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우지인의 '삶을 바꾸는 4분 운동법'

운동도 과잉시대, 짧고 강하게!

2016-06-14 09:32

글 : 황유영

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운동의 필요성은 절감하지만 시간이 없다는 핑계로 또 한 번 ‘내일’로 미루는 당신에게 우지인은 말한다. 하루 4분이면 충분하다고.

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이효리, 박둘선, 김소연 등 스타들의 트레이너로 잘 알려진 우지인은 피트니스 분야의 세계 트렌드를 가장 먼저 접하고 꾸준히 한국에 소개하는 선구자로 알려져 있다. 개그맨 조혜련과 함께 복싱에 태권도를 결합한 태보 다이어트를 유행시켰고, 2013년에는 필라테스와 복싱, 댄스를 융합한 신개념 운동인 필록싱을 국내에 처음 도입했다. 피트니스 강사들을 대상으로 8년간 50회의 워크숍을 진행한 피트니스 강사들의 강사이기도 하다. 최근 그녀가 펴낸 책 <1일 4분 몰입운동>은 아직도 운동을 시도하지 못하는 이들이 첫걸음을 내디딜 수 있기를 바라는 우지인의 마음을 그대로 담았다.

시간이 없다고? 4분만 투자하세요

2013년경 간헐적 단식이 유행할 때 트레이너들 사이에서는 간헐적 운동이 이슈로 떠올랐다. 저강도의 운동을 오랜 시간 지속하는 기존의 방법들과 달리 짧은 시간 동안 몰입해 운동함으로써 높은 효과를 볼 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝은 하루 한 시간도 시간을 내기 힘든 이들에게 혁신이었다. 트렌드에 민감한 그녀가 고강도 인터벌 트레이닝을 놓칠 리 없었다. 이 간헐적 운동을 소개한 당일, 마침 우지인은 서울대학교 체육관에서 피트니스 트레이너들에게 간헐적 운동 중 하나인 타바타 프로그램을 소개하고 있었다. 방송의 반향은 뜨거웠다. SNS와 포털사이트 검색어를 장악했고 수업을 들었던 트레이너들로부터 문의 전화가 쇄도했다. 흐름을 직감한 그녀는 바로 미국으로 건너갔다.
“원래도 관심을 가지고 있었지만 그때 뜨거운 반응을 보며 바로 이거다 싶었어요. 2013년 LA에서 세계적이고 역사적인 IDEA 컨퍼런스가 열렸는데 타바타 프로그램 자격증 코스가 있더라고요. 선진국의 콘텐츠와 프로그램이 궁금해 미국으로 건너가 코스를 이수하고 돌아왔습니다.”
그때부터 본격적으로 고강도 인터벌 트레이닝을 알리기 시작했다. 미국에서 코스 이수를 통해 가능성을 봤지만 운동 능력이 없는 일반인들에게 적용할 때 효과가 어떨지 궁금했다. 2014년 1월부터 파일럿 프로그램으로 매일 아침 타바타 프로그램을 하는 ‘아침엔 타바타’ 클래스를 개설했다. 4주 24일 프로그램에 참여한 사람들 대부분은 체력이 저하된 운동 초보자에 몸치, 박치였다. 운동 강도에 적응하는 기간만 해도 2주가 필요했다. 그럼에도 효과는 놀라웠다.
“딱 한 달이 지나니 회원들이 평균 2㎏씩 체중 감량에 성공했어요. 그중에는 근육 손실 없이 체지방만 빠진 회원들도 있었죠. 두 달째부터 감량 속도는 더뎌졌지만, 근육이 늘고 체지방이 빠지니까 보디라인이 정리되고 주위 지인들로부터 젊어졌다는 칭찬을 받기 시작한 거예요. 다들 효과에 놀라며 즐겁게 운동했죠.”
파일럿 프로그램으로 진행했던 타바타 트레이닝이 하루 4분을 몰입해 운동함으로써 효과를 얻는다는 점에 착안해 ‘1일 4분 몰입운동’이라는 이름으로 재탄생했다. 회원 중에는 <1일 4분 몰입운동>의 공저자인 한양대학교 체육학과 김성민 교수도 있다. 건강노화센터장이기도 한 김성민 교수는 그녀로부터 고강도 인터벌 트레이닝에 대해 듣고 처음엔 반신반의했다. 운동을 이렇게 성의 없이 해도 되나 싶었다고 한다. 김 교수는 스스로 체험해보고 달라진 자신의 모습에 몰입운동 전도사가 됐다. 또한 책까지 공동으로 집필하게 됐다.
“허리둘레가 줄고 나잇살이 빠졌다는 후기는 약과예요. 몸 근육처럼 정신 근육도 단단해졌다거나 통풍이 사라졌다, 긍정적인 에너지로 생활에 활력이 생겼다, 스태미나가 좋아졌다는 체험담들이 가득합니다.”
재미있는 일화도 있다. 비즈니스 때문에 매일 저녁 늦은 시간까지 술자리를 가져야 했다는 한 CEO는 몰입운동 덕분에 기초체력이 늘면서 주량이 함께 늘었다는 놀라운 고백을 했다. 우지인이 몰입운동의 효과에서 강조하는 부분도 단순한 체중 감량이나 옷맵시가 좋아졌다는 외적인 부분에 그치지 않는다.
“매일 새벽에 운동을 했더니 일의 성과가 달라졌다고 해요. 스트레스를 해소하고 쌓여 있던 피로감을 운동으로 털어내고 나니 영감이 팡팡 터진대요. 정말 신기한 일이죠.”
새벽 운동 덕분에 아침형 인간의 습관은 덤으로 얻었다. 6시 반에 운동을 시작하면 샤워를 하고 차 한 잔을 해도 8시다. 여유 있는 아침으로 시작한 하루는 더 활기차고 에너지가 넘친다.
“사람마다 생활 스타일은 다를 수 있지만 호르몬을 생각하면 아침형 인간이 좋죠. 성장호르몬이 밤 11시부터 2시 사이에 나와요. 성장호르몬은 성장기에만 필요한 것이 아니라 노화를 방지하고 피로를 회복하는 데도 꼭 필요해요. 기업 강의를 가면 야근을 하더라도 11시부터 2시는 수면시간을 꼭 사수하라고 말해요. 차라리 3시부터 일어나서 다시 일을 할지언정 그 시간에는 잠을 통해 성장호르몬을 꼭 챙겨야 합니다.”

운동이 당신의 삶을 바꾼다

그녀가 말하는 간헐적 운동이란 아무 때나 시간을 할애해 운동해도 충분히 효과를 볼 수 있다는 말이 아니다. 얼마 동안 시간의 간격을 두고 반복해서 운동할 때 효과를 가장 크게 볼 수 있다는 것이다. 다만 짧은 시간을 투자해도 효과가 크기 때문에 바쁘게 살아가는 현대인에게 가장 적합한 운동이라는 설명이다.
“운동 트렌드를 이끄는 이들은 베이비부머 세대예요. 그들이 20대였을 때 다이내믹한 운동이 유행했다가 30대가 되면서 복싱처럼 안전하게 스트레스를 푸는 운동이 인기를 끌었죠. 최근에는 속근육 교정이나 요가, 마인드를 다스리는 힐링 쪽으로 넘어갔어요. 모두 운동의 중요성은 알고 있지만 시간이 없잖아요. 두세 시간을 들여야 하는 마라톤보다는 짧은 시간을 들이는 운동으로 트렌드가 움직이고 있죠. 시간이 점점 짧아지더니 이제 4분까지 온 거예요.”
들이는 시간을 짧지만 고강도 인터벌 트레이닝의 효과는 이미 검증됐다. 일본 체육학 분야의 과학자 타바타 이즈미 교수는 보통 강도의 트레이닝을 하루 1시간, 주 5회, 6주간 실시한 그룹 A와 고강도 인터벌 트레이닝을 하루 4분(20초 운동 + 10초 휴식, 8회), 주 4회, 6주간 실시한 그룹 B를 비교했을 때 A는 유산소 시스템(심혈관 시스템)이 크게 강화됐지만 무산소 시스템(근육)은 향상 정도가 미약하거나 변화가 없었던 반면, 그룹 B는 유산소 시스템, 무산소 시스템 모두 그룹 A보다 높았고, 무산소 시스템은 28%까지 향상됐다고 주장한다.
“운동의 효과를 측정할 때 중요한 기준 중에 운동 후 초과산소 소비(EPOC; Excess Post-exercise Oxygen Consumption)라는 개념이 있어요. 운동 중 소비하는 산소의 양이 많으면 운동이 끝난 후 서서히 채우게 되는데, 이 과정에서 지방 연소가 일어나게 돼요. 러닝머신을 천천히 뛰면 운동 후에도 숨 고를 일이 없잖아요. 반대로 고강도 운동을 하고 나면 산소 재생까지 48시간, 길게는 72시간이 걸려요. 운동을 하지 않아도 지방이 연소된다는 뜻이죠. 당연히 다이어트에 효과가 좋겠죠.”
처음엔 엘리트 운동선수 훈련용으로 구상된 타바타 트레이닝을 평범한 사람들도 경험할 수 있도록 프로그래밍한 것이 우지인의 몰입운동이다. 여기서 말하는 고강도는 절대적인 기준이 아니라 상대적인 기준이다. 어제보다 힘들면 그것이 고강도인 것. 같은 운동을 10~15분 유지하라면 어렵겠지만 20초라면 몰입해서 도전하기에 충분한 시간이다. 그래서 체력이 저하된 상태이던 일반인들도 따라갈 수 있었다. 그녀는 지식생태학자로 잘 알려진 유영만 교수(한양대)의 열정이 아직도 기억에 남는다고 말한다.
“책을 수십 권 내신 정말 바쁘신 분인데, 아무리 집필활동으로 밤을 새우고 술을 드셔도 아침 운동은 꼭 지키셨어요. 운동 덕분에 매일 아침 몸이 상쾌해지면서 마음, 정신, 영혼까지 맑아져서 긍정적인 영감을 얻고 더 창조적인 하루를 시작하게 됐다고 말씀하시더라고요.”
마인드스쿨 조성희 대표도 우지인과 함께 운동을 했다. 베스트셀러 <시크릿> 저자 밥 프록터의 유일한 한국인 제자로 알려진 조성희 대표는 운동으로 마음을 컨트롤하며 깊은 인상을 남겼다.
“우리는 보통 체력이 떨어져도 정신력으로 버티라고 하잖아요. 조 대표님은 체력을 키워야 정신력이 따라갈 수 있다고 말씀하셨어요. 정신력으로 버텨가며 몸을 쓰면 스트레스 받고 살도 찌죠. 세상 쉽게 사는 방법 알려드릴까요? 체력을 키우면 됩니다. 체력이 뒷받침되면 마인드 컨트롤은 아무것도 아니에요.”

다이어트 정보 과잉의 시대, 어떻게 운동할 것인가

그녀는 대만과 중국에서도 베스트셀러가 된 <저주받은 하체 저주를 풀어라>라는 책을 통해 피트니스 한류를 이끄는 작가이기도 하다. 그런 그가 오랜만에 책을 내고 서점을 돌아다녀 보니 안타까운 상황이 펼쳐지고 있었다고 한다.
“요즘 다이어트 정보가 정말 많아요. 서점을 가보니 다이어트에 성공한 비전문가들이 여러 정보들을 담아 책을 냈는데 말도 안 되는 정보도 많더라고요. 우리나라는 트레이너들의 전문성을 인정해주지 않는 경향이 있지만 한 동작을 프로그래밍 하기 위해 해부학, 생물학도 알아야 해요. 수많은 정보 중에서 진짜 정보를 분별하는 지혜가 필요한데 제가 그 역할을 하고 싶어요.”
정확한 정보를 위해 우지인은 발간하는 책에 꼭 동영상을 수록한다. <1일 4분 몰입운동> 역시 QR코드로 우지인의 강의 동영상을 시청할 수 있다. 운동은 자세가 중요하기 때문. 체중 감량 수치만을 늘리기 위해 무리하게 운동했다가는 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문에 주의를 요한다는 설명이다.
“몸이 참 신기해요. 우리는 팔을 움직이면 팔 살이 빠지고, 복부지방을 걷어내려면 복부를 움직여야 한다고 생각하잖아요. 사람마다 다르거든요. 저를 찾아온 교수님 한 분이 계셨는데 다리는 말랐으니 상체만 빼면 된다고 하시더라고요. 그런데 사실은 하체까지 혈액순환이 잘 안 되면서 상체에 살이 쪘던 거죠. 제대로 된 정보를 얼마나 알고 있는지 점검해볼 필요가 있어요.”

평생 건강하게 살기 위한 작은 습관
그녀는 운동의 목적이 순전히 다이어트도 아니라는 생각이다.
“살면서 스트레스 많이 받잖아요. 그때 코티졸이라는 스트레스호르몬이 생겨나요. 이 호르몬을 배출시킬 수 있는 방법을 찾으면 좋지만 대부분은 그렇지 않죠. 그러니까 분노조절장애가 생기고 단 음식이나 담배, 술로 스트레스를 풀죠. 운동을 할 때 코티졸이 몸 밖으로 배출돼요. 운동하는 사람들은 그래서 다혈질이 없어요.”
건강한 정신, 건강한 몸을 위해 운동을 평생 습관으로 삼아야 한다고 말하는 그녀는 소도구 없이 맨몸으로 할 수 있는 몰입운동이 건강을 지키는 평생 습관이 되길 바라는 마음이다.
“운동할 시간이 없다고 생각하는 사람이나 집에서도 운동하고 싶은 주부들, 사무실에서 쉬는 시간 틈틈이 뭐라고 하고 싶은 사람, 피트니스 클럽에 갈 돈도 시간도 없는 이들이 4분 몰입운동으로 운동의 즐거움과 긍정적인 면들을 알길 바랍니다. 기업에 강의하러 가면 샤워할 때만이라도 운동을 하라고 하거든요. 그 4분이 분명 큰 변화를 가지고 올 테니까요.”
그녀는 인터뷰 내내 기자에게도 시간을 내 꼭 운동을 하러 오라고 몇 번이나 권했다. 그녀를 취재하러 오는 방송국 작가, PD들에게도 운동을 먼저 경험하게 한 후 인터뷰에 응한다고 한다. 그 한 번의 경험이 습관이 되길 바라는 마음에서다.
“백세시대라고 하죠. 운동을 안 하면 숨은 쉬지만 누워서 남은 수십 년을 살아야 할지도 몰라요. 죽기 전까지 움직이면서 행복하게 살아야죠. 움직여야 스트레스가 발산돼요. 가장 효율적인 스트레스 해소법이 바로 거칠게 땀을 흘리는 운동이고요. 운동은 호르몬을 깨워서 스트레스를 녹이고 엔도르핀을 나오게 하거든요. 운동을 해야 건강한 정신으로 살 수 있어요.”
몇 번이고 강조해도 지나침이 없다는 운동의 효과다.
“단순히 살을 빼기 위한 도전으로 몰입운동을 시작했던 사람들의 생각이 변하고, 일이 변하고, 성과가 달라졌어요. 4분으로 달라진 삶의 변화, 만나고 싶지 않으신가요?”

우지인이 추천하는
1일4분 몰입운동


각각의 운동을 20초 몰입운동 후 10초 호흡 고르기 실시. 총 8라운드 반복한다.


동작1.
서서 펀치하며 제자리 뛰기
운동효과 굵고 처진 팔뚝 라인을 매끈하고 탄력 있게 만들어주며 전신지방을 태운다.

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보폭을 넓게 하고 기마자세로 서서 주먹을 턱 옆에 위치시키고 제자리 뛰기를 하면서 옆으로 펀칭한다.
처음 20초 오른팔로 펀치를 날렸다면 그다음 20초는 왼팔로 펀칭한다. 좀 더 힘 있고 빠르게 하려고 애쓸수록 전신의 체지방을 확실히 녹여줄 것이다.

동작2.
V자로 앉아 코어 단련하기
운동효과 V자로 버티는 동안 코어가 강화되며 복부 주변 근육의 근력이 향상된다.

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1
엉덩이를 바닥에 대고 앉아 양쪽 무릎을 모으고 공중으로 들어 올린다.
이때 종아리가 바닥과 평행이 되도록 유지한다. 중심과 균형을 잡아주는 코어 근육을 자극하는 동작이라 쉽지 않다. 초보라면 20초 버티기 동작만 해도 좋다.
2
버티기가 가능하다면 몸통을 비틀며 양손으로 동시에 한쪽 바닥을 터치한 후 정면으로 돌아와 무릎을 터치하고 머리 위로 손뼉 치기를 반복한다.

동작3.
엎드려 달리기(클라이머)

운동효과 힘차게 달리는 동안 복부와 몸통 심부근이 단련되며, 버티기 위해 사용하는 앞쪽 모든 근육이 단련된다.

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1
푸시업 자세로 엎드려 양손을 쫙 편 다음 바닥을 밀어내듯 밀착시킨다. 두 다리는 가지런히 모아 뒤로 뻗고, 등이 바닥과 평행이 되도록 버틴다. 버티는 것만으로도 가슴과 어깨, 팔의 탄력이 향상된다.
2
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작을 양쪽 번갈아 반복한다. 이때 바닥에 발끝이 끌리지 않도록 복부를 조이고 몸통을 일직선으로 유지한 채 엎드려 빠르게 실시한다. 두 다리를 빠르게 움직일수록 숨이 차오르면서 체지방이 활활 타는 강도 높은 유산소운동까지 병행된다.


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