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한채영의 단기 다이어트

2015-10-01 16:15

진행 : 고윤지 기자

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튀어나온 뱃살, 축 처진 엉덩이, 늘어진 팔뚝 살로 한숨 짓고 있다면 이 칼럼에 주목하자. 우리나라 최고의 톱 여배우 몸매를 만든 보디멘토들이 닮고 싶은 그녀들의 몸매 비결을 공개한다. 우리 몸의 어두운 부분을 밝혀줄 시크릿 다이어트 가이드 제9탄으로 완벽한 몸매의 한국의 바비인형, 한채영의 단기 다이어트 편을 준비했다.
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시중에는 1일 1식, 원푸드 다이어트, 지방흡입, 다이어트 보조제 복용 등 다양한 다이어트 방법이 넘쳐난다. 짧게는 2주, 길게는 한 달여 만에 10㎏가량을 감량할 수 있지만 문제는 요요현상. 조금만 방심하면 이전 몸무게, 아니 그보다 더 무겁게 우리에게 다시 돌아와 힘들던 순간을 고통스럽게 반복하게 한다. 문제는 과정이다. 금식과 절식을 통한 잘못된 다이어트는 신체의 근육과 수분을 빼앗아 쉽게 요요가 올 수 있을 뿐 아니라 탈모와 피부 노화, 생리불순 등의 부작용을 불러 ‘다이어트 = 급격한 노화’가 된다. 수술과 식품 보조제 역시 살은 뺄 수 있지만 탄력 있는 몸을 만드는 것은 어려워 올바른 식이요법과 꾸준한 운동이 절실하다. 대한민국 대표 바비인형, 한채영 전담 트레이너인 스타트레인 정주호 대표는 누구든 올바른 식이요법과 근력운동을 병행하면 한 달에 7~8㎏ 감량이 가능하다 말한다. 금식이 아닌 건강식으로 작심삼일을 넘어선 규칙적인 데일리 운동으로 올가을 숙원하던 다이어트를 시도해보면 어떨까? 한 방에 올 킬, 정주호 대표의 단기 집중 퍼스널 트레이닝 가이드를 소개한다.

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보디멘토 정주호는… 대한민국 톱스타 한채영, 유이, 이병헌, 이범수, 송중기의 몸매를 전담하는 보디멘토다. 한국의 1세대 퍼스널 트레이너로 국내 최초로 5개국(미국,캐나다, 호주, 홍콩, 한국)에서 트레이너 자격증을 취득했으며 미국 최고의 헬스케어 전문가 양성기관 NESTA의 아시아 최초 마스터 트레이너 자격을 갖고 있다. 현재 건강 코칭 기업인 ‘스타트레인’의 대표로 UN 산하기구 ‘IVI(국제백신연구소)’의 고문을 맡고 있다. 저서로는 <남자 몸을 만드는 절대 10분>, <정주호의 몸몸몸>등 십여 권의 건강서를 집필하거나 번역했다.


UPPER BODY FITNESS
FOR SHORT-TERM DIET

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1. 상체 숙여 인사하기

복부와 등 근력 강화, 힙업
1세트 20회, 3세트

1 다리를 어깨너비로 벌리고 양팔은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 
2 등을 곧게 편 상태에서 허리가 구부러지지 않도록 주의하며 ‘ㄱ’ 자 모양으로 천천히 
상체를 숙인다. 
TIP 고개를 숙였을 때 시선은 45° 위를 보아야 허리가 구부러지지 않는다.



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2. 손바닥으로 무릎 모으기

가슴 근력 강화(가슴 골 만들기)
1세트 10초 버티기, 3세트

1 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 허리를 바로 세워 앉는다. 2 손바닥을 무릎 바깥쪽에 댄 뒤, 무릎에 힘을 주어 벌림과 동시에 손바닥으로 무릎이 벌어지지 못하도록 10초 동안 버틴다.
TIP 무릎을 누를 때 가슴 부분이 모이는 느낌이 들도록 힘을 준다.


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3. 양손으로 다리 들어 올리기 

팔과 등 근력 강화
1세트 20회, 3세트

1 발을 자연스럽게 벌리고 서서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 올린다. 이때 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡아 지지한다. 2 양손으로 잡은 무릎을 천천히 위로 최대한 들어 올렸다가 다시 천천히 힘을 빼며 내린다. 한쪽 운동이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
TIP 덤벨 근력운동과 같은 효과를 얻을 수 있는 동작이다. 다리를 들어 올릴 때 몸통이 흔들리지 않도록 바닥을 지지한 다리로 균형을 잘 잡는 것이 중요하다.


BELLY FITNESS
FOR SHORT-TERM DIET

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1. 두 손으로 발뒤꿈치 터치하기

외복사근, 옆구리, 뒤태 운동
1세트 20회, 3세트

1 발을 어깨너비로 벌리고 양손을 자연스럽게 든다.
2 상체를 왼쪽으로 돌리며 왼발을 들어 올려 뒤꿈치를 터치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아 실시한다.
TIP 다리를 높이 들어 올려 손끝이 무릎이나 발끝에
반드시 닿도록 동작을 취해야 운동효과가 배가된다.


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2. 좌우로 몸통 돌리기 

등과 겨드랑이, 옆구리 운동
1세트 20회, 3세트

1 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 손을 깍지 끼고 상체를 살짝 숙인다. 
2 깍지 낀 손으로 반원을 그린다고 생각하며 오른쪽 머리 위로 올리면서 왼발을 옆으로 뻗는다. 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아 실시하며 좌우로 연속하여 움직인다.
TIP 큰 원을 그린다는 생각으로 팔, 다리를 최대한 길게 뻗는다.


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3. 엎드려뻗쳐 손발 교차 터치하기

상복부와 하복부의 교차운동
1세트 20회, 3세트

1 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바닥을 짚고 엎드린다. 
2 오른손과 왼발을 들어 손끝과 발끝이 마주 닿도록 한다. 이때 다른 손과 발은 체중을 유지하며 버틴다. 다시 처음 자세로 돌아가 이번에는 왼손과 오른발을 들어 손끝과 발끝이 마주 닿도록 한다.
TIP 복부에 힘을 주어 동작을 취할 때 몸이 흔들리지 않게 주의한다.


LOWER BODY FITNESS
FOR SHORT-TERM DIET

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1. 쪼그려 앉았다 서며 발끝 터치

힙업, 코어(복부, 허벅지, 허리) 근력 강화
1세트 20회, 3세트

1 양발을 어깨너비로 벌리고 뒤에 의자가 있다고 생각하며 쪼그려 앉는다는 느낌으로 무릎을 구부린다. 손은 허리에 얹는다. 
2 일어나면서 오른손으로 왼쪽 다리 발끝을 터치한다. 처음 자세로 돌아온 다음 발을 바꿔 반복한다.
TIP 발끝을 터치할 때 허리가 많이 구부러지지 않도록 주의한다.


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2. 쪼그려 앉아 양발 옆으로 밀기

허벅지 근력 강화
1세트 20회, 3세트

1 양발을 어깨너비로 벌리고 뒤에 의자가 있다고 생각하며 쪼그려 앉는다는 느낌으로 무릎을 구부린다. 손은 허리에 얹는다.
2 오른쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


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3. 엎드려뻗쳐 다리 들기

힙업
1세트 20회, 3세트

1 엎드려뻗쳐 자세에서 양팔을 ‘ㄴ’ 자 형태로 만들어 체중을 지지한다. 
2 왼쪽 다리를 쭉 펴 위로 올렸다가 처음 자세로 천천히 돌아온 뒤, 오른쪽 다리를 쭉 펴 위로 올렸다가 처음 자세로 천천히 돌아온다.
TIP 다리를 올릴 때 발끝을 안으로 당겨 다리에 긴장감을 유지한다. 고개는 45° 위로 들어 머리가 숙여지지 않도록 주의한다.

LIFE HABIT for SHORT-TERM DIET

1. 가랑비에 옷 젖는 틈새운동법
누구든 하루에 두세 시간 운동하기는 쉽지 않다. 특히 단기간에 다이어트 효과를 극대화하고 싶다면 틈새운동 등을 통해 운동량을 늘려야 효과를 배가시킬 수 있다. 가장 쉽게는 계단을 이용하는 것이다. 집 외에도 지하철, 백화점 등 다양한 공간 속 계단을 십분 활용하면 하루에 유산소운동 시간을 30~40분 더할 수 있다. 그뿐만 아니라 잠들기 전과 막 깨어나 하는 3분여간 침대 위 복부 운동은 빠른 시간 내 뱃살 타파는 물론 다이어트로 생길 변비에 대한 위험까지도 예방할 수 있다.

2. 식판 다이어트
다이어트를 할 때 가장 어려운 게 식사량 조절이다. 단기 다이어트에 효과적인 양 조절 기준이 있다면 바로 어린이 식판이다. 우선 식판을 돌려 밥과 국을 담는 곳이 위로 오게 놓는다. 그런 다음 왼쪽에는 닭 가슴살, 소고기, 참치 등과 같은 단백질을, 오른쪽에는 채소를 수북이 담는다. 아래 세 곳 반찬을 담는 곳에는 각각 밥과 과일, 그리고 원하는 밑반찬을 담아 먹는데 오이, 토마토와 같은 채소는 위로, 바나나나 사과 등과 같은 과일은 아래로 놓는다. 간혹 채소와 과일이 헷갈린다면 당도의 여부로 결정하면 양 조절이 쉽다.

3. 아침밥, 눈뜨자마자 먹어라
저녁 6시 이후 아무것도 먹지 않겠다는 다짐, 많이들 하지만 배고픔 앞에 번번이 무너지고 만다. 작심삼일도 채 못 지키는 우리의 다이어트가 성공하기 위해서는 저녁을 굶기보다는 아침을 일찍 먹는 것으로 방법을 전환하는 것이 좋다. 신체는 시간 차이를 두고 끼니를 먹게 설계되어 있기 때문에 다이어트 시 이를 십분 활용하는 것이 좋다. 눈뜨자마자 냉장고로 가서 첫 끼니를 시작하는 것, 다이어트에 성공하는 최고의 지름길이다.

4. 순간의 유혹을 넘겨라
친구들과의 모임, 식사 후 달콤한 디저트 한입. 순간의 유혹을 참지 못해 우리는 열심히 노력한 시간을 수포로 날리곤 한다. 다이어트 기간에는 되도록 모임에 참석하지 않는 것이 좋지만 꼭 가야 하는 자리라면 식사 10분 전, 달걀 한 알을 먹어 갑자기 많은 양의 음식을 섭취하지 않도록 주의한다. 또 식사 후 인슐린 분비량 증가로 간식이 먹고 싶어질 때면 추잉검이나 커피로 이를 대체하자. 무설탕 추잉검을 씹는 것만으로도 식사 후 3시간 동안 군것질하고 싶은 욕망은 사라질 것이다.

FOOD for SHORT-TERM DIET

연예인 역시 단기 다이어트는 쉽지 않다. 한채영은 출산 후 빠른 회복을 위해 산후조리원에 들어가는 대신 퍼스널 운동을 선택했다. 출산 후 집 앞 걷기로 운동을 시작한 그녀는 약 한 달여 만에 8㎏을 감량했다. 임신 중 떨어진 근력을 회복하고, 불어난 체중을 감량하기 위해 식단 조절을 병행한 그녀는 근력 강화에 필요한 단백질원을 보충하기 위해 달걀흰자, 껍질 벗긴 닭고기, 스테이크나 목살 등과 같은 기름기 없는 살코기 섭취량을 늘렸다. 특히 참치는 그녀가 즐겨 먹는 단백질원으로 깻잎, 상추, 호박잎 등에 싸서 쌈으로 먹거나 월남쌈 속 재료, 요거트의 토핑으로 활용하는 등 다양한 조리법을 활용해 맛있는 다이어트 식단을 즐겼다. 그녀처럼 단기 다이어트를 해야 한다면 단백질은 매끼, 운동 후 30분 이내 섭취하는 것이 탄력 있는 근육 형성에 효과적이다. 여기에 아스파라거스, 파, 부추, 셀러리, 양배추 등과 같은 섬유질이 다량 함유된 채소의 섭취량을 늘리면 포만감이 오래 지속되는 것은 물론, 혹시 모를 변비 예방에도 도움이 돼 다이어트 효과를 배가시킬 수 있다.

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유기농 착즙주스

기본 재료 사과 1개, 케일 5장, 셀러리 2줄기
만드는 법 1 깨끗이 씻은 사과는 6등분하고 씨는 제거한다. 2 케일과 셀러리는 깨끗이 씻고, 셀러리는 반으로 자른다. 3 휴롬에 ①과 ②를 넣어 착즙해 주스를 완성한다.
TIP 휴롬이 없다면 믹서에 곱게 갈아 마셔도 좋다.

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닭가슴살자몽샐러드

기본 재료 닭 가슴살·미니파프리카
(빨·주·노) ½개씩, 자몽 ¼개, 양상추 3장, 호두·아몬드 1작은술씩, 소금·후춧가루·말린 허브가루 약간씩 드레싱 재료 발사믹식초 2큰술, 올리브오일 3큰술, 소금·후추 약간씩
만드는 법 1 닭 가슴살은 소금, 후춧가루, 말린 허브가루로 밑간한 후, 달군 팬에 노릇하게 구워 어슷 썬다. 2 자몽은 껍질을 벗긴 후 웨지로 자르고, 미니파프리카는 얇게 채 썬다. 3 양상추는 한입 크기로 뜯고, 호두와 아몬드는 굵게 다진다. 4 볼에 ②,③을 담은 뒤 준비한 드레싱을 붓는다.
5 드레싱 재료를 모두 섞어 ④에 뿌려 낸다.

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요거트레몬소스와 월남쌈

기본 재료 라이스페이퍼 5장, 참치캔 1캔, 요거트 ½컵, 레몬 ½개, 무순 20g, 뜨거운 물 3컵
만드는 법 1 참치는 기름을 빼서 준비하고, 무순은 깨끗이 씻어 끝부분은 잘라준다. 2 요거트에 레몬즙을 짜서 넣고, 레몬 제스트를 만들어 넣어 요거트레몬소스를 만든다. 3 준비한 뜨거운 물에 라이스페이퍼를 10~15초 정도 담갔다가 도마에 펼치고 요거트레몬소스 1큰술, 참치캔 1큰술, 무순을 올려 돌돌 말아준다. 4 남은 요거트레몬소스를 곁들여 먹는다.

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견과뮤즐리

기본 재료 뮤즐리 1컵, 아몬드·호두·해바라기 씨·크랜베리 ½작은술씩, 건무화과 2개, 우유 1컵
만드는 법 1 아몬드와 호두, 건무화과는 굵게 다진다. 2 볼에 뮤즐리와 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 크랜베리, 건무화과를 모두 넣는다. 3 ②에 우유를 부어 완성한다.


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