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한혜진의 옷발 살리는 다이어트 공식 _2

보디멘토들의 시크릿 다이어트 가이드 11탄

2015-12-08 10:01

진행 : 고윤지 기자

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튀어나온 뱃살, 축 처진 엉덩이, 늘어진 팔뚝 살로 한숨 짓고 있다면 이 칼럼에 주목하자. 우리나라 최고의 톱 여배우 몸매를 만든 보디멘토들이 닮고 싶은 그녀들의 몸매 비결을 공개한다. 우리 몸의 어두운 부분을 밝혀줄 시크릿 다이어트 가이드 제11탄으로 대한민국 최고의 톱 모델 한혜진의 옷태 살리는 운동법을 준비했다.

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LIFE HABIT
FOR PERFECT STYLING

01 20분 운동법!

가을 내내 걷고, 달리고, 자전거를 열심히 타던 이들도 겨울이 되면 집 밖으로 나오기를 꺼린다. 몸도 무겁고 날씨도 추운 겨울, 실내에서 단시간 내 운동효과를 극대화할 방법은 없을까? 배정훈 트레이너는 짧은 시간 동안 최대의 효과를 낼 수 있는 운동법으로 서킷 트레이닝을 추천한다. 방법은 스쿼트, 플랭크, 데드리프트, 푸시업 네 가지 동작을 각 15회씩 3~4세트 반복하는 것. 허리와 복부, 엉덩이를 자극하는 스쿼트와 하체 라인을 잡는 플랭크, 허리와 등 근육을 전담하는 플랭크 동작과 전신운동 효과가 있는 푸시업 동작을 단 몇 회씩 반복하는 것만으로 온몸의 근육을 90% 이상 사용해 밖에서 몇 시간 풀 세트 운동을 한 것과 같은 효과를 낼 수 있다.

02 안주는 회가 최고! 

연말연시 모임과 회식, 술 마실 일이 잦아지는 시기다. 술 앞에 장사 없다는 말처럼 열심히 몸 만들기에 열중할 때라도 안주와 달콤한 술의 유혹을 이겨내기는 쉽지 않다. 외식의 경우 가장 큰 문제는 제한 없이 사용되는 염분이다. 때문에 배정훈 트레이너는 담백하고 건강한 안주, 회를 추천한다. 맥주, 화이트와인, 샴페인 등 어떤 주종과도 잘 어울릴 뿐 아니라 맵거나 짜지 않아 안주로 최적의 요리이기 때문이다. 생선구이나 조리하지 않은 굴, 문어와 같은 해산물, 마늘, 다양한 채소구이, 닭 가슴살 꼬치구이 역시 안주로 즐기기 좋은 음식들로 연말연시 건강한 술자리를 즐길 수 있게 돕는다.

03 게으른 운동법

추워서 꼼짝도 하기 싫다면 큰 움직임 없이 군살을 쏙 뺄 수 있는 게으른 운동법을 제안한다. 가장 쉬운 방법은 바로 숨쉬기다. 숨을 들이마실 때는 코로 천천히 들이마시면서 아랫배까지 숨이 충분히 들어갈 만큼 마시고, 숨을 내쉴 때는 마셨던 시간의 두 배만큼 입으로 충분히 내뱉는 복식호흡법을 활용하는 것. 복식호흡법은 일반 흉식호흡에 비해 칼로리를 2배 더 소모하고 신진대사를 활발하게 해 체지방을 감소시키는 데 효과적이다. 카페인이 함유된 커피와 녹차를 마시는 것 역시 군살 제거에 좋다. 카페인은 최대 3시간 동안 칼로리 연소를 촉진시키는 작용을 하기 때문에 운동 후 마시면 두 배의 효과를 얻을 수 있다. 집에서 TV를 시청할 때면 짐 볼 위에 앉아보자. 평형을 유지하는 것만으로도 의자에 앉아 있는 것보다 2백60kcal를 더 소모할 수 있어 게으른 운동법으로 활용하기 좋다. 향신료가 함유된 태국음식을 먹거나 캡사이신이 함유된 음식을 섭취하면 칼로리 소비량을 23% 이상 증가시키기 때문에 다른 음식에 비해 급격한 체중 증가를 막을 수 있다.

FOOD
FOR PERFECT STYLING

한 방송프로그램에서 한혜진의 냉장고가 공개돼 화제가 되었다. 모델은 도대체 뭘 먹고 사는지 궁금했던 시청자들은 두유, 곤약, 홍시, 찐 고구마로 가득한 그녀의 냉장고를 보며 ‘역시나!’ 했다. “You Are What You Eat!”(먹는 것이 곧 자신이다)이라는 말처럼 모델로서 완벽한 보디라인을 유지하기 위해 그녀는 식단관리를 최우선으로 지킨다고 한다. 10대부터 일을 시작한 한혜진은 햄버거, 김밥, 피자 같은 분식을 사랑하고 술이라면 주종을 가리지 않고 즐기는 평범한 식성이었지만, 20대 후반 급격한 체중 변화를 겪으며 철저한 자기관리와 식이요법을 지키게 되었다고 한다. <한혜진의 바디북>에는 변비 없이 상쾌한 아침을 맞게 돕는 상큼한 채소주스와 포만감은 높이고 탄수화물 섭취량을 줄이는 색색이 주먹밥, 하루 영양소가 가득 담긴 도시락 등 군살을 없애고 라인을 살리는 모델 한혜진의 식이요법 노하우가 담겨 있다. 삶은 달걀이나 닭 가슴살, 바나나 같은 다이어트 식재료 외에도 제철 굴과 버섯 등을 활용한 맛 좋은 건강식 등이 소개돼 톱 모델이 즐기는 맛있고 건강한 다이어트 식단을 배울 수 있다.


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곡물주먹밥

현미견과류주먹밥

기본 재료 현미 ⅓컵, 멥쌀 2큰술, 호두·아몬드·슬라이스한 마른 대추·간장 1큰술씩

1 현미와 멥쌀은 깨끗이 씻은 후 물에 1시간 정도 담가 불리고, 호두와 아몬드는 굵게 다진다.
2 밥솥에 현미와 물, ①의 호두와 아몬드, 간장을 넣어 고슬고슬하게 밥을 지어 뜸을 들인다.
3 ②를 한김 식힌 후, 슬라이스한 마른 대추를 넣어 동그랗게 주먹밥 모양처럼 만들어 완성한다.

현미퀴노아녹차주먹밥

기본 재료 현미·레드 퀴노아 ¼컵씩, 멥쌀·홀그레인 머스터드 2큰술씩, 말차가루 1큰술

1 현미와 멥쌀은 깨끗이 씻은 후 물에 1시간 정도 담가 불리고, 퀴노아는 깨끗이 씻는다.
2 밥솥에 현미와 멥쌀, 물, 퀴노아, 말차가루를 넣고 고슬고슬하게 밥을 지어 뜸을 들인다.
3 ②를 한김 식힌 후, 주먹밥 안에 홀그레인 머스터드를 적당량씩 넣어 동그랗게 주먹밥을 만들어 완성한다.

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키위셀러리케일주스

기본 재료 키위 2개, 셀러리 ½줄기, 케일 2장, 치아시드 1큰술, 코코넛주스 1컵, 꿀 적당량

1 깨끗이 씻은 키위는 껍질을 까서 준비하고, 셀러리와 케일은 깨끗이 씻어 적당한 크기로 자른다. 
2 믹서에 ①의 키위, 셀러리, 케일과 코코넛주스를 넣어 간다. 
3 ②에 치아시드를 넣고, 취향에 따라 꿀을 넣어 완성한다.

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버섯굴밥

기본 재료 쌀 ½컵, 봉지 굴 ½봉지, 표고버섯 2개, 느타리버섯 4개, 소금물 적당량
양념장 재료 간장·매실액 1큰술씩, 고춧가루·다진 파·다진 청양고추·참기름 1작은술씩

1 쌀은 깨끗이 씻은 후 물에 1시간 정도 담가 불리고, 표고버섯과 느타리버섯은 적당한 크기로 썬다. 
2 굴은 소금물에 담가 살살 흔들어 씻은 후 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 다음 물기를 뺀다.
3 밥솥에 쌀과 ①의 표고버섯과 느타리버섯, 그리고 물을 넣어 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
4 밥이 완성되면 ③에 굴을 넣고 10분간 뜸을 들인 뒤 양념장 재료를 모두 섞어 만든 양념장을 밥에 곁들여 먹는다.
tip. 버섯에서 물이 나오기 때문에 일반적으로 밥을 할 때보다 물을 좀 적게 넣어야 맛이 좋다.

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