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한혜진의 옷발 살리는 다이어트 공식_1

보디멘토들의 시크릿 다이어트 가이드 11탄

2015-12-07 10:26

진행 : 고윤지 기자

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튀어나온 뱃살, 축 처진 엉덩이, 늘어진 팔뚝 살로 한숨 짓고 있다면 이 칼럼에 주목하자. 우리나라 최고의 톱 여배우 몸매를 만든 보디멘토들이 닮고 싶은 그녀들의 몸매 비결을 공개한다. 우리 몸의 어두운 부분을 밝혀줄 시크릿 다이어트 가이드 제11탄으로 대한민국 최고의 톱 모델 한혜진의 옷태 살리는 운동법을 준비했다.

01.jpg


수은주가 뚝뚝 떨어지는 12월의 다이어트는 보디라인을 다듬는 정교한 몸매 관리를 중심에 두어야 한다. 두꺼운 옷을 입게 되면 원래 갖고 있던 몸의 셰이프와 부피보다 한층 더 부풀어 보이기 때문이다. 특히 올겨울은 성글게 짜인 니트 소재가 톱부터 스커트, 팬츠에 이르기까지 대유행이라고 하니, 옷 태 살리기에 더욱 주력해야 한다. 청바지에 티셔츠 하나만 걸치고도 예쁘다는 소리를 듣는 모델들의 몸을 디자인하는 퍼스널 트레이너 배정훈은 어깨와 힙 라인이 옷발을 살리는 몸 라인의 중심이라 말한다. S라인을 완성하는 핵심이자 다리 길이를 결정짓는 힙은 아무리 강조해도 지나침이 없을 만큼 중요한 부분이지만, 처진 힙을 봉긋하게 위로 붙이는 데에는 생각보다 많은 시간이 필요하지 않아 누구나 마음만 먹으면 완벽한 꿀힙을 완성할 수 있다고 한다. 어깨 운동 역시 배정훈 대표가 강조하는 부분이다. 잘 잡힌 어깨 근육은 팔을 날씬하게 보이게 할 뿐 아니라 목과 얼굴의 굵기와 크기도 다르게 보이게 만들기 때문이다. 대한민국 최고의 몸매로 손꼽히는 한혜진도 아름다운 옷 태를 완성하기 위해 꾸준히 하는 운동들로, 초보자도 따라 할 수 있는 간단한 동작들로만 모았다. 하루 20분의 작은 변화로 큰 효과를 얻을 수 있는 한 방에 올 킬, 배정훈 대표의 퍼스널 트레이닝 가이드를 소개한다.

UPPER BODY
FITNESS FOR PERFECT STYLING

02.jpg


1 푸시업
가슴, 어깨, 팔 근력 강화
1세트 15~20회, 3세트


❶ 양팔을 넓게 벌려 엎드린 뒤 팔과 무릎을 곧게 편다. 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 상체와 허리, 다리는 일직선으로 유지한다.
❷ 양 팔꿈치가 직각이 될 때까지 내려간다. 팔꿈치를 펴면서 처음 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.

몸이 일직선이 될 수 있게 엉덩이에 힘을 줘 자세를 유지한다. 처음에는 무릎을 바닥에 대고 해도 좋다.

03.jpg


2 사이드 레터럴레이즈
어깨 측면 라인 살리기
1세트 15~20회, 3세트


❶ 양손에 덤벨을 들고 양발은 어깨너비로 벌려 선다.
❷ 배에 힘을 주어 몸의 균형을 잡은 상태에서 덤벨을 든 손을 양옆으로 어깨높이까지 들어 올리며 숨을 내쉰다.

팔에만 힘을 주기보다는 어깨 전체에 힘을 주어 동작을 취한다. 팔을 들어 올릴 때 어깨가 들썩이지 않게 주의한다.

04.jpg


3 덤벨로 
등, 어깨라인 
1세트 15~20회, 3세트

❶ 양발은 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 허리를 45° 정도 숙이고 무릎을 살짝 구부린다. 덤벨을 든 양손은 어깨와 수직이 되도록 곧게 내린다.
❷ 양 팔꿈치를 구부려 직각이 될 때까지 끌어 올리면서 숨을 내쉰다. 팔을 들어 올린다는 느낌보다 등을 모은다는 느낌으로 동작을 취한다.

승모근(목)에 힘을 줘 동작을 취하다 보면 예상치 못한 통증이 발생할 수 있다. 등 전체 근육을 활용해 동작을 반복한다.

BELLY
FITNESS FOR PERFECT STYLING

05.jpg


1 덤벨 사이드밴드
옆구리 근력 강화
1세트 15~20회, 3세트


❶ 다리를 어깨너비 두 배로 벌리고 서서 무릎은 살짝 구부리고 엉덩이는 뒤로 뺀다. 오른손에 덤벨을 들고 왼손은 머리 뒤에 살짝 댄다.
❷ 덤벨을 든 손과 같은 방향으로 상체를 기울인다. 다시 올라오면서 숨을 내쉰다.

하체를 단단히 고정한 채 동작을 취해야 옆구리 근육이 자극된다.

06.jpg


2 크런치
상복부 근력 강화
1세트 15~20회, 3세트


❶ 바닥에 누워 양 무릎을 세우고 양발은 어깨너비로 벌린다. 양손은 가볍게 깍지 껴 머리를 받친다.
❷ 상체를 들어 올리며 숨을 내쉰다. 시선은 15° 위쪽을 향한다.

허리 근육보다는 윗배를 접어 배 한가운데에 닿게 한다는 느낌으로 구부리면서 상체를 들어 올리는 것이 효과적이다.

07.jpg


3 리버 스크런치
하복부 근력 강화
1세트 15~20회, 3세트


❶ 바닥에 누워 양손을 바닥에 붙이고 양 무릎을 조금 구부린 뒤 양다리를 들어 올린다.
❷ 숨을 들이마시면서 다리를 들어 올린 뒤 엉덩이를 들어 올리면서 숨을 내쉰다.

허리보다는 골반을 활용해 몸을 들어 올려야 효과적이다.

LOWER BODY
FITNESS FOR PERFECT STYLING

08.jpg


1 런지
허벅지 근력 강화, 힙 업
1세트 15~20회, 3세트


❶ 양다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양팔은 45° 정도로 옆으로 뻗어 중심을 잡는다.
❷ 상체는 세우고 양 무릎은 구부린다. 앞쪽 다리의 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의하면서 뒤쪽 다리의 무릎을 바닥에 닿지 않을 정도로 구부린다. 처음 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

무릎이 발끝으로 나오지 않게 주의하고 허리를 곧게 편 채 동작을 취한다.

09.jpg


2 와이드 스쿼트
내전근(안쪽다리), 힙 업
1세트 15~20회, 3세트


❶ 다리를 어깨너비 두 배로 벌리고 서서 발끝이 바깥쪽을 향하게 한다. 양팔을 들어 좌우로 벌린다.
❷ 상체를 세운 상태에서 힙을 뒤로 빼면서 앉는다. 일어서면서 숨을 내쉬며 손을 앞으로 뻗는다.

동작을 취할 때 허리가 구부러지지 않게 주의한다.

10.jpg


3 힙 브리지
힙 업, 허리와 허벅지 뒤 라인

❶ 바닥에 누워 무릎을 45°로 세우고 양발은 어깨너비로 벌린다.
❷ 엉덩이를 들어 올린 뒤 1~2초간 멈춘다. 들어 올릴 때 숨을 내쉰다.

엉덩이는 등부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 들어 올리고, 멈춘 순간 힙을 꽉 조여야 힙 업 효과가 배가된다.



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