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중년의 뇌 건강, 이렇게 지켜라

health tip for brain

2014-07-10 15:25

40대에 들어선 인간의 뇌는 서서히 노화하기 시작한다. 60대 치매 환자가 10명 중 1명꼴로 늘어난 요즘, 치매의 종류와 증상, 예방 식습관을 알아봤다.



01 치매의 원인과 증상 및 치료법

여성 치매 환자 많은 이유는?
치매는 혈관성 치매와 알츠하이머, 전두측두엽 치매(전두측두엽 퇴행), 파킨슨병 치매 등 퇴행성 치매로 나뉜다. 둘 다 정상적으로 발달한 인지 기능에 후천적 원인으로 인한 뇌세포 손상이 유발되면서 발생한다. 특히 전체 치매 환자의 약 70%를 차지하는 알츠하이머는 뇌 조직에 이상 단백질이 지속적으로 축적되면서 인지 기능을 저하시켜 발생한다.

우리가 통상 ‘치매’라고 부르는 병은 총 3단계에 걸쳐 진행된다. 주관적 기억장애, 경도 인지 장애, 그리고 치매다. 몇 년 전부터 치매에 대한 대중의 인식이 높아지면서 대형병원을 찾는 치매 환자가 늘어나고 있다. 이재홍 서울아산병원 신경과 교수는 이러한 환자의 70%가 앞의 두 단계, 즉 주관적 기억장애와 경도 인지 장애 환자라고 말한다.

“병원을 찾는 치매 환자 수가 과거에 비해 많이 늘었습니다. 전에는 누가 봐도 치매가 분명한 경우에 찾아왔다면, 요즘은 치매의 아주 초기 단계나 치매 이전 단계에서 많이 찾아옵니다. 단순히 기억력이 떨어졌을 뿐인데도 치매를 의심해 병원을 찾는 것이죠. 그만큼 치매에 대한 사회적 인식이 높아졌다는 뜻입니다.”

치매를 병으로 인식하고 조기에 발견해 대처하려는 환자들이 많아진 만큼 연령대도 낮아졌다.

“치매의 대표 질환이 알츠하이머입니다. 알츠하이머는 보통 70대 중반에 발병하죠. 근데 요즘은 60대부터 이미 치매를 의심하는 환자들이 많이 찾아옵니다.”

치매 환자 중 여성이 훨씬 많다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.

“치매는 결국 노인성 질환입니다. 그러다 보니 아무래도 남자보다 오래 사는 여자들 사이에서 치매 환자가 더 많이 나타나죠. 그밖에도 호르몬이 영향을 미친다는 유력한 이론도 있습니다. 여성호르몬인 에스트로겐은 뇌를 자극하면서 기억과 관련된 뇌세포를 활성화시키는데, 폐경 이후 여성호르몬이 급격히 감소하면서 뇌 손상이 더 잘 온다는 것이죠.”

그런가 하면 30~50대에 고혈압을 제대로 치료하지 못하면 노년기에 치매 발생 위험이 높아진다는 연구 결과도 꾸준히 나온다. 고혈압으로 뇌혈관질환이 생기거나 혈관 벽에 변화를 가져오면 뇌 혈류가 감소되어 알츠하이머 발병을 부채질하게 된다.

비만일 경우에도 알츠하이머의 위험이 높아진다. 복부 비만처럼 지방세포가 과도하게 많아지면 제2형 당뇨병(인슐린 기능이 떨어져 혈당이 높아지는 경우. 주로 40세 이상 비만한 사람에게 많이 나타난다. 당뇨 환자의 90%가 제2형 당뇨병이다)에 걸리기 쉽고 혈압도 올라간다.

그렇다면 언제 가장 치매를 의심해야 할까? 이재홍 교수는 가장 강력히 의심되는 몇 가지 증상을 조언했다.

“가장 핵심적인 증상은 기억력 장애입니다. 중요한 약속 등을 자꾸 잊어버리는 경우죠. 생리적으로 생기는 건망증이라면 순간적으로는 기억이 안 나도 나중에는 결국 떠오릅니다. 반면 치매 환자의 기억력 장애라면 아예 정보가 뇌에 저장되지 않죠. 그래서 나중에도 생각나는 법이 없습니다. 즉, 전자는 저장된 정보가 인출이 안 돼서 기억이 안 난 거라면, 후자는 저장 자체가 안 된 것입니다. 그런 상태가 6개월 이상 지속되면 치매를 의심해봐야 합니다.”

치매 치료법, 뭐가 있을까?
치매는 완치가 어려운 질병 중 하나다. 시기를 놓치지 않고 치료를 서두르면 환자의 인지 기능이 정상으로 돌아오는 경우도 있지만, 대부분의 경우 증상이 호전되기 어렵다. 그래서 치매를 예방하는 평소 생활 습관이 무엇보다 중요하다.

“가장 중요한 건 머리를 많이 쓰는 것이죠. 신문이나 책을 자주 읽고 가능하면 매일 일기 쓰는 습관을 들이세요. 뇌를 자극하는 게임이나 놀이도 두뇌 활동에 도움이 됩니다. 더 나아가 외국어를 공부한다든가 악기를 배우는 것도 치매 예방에 좋습니다.”

두뇌 활동 외의 다양한 신체 활동과 사회 활동도 치매를 막는 습관이다.

“매일 30분 이상 걸으면 신경세포인자가 분비되면서 뇌세포를 보호한다는 연구 결과가 있습니다. 사회 활동을 꾸준히 하는 것도 매우 중요하죠. 정년퇴직 후 바깥 활동을 하지 않고 집 안에만 있는 경우가 있는데, 그럴 때 치매가 올 수 있습니다. 자꾸 사람들을 만나고 어울려야 뇌 기능이 강화되어 치매를 예방할 수 있습니다.”

이재홍 박사는 근본적인 치료책이 없는 이상 치매에 걸리기 전에 평상시 두뇌 활동, 신체 활동, 사회 활동을 많이 하라고 거듭 강조한다.

병원은 치매가 의심되어 병원을 찾은 환자에게 해당 증상이 단순 기억 장애인지 치매에 의한 증상인지, 그 정도가 얼마나 심한지 확인하기 위한 ‘신경심리평가’를 실시한다. 평가는 크게 세 부분으로 나뉜다. 인지 기능 평가, 일상생활 기능 평가, 행동 및 성격 장애에 대한 평가다. 정밀한 검사 및 면담을 통해 단순한 주의력이나 기억력의 문제인지, 치매 초기 증상인지 파악할 수 있다. 한설희 건국대학교 병원장은 저서를 통해 이렇게 말한다.

“대소변 관리, 식사하기, 보행 등 단순한 기능이 가능하면 치매라는 진단을 내릴 수 없습니다. 반면 돈 관리, 정리 정돈, 요리하기, 대중교통 이용이나 길 찾기 등 다소 복잡한 일상생활 능력에서의 변화는 치매 존재의 유무를 평가하는 데 매우 중요한 사항이죠. 무엇보다 환자의 이전 생활수준과 비교해 현재의 능력을 알아보는 것이 중요합니다. 따라서 환자의 일상생활을 소소히 잘 파악하고 있는 보호자의 정보 제공이 필수죠.”


- 치매 체크 리스트

02 치매 막는 식습관 & 운동

치매 막는 생활 습관

적당히 먹는다
아무리 좋은 음식이라도 적당량 섭취해야 한다. 배부름을 느낄 정도로 과식하면 유해 산소를 과량 생성해 세포 노화를 부추기게 된다.

즐겁게 생활한다
우리 뇌에서 발생하는 ‘행복 호르몬’ 엔도르핀은 마음에 평온과 행복감을 가져다준다. 이는 뇌 혈류를 개선하고 신경세포를 보호하는 효과도 있다. 또한 웃음은 좌뇌와 우뇌를 같이 자극하고 얼굴 근육의 움직임을 통해 뇌 회로를 활성화한다. 명랑하면 우울할 때보다 두뇌 능력이 우수해진다는 독일 괴팅겐대학 심리학과 교수팀의 연구 결과도 있으니 가능하면 웃고 즐기도록 하자.

사람들과 자주 어울린다
지역사회에서 사람들과 좋은 유대 관계를 맺고 열심히 사회생활을 하는 것은 인지력 유지에 좋은 효과를 가져다준다. 사회적으로 폭 넓은 유대 관계가 이루어질수록 치매 예방 효과가 좋은데, 이는 정신적으로나 사회적으로 생산성 있는 활동이 신경세포의 활성을 높여주기 때문이다.

충분하게 잠을 잔다
수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 뇌에 피로가 쌓여 집중력과 기억력이 떨어진다. 실제로 수면무호흡증(자다가 숨이 멈추는 질환)이 있는 경우, 기억력 감퇴를 동반한 경도 인지 장애나 치매의 발생 위험이 높다. 수면무호흡증으로 인해 체내 산소 농도가 떨어지면 뇌세포가 손상돼 기억력이 떨어질 수 있기 때문이다. 뇌를 위해 하루 7~8시간의 수면을 확보하는 것이 좋다.

금연, 금주 한다
술, 담배는 뇌세포를 직접적으로 손상시킨다. 알코올을 과다 섭취하면 뇌세포가 죽어 전두엽 기능 등 대뇌 인지 기능이 떨어지고, 뇌가 전반적으로 위축되어 치매에 걸릴 확률이 높아진다. 담배도 마찬가지다. 술을 마시면 쾌감을 주는 뇌 속 신경전달물질인 도파민 분비가 증가하는데, 담배에 함유된 니코틴이 도파민 분비를 더욱 촉진시킨다. 과도한 도파민 분비는 치매를 유발할 수 있다.

치매에 좋은 음식


현미, 통밀, 보리
도정하지 않은 잡곡에는 식이섬유가 많이 포함되어 있어 변비 예방에 좋고 해독 효과가 높다. 신경세포의 활성화를 돕는 각종 비타민 중에서도 특히 비타민 B6, B12, 엽산, 니코틴산이 많이 함유되어 있다.


제철 과일과 채소

색깔이 짙을수록 피토케미컬(Phytochemical) 함유량이 많은데, 피토케미컬은 활성산소를 억제하는 항산화 효과와 항염증 효과, 세포 노화를 지연시키는 안티에이징 효과가 뛰어나다. 딸기와 블루베리를 비롯한 각종 베리류, 사과, 키위, 아스파라거스, 브로콜리, 파프리카, 귤, 오렌지 등 비타민과 미네랄이 풍부한 과일을 섭취한다. 특히 토마토와 당근처럼 오렌지색이나 노란색을 띤 과일과 채소에는 라이코펜, 비타민 C 등이 함유되어 있어 노화와 관련된 황반 변성을 억제하므로 꾸준히 찾아 먹는다.


호두, 아몬드, 잣

땅콩, 마카다미아, 호두, 아몬드 등 다양한 견과류에는 올레인산, 팔미틸산과 같은 단가불포화지방산(혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰준다)이 함유되어 있다. 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤(동맥경화를 유발하는 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’)은 낮춰주고, HDL 콜레스테롤(혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 제거해주는 ‘착한 콜레스테롤’) 농도는 올려준다. 또 알파리놀렌산, DHA, EPA 등 오메가3 지방산과 루테인 등 항산화 효과가 강한 폴리페놀, 플라보노이드 함량도 매우 높다.


- 치매에 좋은 지중해식 식단



식물성 기름

불포화지방산이 주를 이룬다. 올리브유, 유채씨유, 콩기름, 해바라기씨유, 참기름, 아마유 등이 있다. 오메가9으로 알려져 있는 단가불포화지방산은 항산화 효과 및 항염증 효과를 가지고 있는데, 올리브유가 이에 해당한다. 반대로 오메가6 지방산에 속하는 옥수수기름, 콩기름, 해바라기씨유는 과량 섭취하면 산화성 스트레스, 염증의 악화가 일어나 퇴행성 뇌질환의 발생 위험을 높일 수 있다.

장류

된장, 청국장, 낫토에는 낫토키나제(Nattokinase)라는 성분이 들어 있는데, 이는 혈관에 생기는 혈전을 녹여주고 혈류를 개선해주는 효과가 있다. 심혈관질환이나 뇌혈관질환을 예방해 결국 혈관성 치매와 알츠하이머의 위험도를 낮춰준다.


등 푸른 생선
오메가3 지방산이 풍부하다. 세포, 특히 신경세포 활성을 안정적으로 유지하기 위해서는 세포막의 역할이 중요한데, 신경세포의 세포막을 이루는 중요 물질이 지질이다. 나이가 들면 세포막의 지질이 점점 유연성을 잃고 딱딱해지는데 이를 완화시키는 성분이 오메가3 지방산이다.

불포화지방산

리놀렌산과 같은 불포화지방산을 지속적으로 섭취할 경우, 심혈관질환과 알츠하이머에 걸릴 위험이 많이 낮아진다. 대표적으로 오메가3 지방산은 우리 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하며, 많이 섭취할수록 치매 발생률이 낮아진다.


치매 막는 운동
스트레칭으로 뇌를 자극한다
평소 사용하지 않는 근육을 펴거나 신체를 뒤트는 것만으로도 뇌에 자극이 전달된다. 이는 사고력 증가와 스트레스 해소에도 효과적이다. 예를 들어 긴장이나 스트레스로 어깨가 굳으면 뇌로 가는 혈관이 압박을 받아 산소와 에너지가 뇌에 원활하게 공급되지 않는다. 그럼 사고, 판단, 기억 등 인지능력이 떨어지고 감정적으로 예민해진다.

명상을 한다
미국 캘리포니아주립대 에일린 루더스 박사팀은 연구를 통해 명상을 오래 해온 사람들이 명상을 하지 않은 사람보다 뇌가 더 크고 뇌 기능도 더 잘 발휘한다는 사실을 입증했다. 명상을 하면 특히 좌측 전두엽 부위가 활성화되는데, 좌측 전두엽은 행복을 자주 느끼는 사람일수록 활성이 잘된다고 알려져 있다. 이는 명상이 행복한 감정 같은 긍정적 감정을 강화하는 효과가 있음을 말해준다. 

자주 걷는다
걷는 것만으로도 뇌에 자극을 줄 수 있다. 하루에 20분씩 걸으면 뇌졸중 등 노인성 뇌질환이 생길 위험이 낮아지고, 매일 3㎞ 이상 걸으면 치매에 걸릴 위험이 70% 낮아진다는 연구 결과도 있다. 또한 활기차게 걸으면 뇌 혈류가 개선되고 신경세포를 보호하는 물질인 신경영양인자(BDNF)의 생성을 증가시킬 수 있다.

손동작을 자주 한다
1950년대 캐나다의 신경외과의사 펜필드의 연구 결과에 따르면, 손이나 손가락 부위에는 뇌와 연관된 신경세포가 많다고 한다. 손동작을 자주 해서 손을 움직이면 뇌신경을 광범위하게 깨워 뇌의 넓은 부위를 활성화할 수 있다는 뜻이다. 실제로 손동작을 하고 나면 머리가 상쾌해지는 느낌을 받을 수 있다. 또한 뜨개질, 십자수 등 정교한 손의 움직임은 주의 집중력과 기억력을 함께 높여준다. 아래와 같이 엇갈려서 손가락을 펴는 운동을 하루 6회씩 반복해보자.


머리를 좌우로 흔든다
보통 잡념을 떨치고 싶을 때 머리를 좌우로 흔든다. 이 같은 뇌파 진동은 아이들에게 ‘도리도리’를 시킨 우리나라 전통 육아법에 착안해 만들어진 명상법이다. 어깨와 목에 힘을 빼고 도리도리 하듯 고개를 좌우로 흔드는 동작을 하면 뇌파가 안정되고 머리가 맑아지면서 집중력과 기억력이 좋아지는 효과를 얻을 수 있다.



사진 셔터스톡 
자문 이재홍 서울아산병원 신경과 교수
참고서적 <나 치매 아냐?>(싸이프레스), <기적의 뇌 건강 운동법>(비타북스)

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