 발끝을 세워 올려주면 허리와 엉덩이 근육을 더욱 수축시킬 수 있어 운동 효과가 높아진다.





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