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겨울엔 '잠이 보약'

똑똑한 숙면 노하우

2016-12-27 13:10

진행 : 박미현

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날씨가 추워질수록 몸이 움츠러들면서 아무리 자도 잠은 계속 오고 피곤함은 풀리지 않는 것 같다. 빡빡한 하루하루를 살아가는 우리에게 잠보다 더 중요한 것이 있을까. 잠을 잘 못 이루는 그대를 위해 양이 아닌 질로 승부하는 똑똑한 수면 노하우에 대한 모든 것을 알아보았다.

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행복한 삶, 양질의 잠에서 나온다!
 
잠은 하루 컨디션의 80% 이상을 좌우한다. 2016년도 경제협력개발기구(OECD) 통계에 따르면 프랑스는 평균 수면시간이 8시간 50분, 미국은 8시간 38분, 영국은 8시간 13분이며, 우리나라는 7시간 49분으로 OECD 회원국 중 가장 적었다. 우리가 쉽게 잠들지 못하는 이유에는 여러 가지가 있지만, 필립스가 세계 10개국에서 8천여 명(한국인 5백 명)에게 조사한 수면 방해요소에 따르면 43%가 일에 대한 스트레스, 23%가 텔레비전과 스마트폰 등 전자기기의 방해, 18%가 가족과 건강 걱정 등이라고 밝혔다. 그 뒤로 잠자기 전 섭취한 카페인과 잠자리 전 과식 등을 꼽았다.
서울스페셜수면의원 한진규 원장은 건강한 수면이 이뤄지지 않으면 두뇌활동이 떨어지고, 식욕을 관장하는 뇌의 부위인 편도체가 강력하게 반응해 평소보다 높은 칼로리 음식에 더 끌리는 경향이 있다고 말한다. 또 만성피로, 과도한 긴장감, 대사증후군과 우울증 등도 깊이 잠들지 못하는 잘못된 수면습관 때문일 수 있다고 설명한다.
하루에 8시간을 잔다고 했을 때 인생의 3분의 1을 잠자는 데 소비하는 셈이다. 세상은 참 바쁘게 돌아간다. 일도 해야 하고 가족들도 돌봐야 하고, 나를 위한 취미생활도 해야 한다. 하지만 바쁘다고 해서 잠자는 시간을 줄이는 방법으로 활동시간을 늘리며 수면의 중요성을 간과했다가는 결국 깨어 있는 시간의 질도 떨어뜨리게 된다.
 
 
 
왜 푹 자야만 할까?
 
수면은 몸이 휴식하는 렘수면 상태와 뇌가 휴식하는 비렘수면 상태로 나뉜다. 렘이란 급속안구운동(Rapid Eye Movement)의 약자로 잠들어 있는 동안 눈꺼풀 밑으로 안구가 빠르게 움직이는 상태를 말한다. 렘수면 시에는 근육이 이완돼 몸에서는 힘이 빠지는 반면 뇌는 비교적 활발하게 움직인다. 뇌에 축적된 방대한 정보를 정리하고 그날 수집된 단기 기억을 장기 기억으로 저장하는 작업이 이뤄진다. 비렘수면은 뇌가 휴식을 취하는 단계다. 급속안구운동이 나타나지 않고 깊은 숨소리를 내며 푹 잠든 상태다. 이때는 뇌 또한 활동을 줄이고 휴식을 하게 된다. 렘수면(얕은 잠)과 비렘수면(깊은 잠)이라는 두 가지 패턴은 잠들어 있는 동안 반복해 나타나는데, 그 리듬이 일정할수록 상쾌하게 일어날 수 있는 것이다.
일반적인 성인의 수면시간은 7시간 정도로 알려져 있다. 그러나 하루에 5시간 이상 자지 않아도 생활에 지장이 없는 쇼트 슬리퍼가 있는 반면, 10시간 이상 자야 하는 롱 슬리퍼도 있다. 하지만 이 둘은 모두 깊은 잠에 빠지는 비렘수면의 시간이 비슷하다. 차이가 있다면 쇼트 슬리퍼는 렘수면 시간이 짧고, 롱 슬리퍼는 렘수면 시간이 길다는 것이다. 두 유형 중 어느 쪽이 좋다고는 단정 지을 수 없다. 중요한 것은 수면시간이 아니라 수면의 질이기 때문이다. 수면의 질을 향상시키기 위해서는 잠든 후 처음으로 찾아오는 비렘수면을 제대로 취하는 것이 가장 중요하다. 즉, 잠자리에 들자마자 곧바로 깊은 잠에 빠져야 ‘푹 잤다’라는 느낌을 받을 수 있는 것이다.
 
 
잠 못 드는
당신을 위한
숙면 가이드
 
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적정 실내 온도와 습도를
유지하자!
편안하게 잠들 수 있는 집 안의 온도는 겨울철에는 약 18℃, 여름철에는 25℃다. 적정 습도는 계절과 상관없이 50~60% 정도. 너무 추운 겨울에는 히터를 사용해 온도와 습도를 맞춰 쾌적한 환경을 만든다. 단, 타이머를 설정해 잠든 후 1~3시간 뒤에는 꺼지도록 하는 게 포인트다. 겨울철에 히터를 밤새 켜두면 실내 공기가 건조해져 감기에 걸릴 수 있기 때문.
겨울철 추위 대책 몸이 찬 사람은 뜨거운 물을 넣은 보온주머니를 사용하면 잠이 잘 온다. 또 눈을 떴을 때 방 안이 추우면 이불 밖으로 나오기 싫어져서 늦잠을 자기 쉬우니 일어나기 30분 전부터 히터가 켜지도록 미리 타이머를 설정해놓는 것이 좋다.
 
 
 
잠자기 4시간 전,
가벼운 산책을 하자
이른 저녁때 하는 가벼운 운동이나 산책은 숙면에 도움을 준다. 정신과 신체의 긴장이 풀리면서 우리 몸이 휴식을 취하고 숙면모드로 돌입하기 때문이다. 산책 후엔 스트레칭으로 마무리하고 가볍게 샤워를 하면 더욱 효과적. 땀이 뻘뻘 나는 과격한 운동은 가급적 저녁식사 전, 잠들기 5~6시간 전에 하는 게 좋다. 격렬한 운동으로 올라간 몸의 온도가 떨어지는 데 4~5시간 정도 걸리기 때문. 과도한 운동은 각성호르몬인 코티솔을 분비해 깊은 잠에 들 수 없게 한다.
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숙면의 첫 단계, 내 몸에 맞는
매트리스 찾기
시몬스 수면연구 R&D 센터 이현자 박사는 매트리스가 불편하면 척추 굴곡이 제대로 유지되지 않아 허리에 불편함을 느껴 밤새 뒤척이게 된다고 말한다. 때문에 나에게 맞는 매트리스 선택이 무엇보다 중요하다. 맞춤옷을 입듯 내 체형에 맞는 매트리스를 찾는 것이 양질의 숙면을 취하는 지름길이다.
템퍼코리아 김새암 과장은 내게 맞는 소재와 경도의 매트리스를 고르기 위해서는 무조건 누워보고 결정하라고 조언한다. 스프링, 라텍스, 메모리 폼 등 매트리스 소재가 다양한 데다 단단한 정도가 다르기 때문에 직접 체험해보는 게 가장 좋다. 그리고 한번 구매하면 적어도 10년은 사용하게 되기 때문에 보증기간이 무엇보다 중요하다. 소재 체크도 필수다. 최근 다양한 기관에서 인증을 받았다는 제품들이 많이 등장하고 있으므로 믿을 만한 곳에서 받은 인증인지도 확인해봐야 한다.

 
좋은 매트리스를 고르는 방법
매트리스 구입 전 온라인 프로그램을 통해 나에게 맞는 매트리스를 미리 체크할 수 있다. 씰리침대 공식 홈페이지(www.sealy.co.kr)는 리뉴얼을 통해 다양한 침대 중 나에게 딱 맞는 매트리스를 찾아주는 ‘베드 셀렉터(Bed Selector)’ 기능을 선보였다. 연령, 체중, 수면자세, 선호하는 매트리스의 푹신함, 예산 등을 선택하면 그 조건에 맞는 침대를 추천해준다.
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1 사용자의 신체 굴곡에 따라 꼭 맞게 몰딩되는 특수소재를 사용했다. 누르는 만큼 튕겨져 나오는 성질인 탄성이 거의 없어 사람의 몸을 밀어내는 등 신체에 그 어떤 압박이나 스트레스를 주지 않는다. 템퍼.
2 강철보다 2배 강하면서 가벼운 티타늄 합금으로 만든 ‘SRx 티타늄 스프링’을 적용했다. 신체 움직임을 더 예민하게 감지해내고 그에 맞춰 부드럽고 섬세하게 대응하도록 설계됐다. 씰리침대.
3 촘촘하고 섬세하게 받쳐주는 고밀도 포켓스프링의 매트리스. 신체의 움직임에 따라 단계적으로 유연하게 반응한다. 시몬스.
 
 
숙면이 저절로 되는 저녁식사법
 
서울스페셜수면의원 한진규 원장은 오늘 먹은 식사메뉴가 오늘의 수면을 결정한다고 말한다. 먼저 과일, 채소 등을 포함한 샐러드류는 가능한 한 많이 섭취하는 것이 좋다. 닭고기와 생선, 또는 콩에 포함되어 있는 식물성 단백질을 곁들이면 밤 동안의 허기를 막고 샐러드의 소화를 돕기 때문에 숙면에 도움을 준다. 단, 과식은 금물. 소화가 어려워 잠을 깰 수 있다. 아울러 심한 공복도 스트레스호르몬을 발생시키기 때문에 위험하다. 허기가 가실 정도로만 적당히 먹는 것이 좋다. 무엇보다 늦어도 취침 3시간 전에 식사를 마쳐 음식을 소화시킨 후에 잠자리를 드는 것이 중요하다.
 
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피부 미용과 혈액순환에 좋은 청주와 피부 진정, 근육 이완 효과가 있는 천연 추출물을 함유한 입욕제.
몸의 독소를 배출하고 피부를 부드럽게 가꿔주며 심신에 안정을 준다. 400㎖ 14만6천원대, 프레시.
 
 
 
집먼지진드기 방지하는 기능성 침구 선택!
베개나 이불 등 침구 선택도 수면의 질을 좌우하는 중요한 포인트다. 평소 사용하는 침구가 자신에게 잘 맞는지 확인해보자. 이브자리 수면환경연구소에 따르면 숙면을 위한 이불은 흡습성과 보온성이 중요하며, 몸을 압박하지 않을 정도의 가벼운 것이 좋다고 말한다. 또 알레르기를 유발하는 집먼지진드기가 서식하지 못하는 기능성 침구를 사용하면 좋다. 가능한 한 피부에 자극이 적은 친환경 소재를 고르는 것도 방법. 이브자리의 친환경 알러지케어 라인은 피톤치드와 시트로렐라 추출물 등 집먼지진드기가 싫어하는 천연성분으로 가공해 집먼지진드기의 접근부터 차단하는 친환경 항알러지 침구다.
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1 천연 목재펄프에서 추출한 인견으로 만들어 땀의 흡수와 배출이 면에 비해 1.5배 빠르고, 몸에 달라붙지 않아 쾌적하고 시원한 수면환경을 완성한다. 천연 피톤치드를 원료로 해 집먼지진드기의 접근을 차단한 친환경 알러지케어 제품이다. 이브자리. 2 알레르망의 특수 X-커버는 머리카락 굵기 1/100 이하의 가는 실로 제직 시 공극률을 최소화해 이불 속의 집먼지진드기와 미세한 유해물질을 차단해 먼지 없는 깨끗한 수면환경을 만들어준다. 알레르망.
 

 
mini interview
숙면을 위한 치아 관리법
 
“하루 중, 자기 전에 양치를 가장 꼼꼼히 해야 한다. 자기 전 우유 한 잔을 마셨더라도 우유의 당 성분 때문에 치아 우식증을 유발할 수 있기 때문에 양치가 필요하다. 하지만 우유는 잘 씻겨 나가는 액체 성분이므로 물로 입안을 헹구고 가글액을 사용하는 것으로도 양치를 대체할 수 있다. 자기 전, 치아를 위해서는 당분과 탄수화물 섭취는 절대 금물이다. 양치를 하면 잠이 깰까 봐 양치를 안 하는 경우도 있는데 사실 전혀 그렇지 않다. 잠이 깨는 건 일시적인 현상이다. 입안이 상쾌하고 편안한 상태가 되면 오히려 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 깨끗하게 씻고 쾌적한 상태가 되어야 숙면을 취할 수 있는 것과 비슷하다. 입안에 음식물 찌꺼기가 남아 있으면 입안의 치태와 세균에 의해 음식물이 분해될 때 나오는 황성분 가스 냄새가 지속돼 오히려 숙면에 방해가 된다.”
-안상철(서울리마치과 원장)
 
 
 
노란색 조명으로 침실을 어둡게
편안한 수면을 원한다면 우선 침실환경부터 점검해보자. 수면호르몬인 멜라토닌은 어두워질 때 분비량이 늘어나는데, 잠자리에 들 시간대에 밝은 빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 억제돼 잠들기가 어려워진다. 그러므로 잠들기 2시간 전부터 조명을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 촉진시키는 것이 숙면에 도움을 준다.
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숙면을 위한 조명 조절 순서
1
잠들기 전 2시간 전부터 조명을 어둡게 한다. 조명을 조절해 방 안 전체를 은은하고 따뜻한 불빛으로 채운다.
2 잠들기 직전에 간접 조명을 사용한다. 침대에 들어가서는 간접 조명을 사용해 빛이 눈에 직접 닿지 않도록 주의한다.
3 잘 때는 깜깜한 것이 가장 좋다. 시각이 흥분되지 않도록 모든 불을 끄거나 달빛이 비추는 정도의 밝기가 좋다. 밖이 지나치게 밝다면 커튼을 친다.
4 눈을 뜨면 햇볕을 쬔다. 아침에 일어나면 곧바로 커튼을 활짝 열어 아침 햇살을 듬뿍 받도록 한다.
 
 
 
숙면을 위해 절대 하지 말아야 할 것
 
NG 카페인 음료 과잉 섭취 저녁식사 후에 커피나 홍차를 너무 많이 마시지 않는지 확인해보자. 카페인 성분은 섭취하고 30분 이후에 각성 효과가 나타나며 4~5시간 지속된다. 게다가 이뇨 작용이 있어 밤중에 요의를 느껴 잠을 깨기 쉽다.
NG 자기 전 음주 알코올을 분해하는 데는 2시간 이상이 걸리므로 적은 양의 알코올도 피하는 것이 좋다. 안주도 마찬가지다. 자려고 누웠을 때 위나 식도에서 역류돼 숙면을 방해한다.
NG 30분 이상의 낮잠 15~20분 정도의 짧은 낮잠은 부족한 수면을 일시적으로 보충하고 에너지를 재충전시켜 머리를 맑게 해준다. 단 30분 이상의 낮잠은 오히려 밤잠을 방해할 수 있다.
NG 자기 전 흡연 복잡한 마음을 가라앉히기 위해 흡연을 한다면 이것 또한 절대 금물이다. 니코틴은 뇌를 각성시키기 때문에 숙면에 방해가 된다. 지금 당장 금연이 힘들다면 잠들기 1시간 전에는 담배를 피우지 않도록 노력해보자.
NG TV나 스마트폰 보기 자기 전까지 스마트폰을 한다면 이제는 잠자리에 들기 1시간에 끝내자. 스마트폰뿐 아니라 노트북, TV 등에서는 블루라이트가 나오는데 뇌가 이 불빛을 빛으로 인식해 각성호르몬을 분비하기 때문에 숙면에 방해가 된다.
 
자기 전, 출출할 때 먹으면 좋은 음식
 
따뜻한 우유 트립토판과 칼슘이 풍부하게 들어 있다. 특히 칼슘은 짜증을 가라앉히는 효과가 있다.
대추차 약선요리에 많이 사용될 정도로 좋은 식재료다. 진정 효과가 있어 불면증에 효과적.
허브티 카페인이 함유돼 있지 않으며 향이 심신의 피로를 풀어준다. 캐머마일, 레몬버베나, 레몬밤 등이 좋다.
생강차 혈액순환을 원활하게 해주고 몸을 따뜻하게 만들어 숙면을 유도한다.
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잠자기 이상적인 자세는?
 
‘베개가 바뀌면 잠을 못 잔다’고 말하는 사람들이 많다. 그 원인은 바로 자세 때문이다. 원래 인간에게 가장 좋은 자세는 편하게 서 있는 자세다. 그런데 눕게 되면 목과 허리에 S자 형태의 곡선이 생겨 힘이 들어가게 된다. 이때 곡선이 생긴 목 뒤를 가볍게 지탱해주면서 서 있는 자세처럼 편한 자세가 되는데, 바로 이 목을 지탱하는 것이 바로 베개의 역할이다. 시몬스 수면연구 R&D 센터 이현자 박사는 숙면을 위한 베개를 선택할 때 먼저 베개의 높이를 확인해보는 것이 좋다고 조언한다. 본인이 적절한 높이의 베개를 사용하고 있는지 알아보려면, 등을 벽에 기댄 채 자연스럽게 서서 머리와 목의 빈 공간에 현재 사용하고 있는 베개를 끼워 넣어보면 된다. 이때 머리와 목이 앞으로 숙여진다면 너무 높은 베개를 사용하고 있는 것이다.
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1 시몬스 뷰티레스트 매트리스의 포켓스프링 기술을 적용한 베개. 목 부위를 균형 있게 받쳐주며 움직임에 즉각 반응해 항상 편안하다. 시몬스. 2 사용자의 목의 형태에 맞게 밀착되고 적절한 지지력을 제공한다. 바로 누워 자는 자세, 옆으로 누워 자는 자세, 웅크리고 자는 자세, 엎드려 자는 자세 등 수면습관에 맞는 다양한 베개가 있다. 템퍼.
3 고밀도 메모리 폼의 탁월한 성분 배합 비율로 만든 ‘스마트 플렉스 폼’으로 쉽게 꺼지지 않는 강한 내구성을 자랑한다. 탁월한 무게 분산 효과로 편안한 수면 자세를 제공한다. 체형과 수면습관에 따라 제품을 고를 수 있도록 세 가지 타입으로 제공된다. 씰리침대.
 
 
 
천연 수면제를 가까이 하자
잠이 안 온다고 수면제에 의존하지 말고, 천연 수면제를 이용해보자. 몸을 이완시키는 운동이나 입욕과 함께 잠을 잘 들게 해주는 허브를 활용하면 숙면에 도움이 되며, 동시에 육체적 약물 의존이라는 위험에 빠질 염려가 없다. 진정 효과가 있어 잠을 잘 오게 해주는 허브는 라벤더, 캐머마일 등이다. 이들 성분이 든 오일을 이용해 아로마테라피를 하거나 차로 마시면 심신의 안정과 함께 편안하게 잠들 수 있다. 또 베개나 잠옷 안쪽에 살짝 묻혀 향기가 퍼지도록 하는 것도 방법.
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마음을 진정시켜주는 라벤더가 심신에 평온함을 주어 숙면을 취할 수 있도록 도와준다. 30㎖ 3만2천원. 아베다.

 

 
더 이상 고민하지 마세요~
꿀잠 돕는 수면센터
서울스페셜수면의원 www.seoulsleepcenter.com
숨수면센터 thesuum.com
서울수면의원 www.sleepclinic.kr
코슬립수면의원 www.kosleep.com
수면클리닉 마인드트레이닝 www.mindtraining.co.kr
드림수면클리닉 www.dreamsleepclinic.com
 
 
 
셀럽 4인의 나만의 꿀잠 자는 노하우 공개!
 
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이명성
이본느모건 대표
“복잡한 생각이 들면 잠들기가 어렵죠. 이럴 때는 자수를 해요. 너무 복잡하고 거창한 디자인보다는 이니셜이나 작은 꽃 한 송이를 수놓다 보면 복잡했던 머릿속도 비워지고 가만히 바늘 끝에 집중하게 되거든요. 자수를 놓다 보면 어느새 꽃 한 송이가 완성되면서 성취감도 느껴져요. 아무 생각 없이 바늘과 실에만 집중하면 명상을 즐기는 듯 마음이 차분해져서 편안하게 잠을 청하기 좋아요.”

 
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서수진
더엘클리닉 원장
“자기 전 숙면에 도움을 주는 마그네슘을 섭취해요. 마그네슘은 근육 이완을 돕고 편안하게 잠들 수 있도록 해주는 미네랄이죠. 숙면에 도움을 주는 스파 프로그램도 종종 받아요. ‘탑투토 힐링 테라피’라는 머리부터 발끝까지 정신과 근육의 긴장을 풀어주는 스파 프로그램으로, 경직된 근육의 이완을 도와 숙면을 도와주죠. 스파를 진행하는 동안 숙면에 도움을 주는 사운드테라피도 동시에 즐길 수 있어 꿀잠을 잘 수 있어요.”

 
 
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김경민
차홍아르더 청담점 부원장
“머리는 아침보다 저녁에 감아야 하루 종일 두피와 모발에 쌓인 먼지나 피지를 깨끗이 제거해 탈모 예방에도 좋고 숙면을 취할 수 있어요. 단, 머리를 완전히 말리고 자는 것이 중요하죠. 샴푸 후 두피 마사지를 하면 숙면에 도움을 주는데, 강한 지압이나 자극은 잠을 달아나게 할 수 있으니 고개를 숙인 상태에서 목 뒤부터 이마 라인까지 지그시 누르면서 가볍게 마사지해보세요. 피로가 풀리고 긴장이 이완돼 편안하게 잠을 청할 수 있어요.”

 
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송혜전
비뉴 대표
“자기 전에 간단한 스트레칭을 하면 반신욕과 마찬가지로 몸이 적당히 따뜻해지면서 심신의 긴장이 풀리는 효과가 있다고 해요. 특히 근육 뭉침이 수면을 방해하는 주된 원인이라 매일 5분이라도 스트레칭을 꼭 해요. 피곤한 날에는 방에 따뜻한 물을 담은 그릇을 가져와 라벤더 아로마오일을 몇 방울 떨어뜨려 방에 향이 퍼지게 해요. 침대에 누워 아로마 향을 느끼며 발 마사지도 하고 그날 하루 좋았던 생각들을 하다 보면 잠이 잘 와요.”

 
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