선명한 복근, 탐스러운 엉덩이, 슬림하고 가늘게 뻗은 긴 다리. 여성이라면 누구나 갖고 싶은 탐나는 몸을 가진 3명의 핫 보디녀를 만났다. 2016 최고 아름다운 몸으로 손꼽히는 그녀들이 소개하는 지속가능한 다이어트 실천법을 소개한다.
몸은 과학이자 예술이다. 체계적인 식단관리와 피나는 운동을 통해 예술품에 가깝게 몸을 조각한다. 타고난 몸은 다르지만 누구든 마음만 먹으면 머슬녀가 될 수 있다.
주이형
마치 살아 움직일 것만 같은 정교한 근육과 숨 막히는 뒤태를 지닌 그녀는 2014년 머슬마니아에서 3관왕을 차지하며 대한민국 챔피언에 등극한 최고의 머슬녀다. 이화여대 경영학과를 졸업하고 대한항공 승무원으로 활동했을 만큼 가늘고 마른 체형이던 그녀는 허리 통증과 체형 극복을 위해 근력 운동을 하다 프로의 길에 들어섰다. 근력 운동은 과학적이고 스마트하게 접근하는 것이 관건이라 말하는 그녀. 매일 8시간 이상의 강도 높은 운동을 수치화해 몸의 근육 하나하나를 섬세하게 조각해 마치 예술품을 빚듯 빚어 나간다.
“근력 운동 하면 무거운 역기를 여러 번 드는 걸로만 생각하는 분들이 많은데요, 사실은 매우 과학적이고 체계적인 접근이 필요한 부분이에요. 근육 생성을 억제하는 스트레스를 관리하는 것 또한 중요하고요. 다양한 운동을 접해봤지만 몸을 다시 짓는(Building) 기쁨을 얻을 수 있는 건 근력 운동이 최고라고 생각해요. 누구나 마음만 먹으면 도전할 수 있다는 것 또한 이 운동의 가장 큰 매력이고요.”
주이형이 전하는
3545 여성들을 위한 근력 운동 실천 팁
3545 여성들을 위한 근력 운동 실천 팁
1 조금씩 줄여가기
우리 몸에게 운동과 다이어트는 엄청난 스트레스다. 처음부터 무리를 하기보다는 조금씩 줄여가는 것이 중요하다. 몸이 다이어트하는 상황을 ‘비상사태’로 인식하지 않게 만드는 과정이며, 요요나 폭식으로 이어지지 않게 돕는다. 방법은 간단하다. 평소 먹는 양에서 한두 숟가락씩 덜어내 먹는 것뿐. 먹다 남기는 건 쉽지 않다. 일주일가량 지속하다 보면 몸이 익숙해지고 그 이상도 도전할 수 있겠다는 자신감이 생긴다. 그렇게 잰걸음으로 식단을 조절하면 어느 순간 먹는 것 때문에 몸이 스트레스를 받지 않게 돼 요요나 폭식을 하게 될 위험성이 줄어들게 될 것이다.
2 슈퍼맨 되기
점점 탄력을 잃어가는 복부의 출렁이는 살을 없애기 위해서는 몸의 중심, 척추의 기립근부터 바로 세워야 한다. 슈퍼맨 동작은 허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여 탄력 있는 뒷모습을 만들어주는 동작이다. 근육의 긴장감을 유지하며 반복 횟수를 늘리면 유산소운동성까지 가미돼 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
점점 탄력을 잃어가는 복부의 출렁이는 살을 없애기 위해서는 몸의 중심, 척추의 기립근부터 바로 세워야 한다. 슈퍼맨 동작은 허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여 탄력 있는 뒷모습을 만들어주는 동작이다. 근육의 긴장감을 유지하며 반복 횟수를 늘리면 유산소운동성까지 가미돼 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
슈퍼맨 동작
1 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다.
2 호흡을 내뱉으면서 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다. 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.
3 왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 팔과 다리를 교차하며 8~15회 반복한다.
2 호흡을 내뱉으면서 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다. 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.
3 왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 팔과 다리를 교차하며 8~15회 반복한다.
3 운동 후, 반드시 먹기
근력 운동 후 반드시 음식물을 섭취하라. 몸의 근육과 근섬유는 운동으로 인해 엄청난 상처를 입었다. 이때 빠르게 영양을 보충해 몸이 회복될 수 있게 도와야 근력이 좋아지는데, 적은 양이라도 탄수화물을 함께 섭취해야 단백질 흡수율을 높일 수 있다. 알맞은 비타민제 섭취도 필수다. 평소보다 운동량을 늘렸다면 몸에 피로물질인 젖산이 가득 쌓여 자칫 몸이 노화할 수 있다. 비타민 B 제품을 섭취해 몸이 지치지 않게 컨디션 조절을 하는 것 또한 필수다.
근력 운동 후 섭취하면 좋은 주이형식 식단
퀴노아 닭가슴살샐러드 슈퍼푸드로 알려진 퀴노아는 탄수화물뿐 아니라 단백질 함유량도 높다.
아웃백 치킨브레스트도시락 세트 주문시 구성 음식에 포함된 치즈케이크나 볶음밥 고구마와 더운 채소로 바꿔 주문하면 좋다.
파리바게트 닭가슴살샐러드 근력에 필요한 닭 가슴살과 싱싱하고 맛 좋은 채소 등이 구성력 있게 담겨 있다. 서브웨이 베지샌드위치 빵은 허니오트로 드레싱은 올리브오일을 선택한다.
근력 운동 후 반드시 음식물을 섭취하라. 몸의 근육과 근섬유는 운동으로 인해 엄청난 상처를 입었다. 이때 빠르게 영양을 보충해 몸이 회복될 수 있게 도와야 근력이 좋아지는데, 적은 양이라도 탄수화물을 함께 섭취해야 단백질 흡수율을 높일 수 있다. 알맞은 비타민제 섭취도 필수다. 평소보다 운동량을 늘렸다면 몸에 피로물질인 젖산이 가득 쌓여 자칫 몸이 노화할 수 있다. 비타민 B 제품을 섭취해 몸이 지치지 않게 컨디션 조절을 하는 것 또한 필수다.
근력 운동 후 섭취하면 좋은 주이형식 식단
퀴노아 닭가슴살샐러드 슈퍼푸드로 알려진 퀴노아는 탄수화물뿐 아니라 단백질 함유량도 높다.
아웃백 치킨브레스트도시락 세트 주문시 구성 음식에 포함된 치즈케이크나 볶음밥 고구마와 더운 채소로 바꿔 주문하면 좋다.
파리바게트 닭가슴살샐러드 근력에 필요한 닭 가슴살과 싱싱하고 맛 좋은 채소 등이 구성력 있게 담겨 있다. 서브웨이 베지샌드위치 빵은 허니오트로 드레싱은 올리브오일을 선택한다.
4 야식 후 간식 먹기
술이나 야식을 먹은 후, 배가 부르더라도 바나나나 코코넛워터 등을 먹어라. 칼륨이 있어 염분의 체외 배출을 도울 뿐 아니라 다음 날 부기도 조절할 수 있다.
술이나 야식을 먹은 후, 배가 부르더라도 바나나나 코코넛워터 등을 먹어라. 칼륨이 있어 염분의 체외 배출을 도울 뿐 아니라 다음 날 부기도 조절할 수 있다.
기믄정
( 2016-06-23 )
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